Vệ sinh giấc ngủ – Sleep Hygiene hoặc đơn giản bạn có thể hiểu là cải thiện giấc ngủ. Đây là thuật ngữ tổng hợp các hoạt động và thói quen cần thiết để bạn đi sâu vào giấc ngủ mỗi đêm.
Một câu hỏi đặt ra: Trong các phương pháp được liệt kê, rèn luyện sức khỏe – cụ thể là tập gym.
Liệu rằng có giúp cải thiện giấc ngủ hay không?
Hãy cùng Exciter Sports khám phá bí ẩn này nhé!
Vệ sinh giấc ngủ – Sleep Hygiene
Ngủ là giai đoạn cơ thể được đưa vào trạng thái nghỉ ngơi tĩnh nhất. Xoa dịu những mỏi mệt, căng thẳng đời sống, hồi phục năng lượng sau một ngày hoạt động cật lực. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện hoạt động “ngủ” theo đúng nghĩa của nó. Sẽ có những trường hợp như: làm việc hơn 8 tiếng một ngày; ăn uống thiếu chất, bỏ bữa; không rèn luyện sức khỏe bằng tập gym hay yoga.
Đây là những tác nhân gây hại đến chất lượng giấc ngủ. Lâu dần, cơ thể hoạt động quá mức cho phép, dẫn đến hiện tượng “sập nguồn”. Lúc này, việc cải thiện giấc ngủ thực sự rất cần thiết nếu bạn không muốn bản thân luôn thấy mệt mỏi, thiếu sức sống.
Có rất nhiều phương pháp vệ sinh giấc ngủ, được khuyến cáo thực hành từ những người có kinh nghiệm lâu năm:
- Giấc ngủ trưa ngắn: Từ 15 – 30 phút để cơ thể không nạp dư năng lượng.
- Tránh các chất kích thích: caffeine và nicotine đại diện cho các chất kích thích cơ bản cần hạn chế
- Tránh các thực phẩm ảnh hưởng giấc ngủ: món ăn nhiều chất béo, đồ cay hay đồ uống có ga. Một vài người khi uống trà sẽ khó ngủ hơn thông thường.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Cách này áp dụng cho những ai hay trốn trong phòng, cụ thể là dân văn phòng. Dành khá ít thời gian để cơ thể hấp thụ vitamin D tự nhiên. Tiếp xúc ánh mặt trời giúp bạn nhận thức đây là buổi sáng, và bạn cần tỉnh táo để hoạt động lành mạnh.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái: Bạn sẽ dễ cải thiện giấc ngủ bằng cách chuẩn bị đầy đủ, chăn, gối, nệm êm. Không gian thoáng mát là một điểm cộng tuyệt vời. Hạn chế ánh sáng gây chói trong quá trình nghỉ ngơi.
- Vận động để vệ sinh giấc ngủ: đây là cách mà chúng ta thường hay bỏ qua vì nghĩ rằng tốn thời gian. Nhân cơ hội này, hãy thử xem!
Như vậy, việc tập luyện – hay nói cách khác là tập gym có hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mỗi tối.
Lợi ích của tập gym tác động đến giấc ngủ
Người bình thường sẽ dành khoảng 10 – 15 phút để vận động cơ thể đốt cháy năng lượng. Tuy không quá mệt nhưng vẫn đảm bảo cơ thể có sự vận động tương đối. Về phần những người tập gym, tác động từ các bài tập lên cơ thể là rất lớn. Thời gian tập gym dao động từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tham gia những loại hình tập luyện khác để nâng cao sức khỏe của mình, chẳng hạn như Yoga.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng: những người có giấc ngủ dưới 6 tiếng rưỡi, sau khi tham gia các hoạt động như tập gym, đạp xe, chạy bộ hay sử dụng máy chạy bộ. Kết thúc 6 tuần thực hiện nghiêm chỉnh, là lúc họ cải thiện giấc ngủ của mình tốt hơn. Minh chứng là mỗi người trung bình ngủ thêm được 75 phút mỗi đêm. Nâng tổng thời gian ngủ thành 7 tiếng hơn. Vẫn đảm bảo giấc ngủ sâu và thoải mái nhất có thể.
Giúp não tiết ra adenosine
Thông thường, chúng ta sản sinh ra cảm giác buồn ngủ là do não tiết adenosine. Điều này sẽ có lợi khi bạn tập gym đều đặn, gây cảm giác mệt mỏi tích cực đến cơ thể. Hỗ trợ đi vào giấc ngủ sâu nhanh chóng. Tập gym hăng say sẽ tạo môi trường cho chất xúc tác giấc ngủ này hoạt động mạnh mẽ, từ đó cải thiện giấc ngủ ngon.
