Bộ tập luyện thế mạnh đến từ Exciter Sports sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm đáng giá suốt quá trình xây dựng nền tảng sức khỏe, bao gồm hoạt động tăng cường khả năng cardio từ cường độ thấp đến cao.
Tổng quan về “Tập luyện thế mạnh”
Cụm từ “tập luyện thế mạnh” nghe có vẻ lạ lẫm với nhiều người, ngay cả những người tập luyện lâu cũng sẽ bỡ ngỡ với cụm từ này. Có thể hiểu đơn giản rằng: thế mạnh là điều mà bạn giỏi. Và tất nhiên, để đạt được độ giỏi nhất định của một thế mạnh đòi hỏi bạn phải rèn luyện thường xuyên để xây dựng cũng như duy trì chúng. Vậy hãy cùng Exciter Sports khám phá xem thế nào là “tập luyện thế mạnh”.
Định nghĩa
Tập luyện thế mạnh có thể hiểu là tập luyện tăng sức mạnh thông qua một quá trình lâu dài với mục đích cải thiện sức khỏe và hình dáng cơ thể, nhằm phát triển nền tảng sức khỏe cũng như trau dồi nguồn lực bên trong của mỗi người. Tập luyện thế mạnh ngoài việc nâng cao sức mạnh, bên cạnh đó còn giúp người tập đạt những mục tiêu cá nhân như: giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ.
Các bài tập sức mạnh, nhìn chung phần lớn là các bài tập thể lực, rèn luyện sức bền hoặc cơ bắp bằng cách sử dụng các dụng cụ tập luyện để hỗ trợ hoặc không cần đến dụng cụ. Trong quá trình vận động, khi cơ thể vận hành cũng là lúc tạo ra lực cản với một số lực khác như: trọng lượng cơ thể, lực tạ, dây kháng lực hay các loại máy tập lực chuyên dụng. Đây là những bài tập giúp tăng khối cơ nạc rất hiệu quả, đối với những người muốn giảm cân thì đây lại là phương pháp tập luyện lý tưởng để bắt đầu hành trình xây dựng hình thể.
Hiện tượng mất cơ nạc xảy ra ở rất nhiều tình huống, một trong số đó bao gồm hoạt động giảm cân như Exciter Sports đã chia sẻ phía trên. Tập luyện thế mạnh sẽ hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân thông qua các bài tập cường độ cao, giúp xây dựng khối cơ nạc vì bộ phận này đốt calo nhiều hơn các mô khác.
Và để tập luyện thế mạnh, bạn không cần phải đến phòng gym hay phòng tập chuyên dụng. Tận dụng cơ hội ngay tại chính căn nhà của mình để bắt đầu tăng cường sức mạnh và tạo dựng khối cơ nạc một cách miễn phí.
Lợi ích từ bộ tập luyện thế mạnh
Bên cạnh việc điều hòa sức khỏe, tập luyện thế mạnh còn mang đến những lợi ích đáng gờm mà Exciter Sports nghĩ bạn cần được biết. Với cường độ tập luyện thường xuyên, bạn sẽ:
- Cung cấp máu cho cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể
- Cơ bắp nở nang, mật độ xương tăng và phát triển bền vững
- Nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh – cơ và rèn luyện ý chí
- Nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các kĩ thuật thể thao, là cơ sở đạt được thành tích trong thể thao, học tập
- Tiêu hao lượng mỡ dư thừa, tạo hình một cơ thể khỏe mạnh, cân đối, săn chắc
- Ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp
- Giảm lượng đường trong mái, cải thiện độ nhạy với hooc-môn insulin và duy trì sự ổn định
- Giảm thiểu triệu chứng của các bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp, tim mạch và chứng đau nhức xương khớp
Các bài tập kỵ khí – tập luyện thế mạnh rèn luyện sức bền
Để rèn luyện sức bền trong quá trình tập luyện cũng như sinh hoạt đời sống, thực hiện tập luyện thế mạnh là điều cần thiết. Và bài tập kỵ khí sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, sức chịu đựng, giảm mỡ và và cơ xương.
Tập luyện kỵ khí tức là các loại hình vận động diễn ra trong điều kiện thiếu oxi. Bài tập kỵ khí với cường độ cao yêu cầu sự co bóp cơ mạnh mẽ, đòi hỏi nguồn năng lượng được cung cấp nhiều hơn so với lượng oxi của các bài tập hiếu khí. Bạn có thể hiểu đơn giản như này: các bài tập kỵ khí giúp rèn luyện sức bền sẽ tác động lên các nhóm cơ, nhịp tim, nhịp thở. Lúc này hơi thở sẽ không đều đặn do sức nặng từ tập luyện thế mạnh, buộc bạn phải nhịn thở, và sẽ bù trừ trong thời gian nghỉ ngơi.
