Các bài tập gym đòi hỏi người tham gia phải nạp đủ năng lượng cần thiết. Do vậy, việc tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và thường xuyên, kết hợp với lịch trình tập luyện đều đặn mới cho ra kết quả cuối cùng chất lượng được. Nhưng với quy tắc “Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ”, nhiều người thắc mắc nên ăn trước hay sau tập gym?
Một trong hai. Hoặc ăn uống trước và sau tập gym để đảm bảo hoạt động thể chất diễn ra tốt nhất.
So sánh giữa việc ăn uống trước và sau tập gym
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể rất nhiều trong quá trình tập luyện. Vì vậy việc bổ sung năng lượng trước và sau khi tập gym là điều hiển nhiên phải làm. Vậy tại sao lại có sự khác giữa hai bữa ăn này?
Sự khác nhau
- Trước khi tập: Cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động thể lực và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Yêu cầu về thức ăn nạp vào nên chứa carbohydrate, protein và chất béo tốt. Ba loại dinh dưỡng này sẽ giúp kéo dài hoạt chất glucose và duy trì sự cân đối của cơ bắp.
- Sau khi tập: Mục tiêu chủ yếu là phục hồi cơ bắp. Tiếp nạp nguồn năng lượng cũng như các dưỡng chất đã được tiêu hao “tích cực” trong quá trình tập gym. Yêu cầu về thức ăn nạp vào: chứa nhiều protein và carbohydrate để tái tạo cơ bắp và bổ sung glycogen.
Điểm giống nhau
Không thể phủ nhận tầm quan trọng của nước đối với đời sống con người. Nhất là với những người tập gym thì càng đóng vai trò quan trọng hơn. Khi tập luyện hăng say, cơ thể sẽ thoát nước thông qua việc đổ mồ hôi. Lúc này, nước sẽ thay thế lượng chất lỏng đã bay hơi, đi vào cơ thể và giúp bạn hồi phục sức lực. Nước có chứa các chất điện giải là loại thức uống bạn có thể uống sau khi tập luyện. Không nên uống nước đá lạnh, vì cơ thể dễ bị sốc nhiệt do sự khác biệt về nhiệt độ.
- 500 – 600ml nước trước khi tập
- 200 – 300ml cho mỗi 15 – 20 phút trong lúc tập luyện
- Khoảng 250ml trong vòng 30 phút sau khi kết thúc toàn bài
Tiếp theo đây, hãy cùng Exciter Sports xây dựng thực đơn ăn uống trước và sau tập gym dựa trên thông tin đã có.
Thực phẩm nên ăn uống trước khi tập gym
Trong số những thực phẩm này, mỗi buổi tập hãy chọn ra từ 1 – 2 món mà bạn thích. Đảm bảo tổng lượng calo nạp vào dưới 200 calo. Nếu chỉ có 5 – 10 phút để chuẩn bị luyện tập: hãy nhớ tránh chất béo bão hòa Đây là nguồn năng lượng thụ động, tốn khá nhiều thời gian và sức lực để tiêu hóa. Điều này sẽ gây ảnh hưởng việc tập luyện của cá nhân bạn.
Chuối
2 trái chuối trước buổi tập gym đảm bảo đủ dưỡng chất cho một buổi tập hiệu quả.
100g chuối sẽ gồm:
- 20g carbohydrate
- 1,1g protein
- 0,4g chất béo
- 90 – 135 calo
Yến mạch
Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, các chất chống oxy hóa và khoáng chất khác. Giúp giải phóng carbohydrate vào máu một cách ổn định. Tạo nguồn năng lượng hiệu quả cho việc tập luyện. So với những loại ngũ cốc khác, yến mạch chứa các protein và chất béo tốt nhiều hơn. Cho nên, trong thực đơn ăn uống trước và sau tập gym đều có sự hiện diện của yến mạch.
78g yến mạch khô chứ
- 51g carbohydrate
- 13g protein
- 5g chất béo
- 8g chất xơ
- 303 calo
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây tươi
Nếu đã quá quen với các loại sữa chua không đường, sữa chua lỏng hay dẻo. Vậy hãy thử sữa chua Hy Lạp, đổi mới thực đơn ăn uống trước và sau tập gym. Đây là loại sữa chua làm từ sữa lên men. Giống như Yakult hay Probi, sữa chua Hy Lạp bổ sung một số lợi khuẩn tốt cho sức khỏe của người dùng. Rất phổ biến tại các vùng Địa Trung Hải, Đông Á, Tây Á và Ấn Độ.
