Tập luyện không cần thiết bị là một cách tuyệt vời để bắt đầu hoặc duy trì một lối sống lành mạnh và thể chất tốt. Đặc biệt trong những thời điểm khi bạn không có quyền truy cập đến phòng tập hoặc thiết bị thể thao, những bài tập đơn giản này vẫn có thể giúp bạn củng cố cơ bắp, tăng sức mạnh và đốt cháy calo. Dưới đây là 7 bài tập không cần thiết bị để bạn có thể bắt đầu ngay:
Plank (Nằm ngang)
Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng, lưng và vai. Để thực hiện, bạn đặt tay dưới vai và nâng cơ thể lên, duy trì tư thế nằm ngang với mặt đất. Hãy cố gắng giữ tư thế này trong thời gian dài và tập trung vào việc căng cơ bụng.
Push-Ups (Đẩy ngực)
Đẩy ngực là một bài tập hiệu quả cho cơ triceps, vai và ngực. Bạn đặt tay rộng hơn vai và đưa người xuống gần mặt đất, sau đó đẩy lên trở lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Đặt bàn tay trên mặt đất, rộng hơn vai và đặt chúng dưới vai. Chân của bạn nên duỗi ra phía sau và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Điều này là tư thế ban đầu.
- Thực hiện push-up: Hạ cơ thể của bạn xuống bằng cách uốn khuỷu tay, duy trì thân trên cùng một đường thẳng. Đảm bảo cơ bụng và cơ gluteus (mông) được kích hoạt để duy trì tư thế thẳng.
- Đẩy lên: Sau khi bạn đã đạt tới độ sâu mong muốn (mà có thể là đẩy xuống đến khi cơ bắp ngực gần mặt đất hoặc một độ sâu nào đó), đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách thúc đẩy sức mạnh từ cơ triceps và ngực.
- Lặp lại: Lặp lại quy trình này trong số lần quy định trong bộ tập luyện của bạn. Để làm việc cơ triceps hơn, bạn có thể đặt tay gần nhau hơn hoặc để cánh tay thong rộng hơn để tập trung vào cơ ngực.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ triceps, ngực và vai.
- Cải thiện sự ổn định cơ bắp và lõi.
- Đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường sự linh hoạt và tập trung cơ bệnh.
Bài tập push-up là một phần quan trọng của một chế độ tập luyện toàn diện và có thể điều chỉnh dễ dàng để phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. Thực hiện push-up đều đặn có thể giúp bạn thấy sự cải thiện đáng kể trong sức khỏe và thể chất của mình.
Squats (Chống đẩy)
Squats tập trung vào cơ đùi, hông và mông. Đứng thẳng và đặt chân hông rộng bằng vai. Sau đó, hạ thân người xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, rồi đứng lên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Đứng thẳng với chân hông rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong. Đặt tay dưới đầu, hoặc nâng tay ra phía trước để giữ thăng bằng. Điều này là tư thế ban đầu.
- Thực hiện Squats: Hạ cơ thể của bạn xuống bằng cách uốn đầu gối và hái mông phía sau, như khi bạn ngồi vào một cái ghế ảo. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và lưng được duy trì thẳng.
- Đứng lên: Dùng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Hãy tập trung vào việc hít thở và duy trì thăng bằng trong suốt quá trình này.
- Lặp lại: Lặp lại quy trình này trong số lần quy định trong bộ tập luyện của bạn. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện Squats với tạ hoặc bất kỳ đối trọng nào như túi đeo vai hoặc chai nước.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh của cơ đùi, hông và mông.
- Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng cơ bệnh.
- Kích thích sự phát triển cơ bắp và đốt cháy calo.
- Hỗ trợ cho sức khỏe xương và khớp.
Lunges (Bước chân)
Lunges làm việc chủ yếu với cơ đùi và mông. Bước chân một bước lên phía trước và đảm bảo đầu gối ở cả hai chân là 90 độ. Lặp lại với cả hai chân.
