Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn không thể vượt qua cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Nhưng phần lớn đều không nhận ra nguyên nhân nằm ở bản thân. Cách mà chúng ta đối diện với việc tập luyện, tốt hay xấu, đều quyết định đến khả năng hoàn thành bài tập tốt. Vậy làm thế nào để tập luyện không còn là những cơn mỏi mệt. Cùng Exciter Sports tìm ra giải pháp cho vấn đề này nhé.
Đừng lo lắng vì không chỉ mình bạn thấy mệt mỏi
Cảm giác mệt mỏi khi tập luyện là điều mà bất cứ ai cũng phải trải qua ít nhất một lần. Đa số chúng ta sẽ đổ lỗi cho bài tập quá nặng, động tác quá khó và sau đó bắt đầu nhụt chí. Thậm chí cả những người tập lâu năm cũng sẽ có vài lúc rơi vào tình trạng như thế. Điều này cho thấy sức khỏe tinh thần đang dần yếu đi. Và việc cần làm bây giờ là tìm ra những nguyên nhân gây nên cơn mệt mỏi.
Axit lactic – sự tích tụ nguy hiểm
Axit lactic là một chất được sản sinh từ glucose trong điều kiện thiếu oxy. Ở trạng thái trao đổi chất bình thường, axit lactic không gây hại cơ bắp của người tập. Tuy nhiên, nếu axit lactic là một thành phẩm do glucose phân hủy, sự tích tụ của chất này có thể gây cảm giác mệt mỏi và trạng thái đau nhức ở các nhóm cơ.
Tình trạng thiếu oxy sẽ xảy ra khi bạn làm việc nặng, không có thời gian để hít thở đúng cách. Hoặc làm việc ở không gian chật hẹp, không có nơi để không khí ra vào cũng gây nên hiện tượng tích tụ axit lactic.
Glycogen – tình trạng cạn kiệt đáng báo động
Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, được lưu trữ ở gan và cơ bắp. Khi tập luyện, các tế bào sẽ dùng đường glucose làm năng lượng nhờ vào sự chuyển đổi của glycogen nhóm cơ bắp. Mặt khác, cơ thể sẽ dụng nguồn năng lượng từ glycogen của gan.
Một nghiên cứu trên tạp chí Mỹ (1991) đã chỉ ra rằng sự cạn kiệt của glycogen là yếu tố gây nên cảm giác mệt mỏi, làm suy giảm hiệu suất trong tập luyện. Người tập sẽ mắc phải thử thách gọi là vượt qua cảm giác mệt mỏi. Nếu không tìm cách để bổ sung glycogen vào cơ thể. E là tình trạng này sẽ còn kéo dài, thậm chí ảnh hưởng mạnh đến quá trình mất mô cơ nạc.
Thiếu nước và chất điện giải
Trời nắng nóng sẽ dễ nhanh đổ mồ hôi. Tập luyện cũng thế. Nếu bạn chăm chú vào bài tập của mình, thực hiện đúng kỹ thuật và cường độ, theo lẽ tự nhiên bạn sẽ mệt. Vì vậy, việc đem theo một chai nước khi tập luyện là giải pháp tuyệt vời để bổ sung năng lượng. Ảnh hưởng đến khả năng thực hiện những bài tập phía sau, khó hoàn thành buổi tập một cách trọn vẹn.
Phổi ứ đọng khí cacbonic
Tập luyện ở cường độ và tần suất cao, buộc cơ thể phải tăng cường hô hấp để đảm vào lượng oxy hít vào và lượng CO2 thải ra bên ngoài. Ví dụ như những bài tập HIIT – được gọi là hơi thở ngắt quãng. Đòi hỏi người tập phải có sẵn một nền hơi tốt.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, hệ thống hô hấp quá yếu, không mang lại hiệu quả cao. Dẫn đến tình trạng phổi ứ đọng khí cacbonic gây ra cảm giác mệt mỏi, choáng váng và hoa mắt.
Trên lý thuyết thì đây không phải là nguyên nhân trực tiếp tạo nên thử thách “vượt qua cảm giác mệt mỏi khi tập luyện”. Nhưng xét về mặt thực tế sẽ gây tác động đến quá trình hô hấp, từ đó ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, gây ra cảm giác mệt mỏi.
Hiện tượng sưng cơ
Sưng cơ – hay có thể hiểu là sự sưng tấy của các nhóm cơ bắp. Hiện tượng này xảy ra khi bạn hoạt động tập luyện ở cường độ cao, hoặc do cơ thể chưa thích ứng được với hình thức tập luyện mới.
