Một cách để tối ưu hóa hiệu quả tại phòng gym, chính là kết hợp giữa tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh. Cấu tạo của mỗi nhóm cơ sẽ phù hợp với mỗi loại bài tập khác nhau. Tập càng nhiều sẽ không tốt bằng kết hợp giữa 2 hình thức tập luyện. Lí do vì sao thì hãy xem ngay bài viết này.
Hiểu rõ về tập luyện cardio
Đa phần, những người đang thực hiện chế độ giảm cân giảm mỡ đều tìm đến cardio. Tập luyện cardio yêu cầu sự hoạt động từ nhiều hoặc toàn bộ cơ thể. Vì thế các bài cardio thường làm nhịp tim tăng nhanh hơn. Đừng lo lắng vì đây là nhịp tim tích cực, cho thấy hiệu quả của việc tập luyện cardio đối với tim mạch là điều đương nhiên.
Về bản chất, cardio không tập trung chủ yếu vào một nhóm cơ. Khi cơ thể được vận động không ngừng trong một khung thời gian, sẽ làm tăng nhịp tim tổng thể lên 50 – 70%. Kích thích sự đốt cháy lượng lớn calo và mỡ dư thừa. So với một bài tập tạ tay hay squat đơn thuần, cardio vẫn chiếm ưu thế hơn.
Tập luyện sức mạnh với bộ môn fitness
Đầu tiên, hãy xem mục tiêu chung của mọi người khi đến với bộ môn fitness:
- Vóc dáng cân đối: Giảm tối đa phần trăm mỡ trong cơ thể, tạo độ hài hòa giữa các bộ phận
- Sở hữu cơ bắp săn chắc: Ngăn ngừa nguy cơ mất mô nạc, múi cơ vừa phải
- Cảm quan khỏe khoắn: Đem tới cảm nhận một cơ thể khỏe mạnh
Tổng quát hơn, tập luyện sức mạnh thường nhắm đến các nhóm cơ. Các loại hình tập luyện hay các bài tập sẽ tập trung chính cho mỗi một mô cơ.
Giả dụ như bộ môn Yoga
Nhắc đến yoga là nhắc đến sự linh hoạt. Bộ môn này đòi hỏi sự vận động của toàn cơ thể. Những động tác của bộ môn này giúp bạn giãn nở cơ thể, đưa tâm trí trở về trạng thái thoải mái nhất. So với tập luyện cardio, các bài tập yoga sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ hơm, ngay cả những mô cơ khó tác động nhất là cơ vai và đùi trong.
Tiếp theo là Kickboxing
Sự xuất hiện của môn thể thao này trong năm 2019, đã tạo thêm cơ hội tập luyện sức mạnh cho những người thích Muay Thái. Nói đúng hơn, đây là bộ môn có sự kết hợp giữa 3 loại hình khác: Muay Thái, Karate, Thể dục nhịp điệu.
Một câu hỏi được đặt ra: Tại sao không phải là boxing? Xét về hình thức, hai bộ môn này đều dùng lực tay để tấn công đối thủ. Nhưng kickboxing có thể dùng chân. Cho nên tác động mà kickboxing mang tới cho người tập sẽ tối đa hơn so với boxing.
Bên cạnh đó, những động tác của kickboxing sẽ ảnh hưởng đến những nhóm cơ chính trên cơ thể. Điều này giúp bạn tăng cường sức mạnh, nâng cao thể lực tốt hơn.
Cuối cùng là TRX – tập luyện sức mạnh cùng dây kháng lực
Về tính chất, TRX là một hình thức tập luyện toàn thân, tương tự như Yoga và Kickboxing. Đây là một môn thể thao có nguồn gốc từ chiến trường.
TRX khắc phục được một số nhược điểm nổi bật của tập luyện cardio. Khả năng biến chuyển tư thế vận động với mọi không gian, yêu cầu chỉ cần một mặt phẳng và dây kháng TRX, Khi tập luyện cùng dây kháng lực, buộc bạn phải có sự chú tâm nhất định, đảm bảo sự uyển chuyển và độ ổn định, giúp nâng đỡ cơ thể vững vàng.
Tạm kết
Từ những thông tin về tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh, chúng ta đều nhìn rõ những tác động nhất định của hai hình thức này tới cơ thể. Nếu chỉ đơn giản là giảm mỡ thì cơ thể sẽ không đảm bảo độ khỏe khoắn. Còn chỉ nhắm tới việc tập luyện sức mạnh thì sẽ không đạt được tối đa hiệu quả.
Khi bạn đến các trung tâm thể thao để tham vấn, một chương trình tập luyện sẽ bao gồm nhiều loại hình vận động khác nhau. Lịch tập không được thiết kế để chuyên về một bộ môn nào đó. Muốn đạt được những mục đích khác ngoài sức khỏe, bắt buộc cần đến sự kết hợp giữa tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh.
Dưới đây là 3 hình thức kết hợp giữa: tập luyện cardio – tập luyện sức mạnh (Yoga, Kickboxing, TRX) nhằm tối đa hiệu quả mang lại.
Cardio và Yoga
Bài tập Sun Salutation – gồm một loạt các tư thế thực hiện liên tục theo chuổi.