Sữa chua Hy Lạp chứa:
- 12g carbohydrate
- 7,33g chất đạm
- 3g chất béo
- 107 calo
Kết hợp với các loại trái cây tươi hay hoa quả khô sẽ tăng thêm năng lượng cho việc tập luyện. Giúp bạn ngon miệng hơn khi thưởng thức món ăn này. Với trái cây tươi, khả năng phân tách nhanh nên rất phù hợp cho bữa ăn trước khi tập gym.
Táo đỏ
Để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng có trong táo đỏ, hãy ăn luôn cả vỏ vì chất xơ của táo cũng góp mặt trong phần vỏ được gọt ra. Lưu ý: vì ăn cả vỏ nên bạn nhớ rửa sạch táo với muối để loại bỏ thuốc trừ sâu nhé.
Một quả táo nặng 182g chứa:
- 25g carbohydrate
- 4g chất cơ
- 95g calo
Bạn có thể sử dụng thêm bơ đậu phộng hữu cơ, hoặc tốt hơn là bơ hạnh nhân để bổ sung thêm protein, tạo cảm giác no lâu nhưng không nặng bụng. Phết mỏng vừa đủ lượng bơ lên miếng táo đỏ và thưởng thức.
Trứng luộc chín
Trứng luộc lòng đào chấm muối tiêu rất ngon, bắt miệng. Nhưng chúng ta đang trong quá trình tập gym. Vậy nên hãy tạm gác lại nhé.
Đây là một món ăn khá phổ biến trong thực đơn tập luyện, cũng như thực đơn giảm cân. Cung cấp protein nhanh cho cơ thể trước buổi tập luyện. Cực dễ trong việc tìm kiếm và chế biến. Chỉ cần 2 quả trứng luộc chín là buổi tập được diễn ra thuận lợi nhất có thể.
Nước ép/sinh tố từ trái cây tươi
Một ly nước ép hoặc sinh tố với trái cây tươi ngon sẽ giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết, Tiêu hóa nhanh chóng nên không lo nặng bụng.
Thực phẩm nên ăn uống sau khi tập gym
Bạn cần kết hợp các loại thực phẩm sau đây trong bữa ăn để hồi phục lại nguồn năng lượng đã tiêu hao.
Trứng
Ở phần này, bạn có thể chế biến trứng thành nhiều kiểu khác nhau. Có thể chiên với lượng dầu vừa ngủ. Do trứng chứa nhiều protein, giúp bổ sung năng lượng và tăng cường cơ bắp. Đây là loại thực phẩm thường có mặt trong các thực đơn ăn uống trước và sau tập gym.
Khoai lang
Gương mặt thân thuộc trong làng giảm cân. Đừng nên ăn mỗi khoai lang vì sẽ không kích thích được vị giác. Hãy kết hợp với sữa hạt hoặc trái cây tươi, thêm phần đa dạng cho bữa ăn sau tập gym.
Ức gà
Không cần phải nói quá nhiều vì ức gà được ví như vị vua trong làng tập gym. Ức gà nằm ở vị trí phía dưới và quanh ngực của một con gà. Thường khá dày, nhiều thịt và ít mỡ. Mỡ gà như bạn đã biết, rất thơm nhưng cũng rất béo. Được liệt kê vào hạng mục những chất béo bão hòa.
Hấp, luộc, nướng với ít gia vị và ăn kèm các loại rau xanh để đảm bảo một bữa ăn sau khi tập gym đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ hồi phục cơ bắp bạn nhé
Sandwich và bơ đậu phộng
Exciter Sports vẫn khuyên rằng nên sử dụng bơ đậu phộng hữu cơ để giảm mức calo thông thường xuống. Một lát bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng lên trên, đảm bảo cung cấp đủ protein, carb, kali. Rất bổ ích cho sự phát triển của cơ bắp
Còn rất nhiều các loại thực phẩm được dùng trong ăn uống trước và sau tập gym mà chúng ta chưa biết đến. Tuy vậy, những thực phẩm trên mà Exciter Sports giới thiệu đến bạn mang tính phổ biến cao. Dễ tìm dễ mua và giá thành cũng tương đối.
Việc chọn lựa nơi bán và chất lượng ra sao là tùy thuộc ở bạn. Hạn chế mua thực phẩm lâu ngày, hết hạn sử dụng. Vì nó không chỉ khiến mục tiêu tập gym bị hạn chế, mà còn gây ra những tác hại không mong muốn cho sức khỏe.
Bạn cần tìm thêm các thực đơn ăn uống trong tập gym? Click vào đây.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON”T THINK JUST MOVE
Đến với chúng tôi để biết thêm những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, và tăng cường phát triển cơ bắp.
Kết hợp với việc tập gym tạo nên một cơ thể khỏe mạnh.
Liên hệ ngay hotline để được tư vấn chi tiết.
