Trước đây, Exciter Sports đã có một bài viết các tips tránh chấn thương khi tập gym. Vậy hôm nay chúng ta sẽ cùng thảo luận về vấn đề làm sao để tập luyện khi bị chấn thương nhé!
Lưu ý: Bài viết này dành cho những chấn thương cơ bản, nhẹ. Không áp dụng cho chấn thương chuyên sâu.
Khi bị chấn thương, dừng ngay mọi hoạt động
Tập luyện thể dục, thể thao mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho chúng ta, và tất nhiên, chấn thương là không thể tránh khỏi. Nhưng đừng vì đam mê tập luyện mà tiếp tục vận động khi một bộ phận của cơ thể có dấu hiệu “không ổn” – bị chấn thương. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp, việc chấn thương là chuyện như cơm bữa, từ chấn thương nhẹ đến nặng.
Exciter Sports hiểu rằng, việc tạm dừng tập luyện sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến động lực cũng như công sức bỏ ra của bạn. Tuy nhiên, nếu chúng ta cố chấp vận động khi điều kiện sức khỏe không thể đáp ứng, điều này sẽ càng kéo dài thời gian hồi phục, nguy hiểm hơn sẽ khiến bạn mất khả năng vận động thông thường.
Hiện tượng mất cơ diễn ra sau 3 tuần
Khoảng thời gian bạn phục hồi sức khỏe khi bị chấn thương, hãy thoải mái và xem đây là lúc cơ bắp được nghỉ ngơi “chính đáng”. Thời gian xảy ra hiện tượng “mất một lượng cơ” nhất định xảy ra sau 3 tuần ngưng tập hoàn toàn, nhưng cơ bản vẫn chưa thể nhìn thấy bằng mắt thường. Vì vậy, cứ yên tâm để cơ thể bị chấn thương được “lành lặn, đừng cố ép việc hồi phục tiến triển nhanh hơn bình thương. Nguy cơ tái chấn thương khá cao nếu bạn trở lại tập luyện quá nhanh, hay tập luyện quá nặng.
Dưới đây là các giai đoạn diễn ra hiện tượng “mất cơ” sau khi ngưng tập.
- Sau 1 – 2 tuần: Lượng cơ bắp giữ nguyên và không mất đi. Sự sụt giảm của glycogen (một thành phần khác ngoài cơ bắp tạo nên khối cơ nạc) là nguyên nhân gây nên sự lỏng lẻo của phần bắp tay, bắp chân. Glycogen sẽ giảm khoảng 20% so với tình trạng hiện tại. Tuy nhiên, lượng cơ của cơ thể vẫn được bảo toàn nên bạn không cần lo lắng.
- Sau 3 tuần: Cơ bắp đã hao hụt một lượng cơ nhất định nhưng vẫn chưa thấy được bằng mắt thương.
- Sau 4 tuần: hiện tượng “mất cơ” bắt đầu diễn ra mạnh mẽ và tăng dần theo thời gian.
Kiên nhẫn là trên hết
Khi nào tôi có thể tập luyện lại sau khi bị chấn thương?
Câu hỏi này liên quan đến mức độ chấn thương mà chúng ta gặp phải. Về cơ bản, sau một khoảng thời gian nhất định, khi cơn đau giảm xuống là bạn đã có thể vận động nhẹ nhàng tại nhà. Với các chấn thương ở chân thì có thể di chuyển nhẹ nhàng trong không gian nhỏ.
Để các khớp cơ làm quen với các chuyển động thông thường cần mất vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng. Điều quan trọng bạn cần nhớ chính là duy trì việc nghỉ ngơi hiệu quả, đừng để vô ý “bị chấn thương” thành “đáng bị chấn thương” bạn nhé”. Hạn chế các hoạt động mạnh, đòi hỏi dùng nhiều sức lực, bắt đầu với mức độ chậm rồi tăng đến vừa phải. Bạn cần lắng nghe những chuyển động của cơ thể để có sự vận động phù hợp. Một nguyên tắc mà bạn cần nhớ:
Thời gian nghỉ ngơi = Thời gian quay trở lại cường độ tập trước khi bị chấn thương.
