Với những ngày đầu tới tháng, ngưng tập luyện hoàn toàn là cách để cho cơ thể được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Những ngày tiếp theo bạn có thể quay lại việc tập luyện. Tuy nhiên, vẫn có những lưu ý cần được nhắc khi bạn chọn tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt. Khám phá những bí quyết tập luyện khi tới ngày “đèn đỏ” cùng Exciter Sports nhé!
Lợi ích từ việc tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt
Nếu bạn hỏi có nên vận động khi đang tới tháng hay không? Câu trả lời là Có. Miễn là không tập luyện từ 2 – 3 ngày đầu tiên của kỳ. Lý do là lượng máu ra nhiều, xuất hiện cơn đau bụng kinh. Đối với những người chỉ xuất hiện những cơn đau nhẹ thì sau 2 – 3 ngày đầu, hãy thực hiện việc tập luyện nhẹ nhàng.
Giảm sự khó chịu ngày đèn đỏ
Theo một chuyên gia tại Mỹ đã chia sẻ, những triệu chứng xuất hiện trong thời kỳ kinh nguyệt tỉ lệ nghịch với thời gian tập luyện thể dục. Tức là bạn càng tập thì các triệu chứng như đau bụng, mệt mỏi, đau lưng sẽ giảm đi đáng kể. Giúp cải thiện tâm trạng, tăng lưu thông ở máu. Việc tập luyện thường xuyên trong thời kỳ kinh nguyệt sẽ hạn chế những cơn đau “báo hiệu” ở những kỳ kinh tiếp theo.
Cải thiện tâm trạng thất thường
Trước khi thời kỳ kinh nguyệt diễn ra thường sẽ có những dấu hiệu báo trước. Ví dụ như những cơn đau râm ran, tức ngực, dễ nổi cáu. Khi này, tập luyện sẽ kích thích não bộ tiết ra các hormone hạnh phúc như serotonin, dopamin, endorphine… Đây là những loại hormone giúp tăng cảm giác hạnh phúc, vui vẻ, hứng khởi và tràn đầy sức sống hơn.
Tăng cường sức khỏe và độ bền các khớp
Mức độ hormone nữ gồm estrogen và progesteron sẽ thấp đi khi bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt. Khi này tính nam sẽ trội hơn, việc rèn luyện sức mạnh và độ bền sẽ thực hiện hiệu quả hơn. Hãy tận dụng thời gian 2 tuần kể từ ngày hành kinh đầu tiên để tập luyện.
Một số hình thức tập luyện
Cardio toàn thân nhẹ nhàng
-
- Động tác đánh hông: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống lên hông. Bắt đầu nhẹ nhàng đánh hông từ trái sang phải.
- Động tác đánh vòng tay:
- Một tay chống hông, tay còn lại bắt đầu đánh vòng từ trên xuống dưới. Bàn tay khép lại tạo thành góc vuông với cánh tay. Chú ý nghiêng người khi quay để đảm bảo độ linh hoạt của cơ thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Tiếp theo quay cả hai cánh tay. Lúc này, cơ thể cố định tại một chỗ.
- Động tác giãn lưng: Đứng ở tư thế ban đầu. Lưng chùng xuống vừa phải. Đồng thời cong hai tay đẩy từ sau ra trước (tay úp). Cuộn tay lên ngang vai và ngửa mặt tay. Cơ thể đồng thời uốn theo và trở lại tư thế đứng thẳng.
- Động tác quay vai: Xoay vai từ sau ra trước. Khi vai nhún xuống đồng thời hai gối đều khuỵu. Làm tương tự khi xoay vai từ trước ra sau.
-
- Động tác Side Lunge: Kết hợp giữa Squat và Lunge. Dang hai chân rộng hơn so với ban đầu. Tay chống nhẹ lên đùi trước để giữ thăng bằng. Sau đó nghiêng người về bên trái rồi tới bên phải. Cột sống lưng thẳng. Trọng tâm dồn về gót chân
- Động tác Hamming Stretch: Giữ tư thế chân rộng hơn vai. Lấy hông làm điểm tựa, cuộn người xuống sao cho đùi sau căng ra. Hai tay giãn theo lúc cuộn người. Giữ trong vòng 5 giây. Sau đó cuộn người lên, căng ra.
Yoga cho ngày “đèn đỏ”
Dưới đây là bài tập yoga 15 phút bổ trợ cho bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt. Giải quyết các vấn đề như đau bụng kinh, co cơ ở vùng mông hay lưng. Hãy tập luyện đều đặn bài này ngay cả khi đã hết kỳ kinh, điều hòa nội tiết tố và thư giãn cho các nhóm cơ trên.