- Samasthiti: Đứng thẳng lưng, hai chân khép sát. Hai tay thả lỏng đặt bên hông. Cằm song song mặt đất
- Urdhva hastasana: Hít vào và hơi uốn cong nhẹ đầu gối. Nâng cánh tay qua đầu. Áp lòng bàn tay vào nhau và nhìn vào chúng
- Uttanasana: Thở ra và duỗi thẳng chân. Cúi người về trước, đưa hông và tay xuống từ từ. Không căng cứng cổ
- Urdhva uttanasana: Hít vào, vươn dài cột sống. Nhìn về trước và mở rộng vai
- Chaturanga dandasana: Thở ra, bước lùi một chân về sau. Cánh tay vuông góc với mặt đất. Đầu gối không chạm sàn
- Urdhva mukha svanasana: Hít vào, đưa chân còn lại về tư thế plank. Giữ đầu gối và ngực cách mặt đất, sau đó chống đẩy
- Adho mukha svanasana: Thở ra, áp bàn chân xuống sàn. Nâng hông lên và hạ vai xuống (tư thế con chó). Nhìn vào bụng và giữa nhịp thở đều từ 5 – 6 lần
Sau đó làm tiếp từ bước 4 trở về trước:
- Urdhava uttanasana
- Uttanasana
- Urdhva hastasana
- Samasthiti
Cardio Kickboxing
Hiệp 1
Mỗi động tác 2 lần. Mỗi lần 50 giây. Nghỉ 30 giây và hiệp mới
- Jumping Jack + cú đấm Jab: Bật nhảy tại chỗ với mỗi cú đấm về trước
- Lunge + cú đá Front kick: Thực hiện lunge như bình thường, khi thu chân lên thì tiến hành đá thẳng
- Shuffle + burpee: Nhảy ngang 3 bước, nhảy bung người 1 cái
- Squat + cú đá Side Kick: Đá ngang sau mỗi lần squat
- Nâng cao đùi
Hiệp 2
Mỗi động tác 2 lần. Mỗi lần 50 giây.
- Burpee + cú đấm Jab: Kết hợp 3 bước gồm 1 lần hít đất – nhảy bung người – 8 cú đấm thẳng luân phiên giữa hai tay
- Chống đẩy và co gối: Hít đất và giữ ở tư thế plank. Tiến hành co gối xen kẽ lên sát ngực ( 2 lần)’
- Squat nâng cao: Sau khi squat xong, nhảy bung người, 2 chân rộng bằng vai
- Deadlift một chân + co gối: Đứng tại chỗ, co một gối lên. Gập người từ hông, duỗi thẳng chân co song song với mặt sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Leo núi: Giữ ở tư thế chống đẩy. Co một bên gối sát ngực. Làm tương tự với bên còn lại.
Hiệp 3
Mỗi động tác 2 lần. Mỗi lần 50 giây.
- Cú đá round kick: Trong 50 giây, thực hiện cú đá nhiều vòng nhất cơ thể. Thực hiện xen kẽ 2 chân.
- Hít đất cơ tay: Thực hiện vung cơ chân và đá. Sau đó tiến hành hít đất cơ tam đầu. Bắt đầu với hai tay vuông góc với vai, khi hạ thân trên xuống, ép sát cùi chỏ vào người
- Punch-out: Dang chân rộng hơn vai. Thực hiện liên tục các cú đấm thẳng trong 30 giây. Không vung hết tay, giữa lại khuỷu tay để tạo độ linh hoạt cho hông. Nếu bạn đấm thẳng tay sẽ gây ra hiện tượng khóa cơ.
Cardio HIIT và TRX
Thực hiện các động tác trong 1 phút. Nghỉ 15 giây giữa các lần.
- Rollouts on knees: Quỳ đứng trên gối. Đặt tay vào dây kháng lực. Nghiêng người nhẹ. Sau đó nâng tay lên cao, đồng thời cơ thể hạ dần xuống sao cho hai tay với đầu song song nhau.
- Atomic MT Climber: Đặt tay lên phần nằm phía trên của dây kháng lực. Nghiêng người sao cho ngón chân nhón vừa phía. Lúc này cơ thể nghiêng với mặt sàn khoảng 70 độ. Sau đó thực hiện động tác nâng cao đùi.
- Rollout (with pause): Chuẩn bị tư thế ở động tác Atomic MT Climber. Sau đó rollouts như động tác đầu.
- Obliques left side: Đặt dây kháng lực lên đầu. Cơ thể nghiêng nhẹ về phía không có treo dây. Đẩy hông đẩy ra phía ngoài.
- Power Pull-ups: Đặt tay lên phần trên của dây. Ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Cẳng chân thẳng đứng. Nghiêng người về phía sau. Lấy gót chân làm trụ. Tiếp tục đẩy người về trước và nhảy lên.
- Obliques right side: Quay người về sau và thực hiện như Obliques left side
- Squat to alt knee in: Sử dụng 1 dây kháng lực. Cẳng chân thẳng đứng, đùi song song với mặt sàn. Thực hiện động tác squat xong. Sau đó co một gối lên. Squat tiếp tuch và co bên gối còn lại.
