Thiết lập một lộ trình bắt đầu tập gym cho người mới cực kỳ cần thiết. Đây là bước đệm hoàn hảo để quá trình tập gym về sau mang lại kết quả tích cực và mãn nhãn cho bạn. Tập gym theo lộ trình giúp bạn hạn chế mắc những lỗi sai cơ bản, luyện tập với tần suất cao nhưng cơ thể chẳng khỏe thêm bao nhiêu. Vậy làm sao để bắt đầu tập gym với một lộ trình phù hợp cho người mới tham gia tập gym?
Cùng Exciter Sports tìm hiểu về vấn đề này nhé.
Vì sao nên có lộ trình tập gym phù hợp?
Bạn vừa thích tập tạ, còn là người mới trong bộ môn sức khỏe này, thì việc chia lịch tập là điều nên làm nhé. Một lộ trình tập luyện hợp lý sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi, phục hồi về trạng thái tốt nhất cho buổi tập tiếp theo. Nhiều bạn bỏ qua bước này, vạ đâu tập đó, quên giãn cơ trước và sau tập. Dẫn đến việc căng cơ và dễ nản ở những buổi tập gym về sau.
Quá chuyên tâm cho một nhóm cơ sẽ khiến các bộ phận trên cơ thể không đồng đều. Bạn nghĩ thế nào khi sở hữu hai bắp tay với độ lớn khác nhau? Hay thân trên quá to so với thân dưới? Vừa khó mặc đồ, vừa thiếu tính thẩm mỹ. Nên nhớ rằng cơ thể cần sự phát triển đồng đều.
Các nhóm cơ cần được xuất hiện trong lộ trình tập gym ít nhất 1 lần/tuần.
Lộ trình bắt đầu tập gym cho người mới
Exciter Sports có một công thức như sau:
Có 2 nhóm cơ: chính và phụ.
| Cơ chính | Ngực | Lưng/Xô | Vai | Tay | Chân/Mông | Bụng |
| Cơ phụ | Tay sau
Vai |
Tay trước
Cẳng tay |
Tay sau | Cẳng tay | x | Dành 15 phút sau mỗi buổi tập |
Muốn giảm mỡ đùi phải kết hợp các bài cardio toàn thân. Việc này giúp tác động đến toàn cơ thể, đảm bảo sự phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ. Quy luật này cũng được áp dụng vào lộ trình tập gym.
Trong một buổi tập: nhóm cơ chính hoạt động với cường độ cao, nhóm cơ phụ sẽ có những bài tập hỗ trợ nhóm cơ chính phát triển. Riêng nhóm cơ bụng, bạn chỉ cần dành khoảng 15 phút để tập từ 3 – 4 buổi/tuần.
Các nhóm cơ cũng cần được nghỉ ngơi
Nếu bạn tập nhóm cơ (phụ) bất kì với cường độ thấp vào Thứ 2, thì bạn quay lại với nhóm cơ đó vào Thứ 4 (nghỉ 48 tiếng).
Đối với nhóm cơ chính, bạn sẽ dành 72 tiếng để chúng được nghỉ ngơi. Ví dụ Thứ 2 tập thì Thứ 5 mới quay lại bài tập đó.
Lập kế hoạch tập gym phù hợp với thể trạng
Lịch tập gym này sẽ tập 6 ngày/tuần, mỗi tuần sẽ tập đầy đủ các nhóm cơ chính. Phù hợp cho các bạn nữ hoặc các bạn người mới là nam. Với lộ trình này, bạn sẽ dành 1 – 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ. Bắt đầu tập gym với lộ trình cường độ thấp mới đảm bảo được sức hồi phục của bạn cho các buổi tập sau được tốt hơn.
- Buổi 1: Lưng/xô, Ngực, Vai, Tay sau, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Buổi 2: Cardio (nếu cần thiết)
- Buổi 3: Lưng/xô, Ngực, Vai, Tay sau, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Buổi 4: Cardio (nếu cần thiết)
- Buổi 5: Lưng/xô, Ngực, Vai, Tay sau, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Buổi 6: Cardio (nếu cần thiết)
- Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn
______________________
Nếu bạn không thích cardio, mà suốt quá trình bắt đầu tập gym chỉ để ý những quả tạ ngầu lòi. Thì đây, Exciter Sports giới thiệu bạn một lộ trình tập thể hình không hề có cardio, thích hợp với người mới (cả nam lẫn nữ).
Lưu ý là chỉ tập 4 nhóm cơ cho một buổi thôi nhé.
- Buổi 1: Ngực, Vai, Bụng, Tay sau
- Buổi 2: Lưng/xô, Chân, Cẳng tay, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Vai, Bụng, Tay sau
- Buổi 4: Lưng/xô, Chân, Cẳng tay, Tay trước
- Buổi 5: Lưng/xô, Ngực, Vai, Tay sau, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Buổi 6: Cardio (nếu cần thiết)
- Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn
______________________
Lộ trình tập gym này sẽ dành cho các bạn nam. Lưu ý là cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn nên chỉ tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần để tránh bị chấn thương.