Hiện tượng sưng cơ bắt nguồn từ việc các sợi cơ bắp bị kéo căng và co bóp liên tục khi tập luyện. Áp lực căng thẳng sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ, gây viêm nhiễm cơ bắp. Sau đó sẽ hình thành cảm giác mệt mỏi, khó chịu.
Sự thật thì đây là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang dần thích nghi với việc tập luyện. Nhưng nếu phát hiện sưng quá nặng, những cơn đau thất thường thì hãy đến ngay phòng khám để được chữa trị kịp thời.
Giúp bạn vượt qua cảm giác mệt mỏi khi tập luyện
Nếu cảm giác buổi tập ngày hôm đó vượt quá giới hạn bản thân, mặc dù hôm trước cũng tập một bài như thế, hãy dừng ngay việc tập luyện và để cơ thể được nghỉ ngơi. Bỏ một ngày tập sẽ không sao khi bạn tìm cách bù lại và duy trì tốt động lực tập luyện.
Trước buổi tập tiếp theo, hãy thực hiện những phương pháp sau để vượt qua cảm giác mệt mỏi nhé.
Uống trà hoặc caffeien
Đây là 2 thức uống luôn được đề xuất mỗi khi thốt lên những lời than mệt mỏi vì tập luyện. Đương nhiên là những tác động cân bằng sự mệt mỏi còn phụ thuộc vào liều lượng bạn dự định nạp. Vượt qua cảm giác mệt mỏi bằng phương pháp này còn giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, sưng tấy cơ sau khi tập luyện.
Khởi động kỹ càng
Việc khởi động trước khi tập luyện là điều bắt buộc ai cũng cần thực hiện. Làm nóng cơ thể và giãn nở các khớp cơ, tạo độ linh hoạt để các nhóm cơ có thể di chuyển dễ dàng.
Khởi động sẽ không ngốn nhiều thời gian của bạn, hãy nghĩ đến những lợi ích như không bị căng cơ, không nhanh mệt mỏi khi tập luyện, tránh các chấn thương không cần thiết. Vậy là bạn đã có lí do để không từ chối việc khởi động kỹ càng rồi nhé.
Lưu ý là phải giãn cơ sau tập để cơ thể vượt qua cảm giác mệt mỏi dễ dàng hơn.
Thiền định
Một cách khác giúp bạn hồi phục lại tinh thần sau cơn mệt mỏi. Thiền định mang tới những lợi ích bất ngờ mà bạn không nghĩ rằng sẽ có. Cách mà thiền định tái tạo năng lượng bằng cách tạo một không gian “yên tĩnh” đúng nghĩa. Giúp nâng cao nhận thức, tăng khả năng tập trung vào hiện tại, vượt qua cảm giác mệt mỏi vì lưu lượng máu lên não tăng lên.
Ngoài ra, hãy thay đổi cảnh quan tập luyện hiện tại. Việc “nhốt” mình ở một không gian quá lâu cũng khiến cơ thể phản ứng sự “chán”. Không có gì mới mẻ để kích thích tinh thần tập luyện. Vì vậy, hãy tìm đến những địa điểm mới lạ để tạo động lực tập luyện.
Ánh nắng mặt trời kích hoạt cơ thể giải phóng serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung tốt hơn.
Nạp các chất bổ sung
Ăn uống không đầy đủ cũng được xem là một nguyên nhân, gây nên tình trạng không thể vượt qua cảm giác mệt mỏi. Não bộ hoạt động cũng cần đến năng lượng, nếu bạn không cấp đủ nguồn thực phẩm trong ngày, suy ra quá trình trao đổi chất sẽ không đưa máu lên não đủ được. Vì vậy gây ra tình trạng mệt mỏi ở bộ phận chỉ huy của cơ thể.
- Nguồn năng lượng chính của cơ bắp: Creatine.
- Tăng cường quá trình phục hồi: BCCA
- Mang oxy đến các cơ quan: Iron
Và còn rất nhiều các chất bổ sung khác có thể giúp bạn, vừa vượt qua cảm giác mệt mỏi khi tập luyện, vừa bổ sung năng lượng tốt cho buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn nên tham vấn bác sĩ khi muốn nạp chủ yếu một chất nào đó. Như vậy sẽ đảm bảo an toàn và tính chính xác hơn.
Lời kết
Sức mạnh tinh thần là yếu tố chủ đạo giúp bạn vượt qua cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Đừng để đến khi cạn kiệt mới tìm cách xây dựng và duy trì nguồn năng lượng chủ đạo này.