Tập luyện an toàn và hiệu quả trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương
Exciter Sports không khuyến khích học viên của mình duy trì tập luyện trong khi đang bị chấn thương hoặc vừa mới hồi phục sức khỏe. Thực tế bạn có thể chịu được những cơn đau nhỏ, tuy nhiên về lâu dài thì chấn thương sẽ xuất hiện những dấu hiệu tái phát, rủi ro đi kèm là điều cần phải chú ý. Một số cách dưới đây sẽ giúp bạn giữ được khối cơ nạc mà không nhất thiết phải tập luyện.
Ăn đủ đầy đủ dưỡng chất
Hãy giữ vững chế độ ăn uống nghiêm túc ngay cả khi chúng ta không thể tập luyện. Việc bị chấn thương không phải là lý do để bạn bỏ bê sức khỏe dinh dưỡng của mình, chỉ nên kiêng kị những thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục, còn lại hãy cung cấp đủ năng lượng để cơ thể duy trì hoạt động một cách tốt nhất. Bạn muốn sớm trở lại tập luyện nhưng ăn uống chẳng vào đầu thì đừng mơ đến được phòng tập gym nhé.
Sinh hoạt lành mạnh
Nghỉ ngơi là việc cần thiết để cơ thể được hồi sức đúng nghĩa: ngủ sớm – dậy sớm, ăn uống đúng bữa, không ăn đồ kị, không sử dụng chất kích thích. Đặc biệt là hãy vui vẻ yêu đời, lạc quan với những chuyện xung quanh mình. Một cơ thể khỏe mạnh về tâm hồn là nền tảng giúp bạn chiến đấu với bệnh tật và hỗ trợ hồi phục chấn thương nhanh chóng. Càng âu lo, buồn bã sẽ gây thêm stress, góp phần vào quá trình mất khối cơ nạc.
Cung cấp đủ lượng protein cần thiết
Protein là một trong các dưỡng chất quan trọng cần thiết để duy trì và nuôi dưỡng cơ bắp. Tăng cường các thực phẩm chứa đạm trong khẩu phần ăn của mình. Hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung như sữa tăng cơ, về loại thực phẩm nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bạn nhé
Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn
Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn đang chữa trị cho mình, hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu về khả năng vận động trở lại của mình. Họ hiểu được tình trạng sức khỏe của bạn qua mỗi đợt điều trị. Ngoài ra, họ có thể cung cấp một chương trình tập luyện phù hợp để bạn thực hiện trong giai đoạn hồi phục. Những lời khuyên từ người có kinh nghiệm là điều nên chú ý nếu bạn muốn sớm khỏe mạnh để sinh hoạt như bình thường.
Vận động từ từ
Tập luyện một cách từ từ, chậm rãi là cách duy nhất để bạn bắt đầu con đường xây dựng sức khỏe của mình. “Thất bại là mẹ thành công”, không phải lúc nào mọi việc cũng đều suôn sẻ như chúng ta mong muốn, nhất là khi bị chấn thương. Bạn nên giảm bớt khối lượng và cường độ tập luyện so với thời gian đầu, như vậy sẽ giảm thiểu khả năng tái phát chấn thương hay bị thương nặng hơn trong quá trình tập luyện. Bài tập nặng = kẻ thù của chấn thương, đừng khiến mọi việc nghiêm trọng hơn chỉ vì đam mê tập luyện.
Khi cơ thể phát ra những cơn đau dài sau khi tập luyện, hãy dừng tập vào ngày hôm sau và kiểm tra sức khỏe của mình. Có thể là do khớp cơ được giãn ra sau lâu ngày không được vận động, tuy nhiên đó cũng có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn chưa đủ sẵn sàng để trở lại con đường sức khỏe. Bạn nên tiếp tục nghỉ ngơi và nghiêm túc thực hiện những điều trên, Exciter Sports tin rằng mọi nỗ lực đều được đền đáp xứng đáng.
Lời kết
Bị chấn thương là điều không ai mong muốn, dù cho chúng ta có cẩn thận đến đâu đi nữa. Tập luyện bao gồm cả hoạt động dưỡng thương, từ thể chất đến sức khỏe tinh thần. Mọi nhân tố đều có vai trò quan trọng như nhau, vì thế không nên bỏ qua bất cứ điều nào để xây dựng nền tảng sức khỏe tốt nhất cho chính bản thân.
Exciter Sports mong rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi khi bị chấn thương, cách tập luyện trong giai đoạn hồi phục và những lưu ý khác để đảm bảo sự an toàn cho khớp cơ.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Phục hồi, thư giãn, lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Cùng Exciter Sports đạt đến đỉnh cao sức khỏe.