- Buổi 1: Ngực, Vai, Tay sau
- Buổi 2: Lưng/xô, Cẳng tay, Tay trước
- Buổi 3: Chân/mông
- Buổi 4: Ngực, Vai, Tay sau
- Buổi 5: Lưng/xô, Cẳng tay, Tay trước
- Buổi 6: Chân/mông
- Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Đây là 3 lộ trình bắt đầu tập gym phù hợp với đa số người mới tham gia bộ môn sức khỏe này. Còn rất nhiều lộ trình khác mà Exciter Sports sẽ giới thiệu đến ở những bài sau. Cùng theo dõi để chọn lọc lộ trình tập hiệu quả nhất nhé.
Chọn bài tập
Tiếp theo, việc chọn bài tập phù hợp cũng không kém phần quan trọng. Daniel Scali đã phá kỷ lục Guinness thế giới bằng thành tích plank trong 9 giờ 30 phút 1 giây (2021). Để lập được kỉ lục này, anh Scali đã khởi động bằng các động tác như chống đẩy, kết hợp với đứng lên và ngồi xuống liên tục. Còn bạn là một người mới, bạn có thể giữ tư thế plank trong bao nhiêu phút? Chỉ thử sức bản thân khi bạn có đủ thể lực và kỹ năng hít thở đúng, tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn nhé.
Xây dựng thói quen tập hiệu quả
Bắt đầu tập gym không khó, khó ở chỗ làm sao để duy trì thói quen này một cách hiệu quả. Cải thiện thể hình và sức khỏe không phải chuyện một sớm một chiều là đạt được. Nếu không duy trì đúng cách, Exciter Sports chắc chắn bạn sẽ nhanh nản và trì hoãn lộ trình tập gym của mình.
Là một người mới bắt đầu tập gym, đương nhiên sẽ xảy ra nhiều vấn đề, nhất là động lực tập luyện.
Exciter Sports mách nhỏ bạn nè. Một trong những bí quyết cho người mới, giúp bạn không “cả thèm chóng chán” việc tập luyện, có thể đi theo lộ trình tập gym một cách hiệu quả. Đó là đừng quan trọng hóa kết quả cuối cùng. Đặt ra mục tiêu rõ ràng là điều hiển nhiên. Nhưng cứ chăm chăm vào những con số mà chưa thấy kết quả, chỉ làm tăng thêm áp lực trong quá trình tập luyện mà thôi.
Để nâng cao sức khỏe đòi hỏi bạn phải kiên trì, có một thể hình đẹp càng phải kiên nhẫn. Nếu bạn muốn tìm thêm những bí quyết giúp duy trì thói quen tập gym thì nhấn ngay đường link này nhé.
Luyện tập kỹ năng hít thở đúng
Tại sao Exciter Sports lại nói là phải tập hít thở đúng. Phản xạ tự nhiên của con người là hít vào thở ra đều bằng mũi. Nhưng khi tập gym, nếu oxy chỉ ra vào một đường duy nhất thì bạn sẽ mau hụt hơi thôi. Ngoài các bài tập gym cơ bản còn có những bài tập kết hợp với tạ. Khi cơ thể không được cung cấp oxy đủ để tạo năng lượng, dẫn đến mất sức và nếu bạn cứ cố nâng tạ sẽ gây ra những chấn thương nghiêm trọng, có thể nguy hiểm đến tính mạng.
Nguyên tắc hít thở khi tập gym gồm 2 bước:
- Co cơ thở ra
- Dãn cơ hít vào
Lúc này bạn sẽ chia đều hơi thở cho cả mũi và miệng. Cách “Hít bằng mũi, thở bằng miệng” cho đến hiện vẫn là cách tốt nhất. Tuy nhiên nhược điểm là cơ thể nhanh mất nước. Bạn có thể khắc phục điều này bằng việc uống nước đúng cách. Chú ý đừng nhả hết khí khi thở bằng miệng. Giữ lại ⅓ của hơi thở đề làm nền cho động tác sau, hạn chế việc nín thở quá lâu.
Sở hữu lộ trình bắt đầu tập gym phù hợp sẽ giúp cho người mới là bạn, có được hướng đi đúng đắn. Bằng cách kiểm soát các thay đổi qua từng bài tập, nâng cao lộ trình tập gym, tăng cường độ tập sao cho phù hợp với thể trạng nhất, từ đó bạn mới có thể xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập dài hạn cùng một sức khỏe tốt và thể hình đẹp.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Trải nghiệm 30 ngày miễn phí tập gym tại Exciter Sports.
Liên hệ ngay để được tư vấn sớm nhất.