Glute Bridge (Nâng mông)
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt sát mặt đất, bạn nâng mông lên cao và sau đó hạ chậm lại. Bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân đặt sát mặt đất. Đặt tay hai bên cơ thể để hỗ trợ và giữ thăng bằng.
- Thực hiện Glute Bridge: Nâng mông lên cao bằng cách đẩy chân và lưng dưới lên, đồng thời giữ cơ bụng thon gọn và cơ mông căng. Đảm bảo rằng cơ bụng và mông làm việc chủ động trong quá trình này.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế này khoảng 1-2 giây trước khi hạ chậm lại vị trí ban đầu. Hãy tập trung vào việc hít thở và duy trì thăng bằng trong suốt quá trình.
- Lặp lại: Lặp lại quy trình này trong số lần quy định trong bộ tập luyện của bạn. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này trên một chân hoặc đặt một tấm tạ nhẹ lên mông.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh và hình dáng của cơ mông.
- Cải thiện sự ổn định cơ bệnh và thăng bằng.
- Giúp duy trì sự linh hoạt của cơ và xương trong khu vực mông và hông.
- Hỗ trợ cải thiện tư duy cơ bản và tăng cường sự tự tin.
Bài tập Glute Bridge là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào và có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và hình dáng của mông một cách hiệu quả. Hãy thêm nó vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt hơn.
Tricep Dips (Đánh triceps)
Bạn có thể sử dụng ghế hoặc bục để thực hiện bài tập này. Đặt tay sau bạn trên bục và đặt chân phía trước. Đẩy cơ thể lên và sau đó hạ chậm lại để làm việc cơ triceps.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Sử dụng một bục, ghế hoặc bất kỳ bề mặt ổn định nào khác, ngồi lên và đặt tay hai bên hông của bạn trên bề mặt đó với đầu ngón tay hướng ra phía trước.
- Thực hiện Tricep Dips: Nâng cơ thể lên khỏi bề mặt đó bằng cách đẩy từ tay và đứng lên. Duỗi cánh tay hoàn toàn, đảm bảo cơ triceps làm việc chủ động. Đưa cơ thể xuống dưới bằng cách uốn khuỷu tay và hạ chậm lại.
- Lặp lại: Lặp lại quy trình này trong số lần quy định trong bộ tập luyện của bạn. Để tăng độ khó, bạn có thể đặt một tấm tạ hoặc sử dụng tại hạn.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ triceps.
- Giúp định hình và cải thiện hình dáng cánh tay.
- Cải thiện sự linh hoạt và ổn định cơ bệnh của khu vực cánh tay và vai.
- Đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Mountain Climbers (Leo núi)
Bắt đầu trong tư thế đẩy ngực và nhanh chóng kéo đầu gối lên ngực xen kẽ giữa hai chân. Điều này làm việc cả trên cơ bụng và cardio.
Những bài tập trên đều đơn giản và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt, cho phép bạn tập luyện bất kỳ nơi nào và bất kỳ khi nào bạn muốn. Khi kết hợp chúng vào chế độ tập luyện hàng ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể duy trì sức khỏe và sự thể chất tốt.
Kết luận
Exciter Sports đã giới thiệu 7 bài tập đơn giản không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện để duy trì hoặc cải thiện thể chất và sức khỏe của mình. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, mà còn có thể giúp đốt cháy calo và tăng cơ bắp. Tất cả đều có thể thực hiện bất kỳ nơi nào và bất kỳ khi nào bạn muốn, mà không cần phải đầu tư vào thiết bị tập luyện đắt tiền.
Tuy những bài tập đơn giản này không đòi hỏi nhiều, nhưng sự kiên nhẫn và đều đặn vẫn là quan trọng. Hãy tạo cho mình một lịch trình tập luyện và duy trì nó, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Điều quan trọng hơn hết là thúc đẩy bản thân để duy trì lối sống lành mạnh và tạo cơ hội cho sức khỏe tốt hơn trong tương lai.