Trường hợp adenosine tiết ra quá nhiều và luôn tăng cao, đó là do những tác nhân bên ngoài, hoặc cả chính bạn tác động vào giấc ngủ. Chẳng hạn như cơ thể thiếu ngủ; ngủ không tự nhiên do dùng thuốc; ngủ không sâu hoặc tiểu đem. Gây gián đoạn và không thể cải thiện giấc ngủ một cách tốt nhất. Vì vậy, bạn nên tập gym thường xuyên, hỗ trợ trị dứt điểm những con vi rút gây buồn ngủ vào sáng sớm.
Tạo năng lượng cho buổi tập kế tiếp
Tập gym đốt cháy năng lượng để ngủ ngon. Ngủ giấc sâu sẽ hồi phục năng lượng cho ngày mới. Chính 3 yếu tố này tạo thành một vòng tròn khép kín tác động lẫn nhau. Và chỉ đứt khi có một yếu tố sai thao tác thực hiện. Chỉ cần bạn dừng tập gym, hoặc thức đêm liên tục thì đảm bảo rằng sáng hôm sau, bạn chẳng khác gì một xác sống vật vờ mong được ngủ.
Duy trì liên tục vòng tròn khép kín sẽ giúp bạn xây dựng thói quen tập gym đều đặn hơn, đi ngủ đúng giờ và dậy đúng lúc. Không quá trễ cũng không quá sớm, miễn là bạn cảm thấy được cải thiện giấc ngủ đúng cách thông qua số lần ngáp trong ngày: càng nhiều chứng tỏ bạn đang rất mệt.
Nếu trong ngày không thể tập gym, Exciter Sports đề xuất bạn nên tập các bài yoga, pilates hay barre với cường độ nhẹ nhàng. Vừa đủ để kéo giãn các nhóm cơ của cơ thể, bung xõa những mệt mỏi, thả lỏng mình và đi vào giấc ngủ sâu. Những bài tập ấy vẫn dư sức làm cơ thể mệt mỏi, đảm bảo cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
Kết hợp tập gym và cải thiện giấc ngủ
Trong phần này, Exciter Sports sẽ thiên về các bài tập hít thở chuyên cải thiện giấc ngủ. Nhiệm vụ của bạn là nhấn vào đây để xem các bài tập gym rèn luyện sức khỏe, kết hợp với những bài hít thở thông thường. Hỗ trợ cho việc cải thiện giấc ngủ của người tập diễn ra sâu sắc hơn.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và hạn chế chấn thương trong tập gym – đây là 2 lợi ích sau một giấc ngủ ngon mà bạn có thể đạt được.
Bài tập thở chu môi
Giúp phổi lấy được nhiều oxi hơn, giúp mở đường thở lâu nhờ giảm số lần thở ra trong 1 phút.
Thực hiện như sau:
- Ngồi xuống ghế, thẳng lưng. Cổ – Vai thả lỏng
- Hít vào bằng mũi và ngậm miệng lại
- Chu môi và tiến hành thở ra
- Thời gian thở ra nên gấp 2 lần khi bạn hít vào
- 3 lần/ngày
Bài tập thở bằng bụng
Giúp giãn nở lồng ngực nên có thể hít nhiều khí vào phổi. Đây là bài tập giúp vocalists luyện kỹ năng hát không lấy hơi. Cho thấy phổi khỏe và giấc ngủ rất ngon.
Thực hiện như sau:
- Thả lỏng cơ mặt, hàm, cổ và vai
- Lưng thẳng, mắt nhắm
- Đặt 1 tay lên ngực, 1 tay ở bụng dưới
- Ngậm chặt miệng, hít vào bằng mũi và cảm nhận bụng dưới nở ra
- Thở ra bằng miệng. Vừa chậm và sâu
- 9 – 10 lần
Bài tập thở Humming
Nhịp thở sẽ đều đặn hơn với bài tập này.
Thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm/giường
- Khoang chân lại. Hai tay để ngửa và đặt lên nhau
- Khép miệng, sau đó đưa lưỡi lên vòm miệng
- Hít thở sâu – chậm
- Dang rộng ngón tay khi bụng phình ra
- Để vai được thả lỏng, không nhích vai lên
- Cảm giác phổi đã đầy khí → hãy thở ra và tạo âm thanh Humming với môi “bất động”
- Lặp lại tùy thích
Những bài tập hít thở này sẽ giúp phổi được điều hóa tốt. Đây có thể xem là “những bài tập gym tĩnh”. Vừa học được cách hít thở đúng trong quá trình tập gym, vừa cải thiện giấc ngủ một cách nhanh chóng. Thực hiện đều đặn thì bạn sẽ nhanh thấy được hiệu quả ngay thôi.
Lời kết
Như vậy là Exciter Sports đã trả lời được câu hỏi tập gym có cải thiện giấc ngủ không. Câu trả lời là có. Không những tác động mạnh mà còn giúp cơ thể được cân bằng giờ giấc sinh hoạt. Có những giấc ngủ giá trị để làm nguồn năng lượng hoạt động cho ngày mới. Hãy nhớ rằng: phương pháp tập gym là một trong những chiếc chìa khóa cải thiện giấc ngủ về đêm.