Tư thế em bé:
- Tạo thành hình cây cầu: cẳng chân và bàn tay đặt dưới thảm
- Mở rộng đầu gối vừa phải. Lùi mông về phía sau để hông và chạm gót chân
- Đồng thời, trườn từ từ hai cánh tay và hạ cơ thể chậm rãi xuống sao cho trán chạm thảm
- Bàn tay bám nhẹ mặt thả
Tư thế con bướm:
- Ngồi xuống thảm, lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bàn tay nắm lấy chân. Sau đó nhịp nhàng đầu gối lên xuống
- Kéo lưng về phía trước khoảng 30 độ
Tư thế tiếp theo:
- Thẳng lưng. Chân bên phải mở ngang, chân trái dần áp sát vào trong
- Vươn hai tay lên cao. Xoay người qua trái. Hạ người xuống thảm để cùi chỏ chạm xuống trước
- Bạn có nằm hẳn xuống sàn với hai bàn tay duỗi thẳng
Ngoài tập luyện yoga hay cardio, bạn có thể lựa chọn các bài tập tạ. Nên chọn tạ có tải nhẹ, vừa đủ để bạn dễ dàng nâng lên hạ xuống. Tránh để sức nặng dồn hết vào trọng tâm dẫn đến bị chuột rút.
Nếu bạn muốn tận dụng cơ hội tăng cường cơ bắp nhưng không thích tập tạ. Vậy thì hãy tham khảo qua Pilates. Một hình thức tập luyện được ưa chuộng khá với các chị em trong thời kỳ kinh nguyệt. Nhiều ý kiến cho rằng yoga và pilates giống nhau. Tuy nhiên, yoga sẽ mạnh hơn về kết nối tinh thần và cơ thể. Vì vậy các bài giãn cơ của yoga sẽ bổ trợ khi bạn chọn pilates để tập luyện.
Chạy bộ, đi bộ hay bơi lội đều là những hoạt động được đề xuất khi bạn tới tháng. Tham khảo và chọn ra đâu là hình thức tập luyện hữu hiệu nhất với mình khi những ngày đèn đỏ đến.
Để tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt không còn là nỗi lo
Một bữa ăn trước khi tập
Đầu tiên, cơ thể cần bổ sung năng lượng trước bắt đầu tập luyện. Vậy nên ăn gì trong những hành kinh? Exciter Sports có một công thức sinh tố đặc biệt dành cho chị em. Không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập mà còn giảm cơn đau bụng kinh. Đó là sinh tố chuối – hạt lanh – socola đen.
Nguyên liệu cần có:
- 2 quả chuối
- 30g hạt lanh
- 20g socola đen
Cách làm:
- Lột sạch vỏ chuối, bỏ đi các đường chỉ
- Socola đen bẻ thành từng miếng nhỏ
- Ngâm hạt lanh với nước nóng trong 15 phút. Sau đó vớt ra
- Xay cả 3 nguyên liệu cùng với nhau trong 3 phút
- Đổ ra ly và thưởng thức. Không nên dùng lạnh vì những lí do đã đề cập.
Những lưu ý khác
Những cơn mệt mỏi do hành kinh gây ra sẽ khiến bạn rất lười. Nhưng để tập luyện không gây chấn thương, hãy khởi động từ 10 – 15 phút để làm nóng cơ thể. Việc giãn cơ luôn cần thiết dù bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
Chuẩn bị một chai nước để uống trong quá trình tập luyện. Lưu ý là nước ấm nhé. Việc bổ sung nước là vấn đề mà Exciter Sports luôn lặp lại trong các bài viết của mình. Lượng máu mất đi khi hành kinh, cộng hưởng với việc cơ thể đổ mồ hôi đã đủ lý do để bạn ghi nhớ bổ sung nước thường xuyên hơn. Như vậy sẽ không lo cơ thể mất nước và kiệt sức sau buổi tập luyện.
Hãy chú ý đến những dấu hiệu của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mệt nhiều hơn so với bình thường, dù đã ăn uống đầy đủ nhưng sức lực không được cải thiện. Vậy hãy dừng hẳn hoặc không tập luyện ngày hôm đó. Đừng ép mình vào khuôn khổ khi tinh thần không được thoải mái.
Có một điều bạn nên nhớ: Về bản chất, việc tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt chỉ mang tính tương đối, không tính duy trì. Bởi vì thể trạng khi hành kinh của mỗi người sẽ khác nhau, khả năng đáp ứng việc tập luyện cũng có những điểm khác biệt. Tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt sẽ tốt khi cơ thể và tâm trạng cũng tốt. Như vậy mới đảm bảo hiệu quả chất lượng cuối cùng.
________________________________________