- Tập cơ tay
- Nâng tạ
- Kéo xà
- Chống đẩy
- Kéo giãn lò xò
- Kéo tạ nặng
- Dây kháng lực
- Chạy nước rút
- HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng
Trong điều kiện thiếu oxi, các tế bào cơ bắp sẽ phân hủy glycogen thành glucose làm nguồn năng lượng để cấu tạo khối cơ bắp. Đây được gọi là quá trình lên men axit lactic, gây ra cảm giác cháy rát và mỏi cơ. Tuy nhiên, việc tích tụ axit lactic sẽ khiến cơ bắp không cảm giác được thoải mái, vì vậy bạn chỉ nên thực hiện rèn luyện sức bền với các bài tập kỵ khí trong một thời gian ngắn và để khớp cơ được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn.
Kết hợp song song giữa vận động ở mức trung bình và mức độ mạnh:
- 150 phút cho vận động ở mức độ trung bình
- 75 phút cho vận động ở mức độ mạnh
Tập luyện thế mạnh tăng cường khả năng cardio
Như Exciter Sports vừa chia sẻ, tập luyện kỵ khí chỉ nên thực hiện trong khoảng thời gian ngắn nhất định, không tác động nhiều vào khu vực mỡ thừa. Vì vậy nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ tăng cơ, ngoài việc rèn luyện sức bền, bạn còn phải tăng cường khả năng cardio của mình trong bộ tập luyện thế mạnh. Cardio nâng cao hiệu quả giảm cân một cách tối ưu nhờ vào quá trình đốt cháy calo dư thừa. Để tăng cường khả năng cardio, các bài tập hiếu khí sẽ là lựa chọn lý tưởng hỗ trợ bạn đặt được mục tiêu giảm mỡ tăng cơ trong thời gian ngắn nhất.
Với các bài tập ưa khí trong tập luyện thế mạnh, thông thường là các bài tập tổng thể, tập trung tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim, nhịp thở nên đòi hỏi lượng oxi đi vào cũng nhiều hơn so với việc xây dựng khối cơ bắp. Nhịp thở không bị gián đoạn trong quá trình tập luyện, máu liên tục vận chuyển để quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra liên tục.
-
- Đi bộ
- Chạy bộ trên đường/trên máy
- Aerobic
- Bơi lội
- Đạp xe trên đường/trên máy
- Bóng chuyền
- Cardio
Tăng cường khả năng cardio tức là đồng thời tăng cường nhịp thở nhanh và sâu hơn so với bình thường. Khi đã hoàn thành bước đầu là rèn luyện sức bền, việc tăng cường khả năng cardio đã dễ thở với bạn hơn một chút rồi đó. Nhưng cũng không được lơ là trong quá trình thực hiện để giảm thiểu các chấn thương không mong muốn nhé. Một số bí kíp giúp bạn tăng cường khả năng cardio của mình hiệu quả hơn khi tự tập luyện tại nhà. Còn nếu có thể đến phòng gym chuyên nghiệp thì quá là tốt rồi.
- Nên kiểm tra hiện trạng thể chất của bản thân để cân nhắc cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể
- Nếu ít vận động/không vận động trong thời gian dài, bạn nên bắt đầu với những bài tập cơ bản – cường độ thấp
- Tăng dần cường độ tập luyện thế mạnh khi đã quen dần với cơ chế tập luyện
- Khởi động là bước đầu tiên PHẢI làm
- Giãn cơ là bước cuối cùng CẦN làm
- Có thể rèn luyện sức bền song song với tăng cường khả năng cardio
- Nếu hôm đó cảm thấy mệt mỏi, đừng tập
- Uống nước đầy đủ: trước – trong – sau khi tập luyện
- Lựa chọn bề mặt phẳng, an toàn để vận động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương tối đa
- 30 phút mỗi ngày cho một buổi cardio
Lời kết
Với bộ tập luyện thế mạnh giúp rèn luyện sức bền và tăng cường khả năng cardio, mong rằng bạn sẽ có cho mình những trải nghiệm tập luyện bền bỉ. Bên cạnh đó, xây dựng tốt nguồn lực để sở hữu một sức khỏe bền bỉ, một tinh thần vui vẻ và một trạng thái khỏe mạnh.
________________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Khám phá phòng tập gym chất lượng với 20 bộ môn cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Tất cả có tại Exciter Sports Gym.
