Vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu của nhiều người trong quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe. Sự tự tin và khả năng thể hiện sự quyến rũ của bạn thường xuất phát từ việc có một vóc dáng đẹp và vòng eo thon gọn. Trong cuộc hành trình đó, bài tập plank đã trở thành một phần quan trọng không thể thiếu. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tại sao plank là một bài tập tuyệt vời để có vòng eo thon gọn và làm thế nào để thực hiện nó đúng cách.
Tập trung vào cơ bụng
Plank tập trung vào cơ bụng toàn diện, đặc biệt là cơ bụng reo (cơ trung tâm) và cơ bụng dưới. Bằng cách giữ tư thế nằm ngang với mặt đất, bạn buộc cơ bụng của mình phải làm việc để duy trì tư thế này, tạo ra áp lực và kích thích sự phát triển cơ bụng.
Kích thích cơ trung tâm
Plank giúp kích thích và tăng cường cơ trung tâm, bao gồm cả cơ bụng reo, cơ eo, và cơ lưng dưới. Các cơ này là quan trọng cho việc duy trì vòng eo thon gọn và hỗ trợ cho lưng và cơ lỏng.
Tăng cường cơ sâu trong
Plank không chỉ làm việc với các cơ bề mặt mà còn làm việc với cơ bên trong, như cơ cột sống và cơ bụng sâu. Điều này giúp củng cố hệ thống cơ bụng và tạo nên một lớp cơ mạnh mẽ.
Cải thiện tư duy và kiên nhẫn
Plank đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn, đặc biệt khi bạn cố gắng giữ tư thế trong thời gian dài. Tập luyện tích cực với Plank có thể giúp cải thiện tư duy, tăng khả năng kiên nhẫn và sự kiên trì trong cuộc sống.
Không cần thiết bị đặc biệt
Plank có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt. Bạn chỉ cần một không gian nhỏ và thảm yoga là đã có thể tập luyện Plank.
Dễ dàng điều chỉnh độ khó
Plank có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi trình độ tập luyện. Bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế hoặc thực hiện phiên bản nâng cao như side plank hoặc plank trên bó lặn.
Các bài tập Plank để có vòng eo thon gọn đón Tết
Plank Side Taps (Plank chạm bên): Bắt đầu trong tư thế Plank cổ điển, bạn thay đổi bằng cách chạm bên của bạn lẻ vào mặt đất, sau đó chuyển sang bên kia. Điều này tạo ra một biến thể để làm việc cơ eo.
Plank with Hip Dips (Plank với việc đánh bóp hông): Bắt đầu trong tư thế Plank cổ điển, hãy xoay hông của bạn xuống về mặt đất ở một bên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia. Việc này kích thích cơ eo mạnh mẽ.
Plank Knee to Elbow (Plank đưa đầu gối tới khuỷu tay): Từ tư thế Plank, đưa đầu gối bên vào gần khuỷu tay tương ứng và sau đó đẩy chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lần lượt với cả hai bên để làm việc cơ eo.
Forearm Side Plank (Plank nằm nghiêng trên khuỷu tay): Bắt đầu từ tư thế nằm nghiêng trên khuỷu tay, đặt trọng lượng lên một tay và nâng chân dưới lên. Giữ tư thế này để tập trung vào cơ eo và cơ lưng.
Plank with Leg Lifts (Plank với việc nâng chân): Trong tư thế Plank cổ điển, nâng chân dưới lên và sau đó hạ chậm lại. Thực hiện nâng chân xen kẽ giữa hai bên để làm việc cơ eo và cơ mông.
Plank with Row (Plank với đòn đánh): Sử dụng một bàn đấm hoặc tạ kéo, bạn có thể thực hiện việc đánh bóp trong khi đang trong tư thế Plank. Điều này kích thích cơ eo và cơ lưng.
Cần plank bao lâu để có được vòng eo thon gọn
- Tần suất tập luyện: Để thấy sự cải thiện trong vòng eo của bạn, bạn cần tập luyện đều đặn. Thực hiện bài tập Plank ít nhất 3-5 lần mỗi tuần có thể giúp bạn thấy sự thay đổi sau một thời gian.
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc có được vòng eo thon gọn. Hãy ăn một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất xơ và thấp calo để giảm lượng mỡ cơ thể.
- Chất lượng Plank: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện Plank với tư thế chính xác và kiểm soát. Thời gian mà bạn nên giữ tư thế Plank có thể tăng dần theo thời gian.
- Kết hợp với các bài tập khác: Plank là một bài tập tốt cho cơ bụng, nhưng để có vòng eo thon gọn và cơ bụng mạnh mẽ, bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác, bao gồm cardio và tập luyện sức mạnh toàn diện.
- Thời gian cần thiết: Thời gian cần để thấy kết quả có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tình trạng ban đầu của bạn. Điều quan trọng là kiên nhẫn và không mong đợi thấy sự thay đổi quá nhanh.
Lưu ý rằng việc có được vòng eo thon gọn không chỉ liên quan đến việc làm việc cơ bụng mà còn phụ thuộc vào việc giảm mỡ cơ thể. Điều này đòi hỏi bạn duy trì một chế độ sống lành mạnh và giảm calo nếu cần thiết. Trong mọi trường hợp, hãy tập luyện đều đặn và có kiên nhẫn để đạt được mục tiêu của bạn.
Kết luận
Bài tập Plank có thể là một công cụ hữu ích để giúp bạn có được vòng eo thon gọn, nhưng cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau để đạt được mục tiêu này. Thời gian cần thiết để thấy kết quả có thể khác nhau đối với mỗi người, và nó phụ thuộc vào tần suất tập luyện, chế độ ăn uống, trình độ thể lực ban đầu và di truyền.
Để có được vòng eo thon gọn và cơ bụng mạnh mẽ, hãy duy trì sự đều đặn trong việc tập luyện và kết hợp Plank với các bài tập khác, bao gồm cardio và tập luyện sức mạnh toàn diện. Hãy kiểm soát chất lượng Plank của bạn để đảm bảo tư thế chính xác và kiểm soát. Đồng thời, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo nếu cần thiết để giảm mỡ cơ thể.
Cuối cùng, kiên nhẫn là quan trọng. Thời gian cần để thấy kết quả có thể kéo dài, và không nên mong đợi sự thay đổi quá nhanh. Bằng sự kiên nhẫn và sự đam mê trong việc duy trì lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn, bạn sẽ dần dần đạt được vòng eo thon gọn và mục tiêu tốt hơn về sức khỏe và thể chất.
