Có lẽ khi bạn đọc bài viết này thì mùa hè đã đi qua. Nhưng chắc chắn, những lưu ý về tập luyện trong mùa hè hôm nay sẽ rất có ích cho mùa hè sắp tới. Giữa thời tiết nóng bức từ lúc nhắm mắt đến khi mở ra, liệu tập luyện là điều nên làm?
Tập luyện trong mùa hè – tại sao không?
Tháng 7/2023 là tháng có tận 21 ngày nóng nhất trong năm. Nhiệt độ trung bình dao động từ 29,4 – 29,7 độ C. Cao nhất lên đến 38,2 độ C. Thời tiết cực kì nóng bức, gây cản trở việc thực hiện các hoạt động ngoài trời. Cộng thêm những cơn mưa thất thường, khiến cho tinh thần nhanh bị chùng xuống vì không đảm bảo mọi việc theo đúng tiến độ. Bao gồm cả tập luyện trong mùa hè.
Exciter Sports hiểu rằng, giữa thời tiết nóng nực nên hạn chế các hoạt động gây đổ mồ hôi. Không chỉ ướt áo, mệt mỏi, dễ bị say nắng. Tuy nhiên, tập luyện trong mùa hè không đồng nghĩa là tập dưới trời nắng xấu. Việc tập luyện nên diễn ra tại phòng gym mát mẻ, hoặc những nơi đảm bảo nhiệt độ không quá nóng. Bạn có thể thức sớm hoặc ngủ muộn chút để thực hiện việc tập luyện đều đặn.
Do vậy, Exciter Sports nhận ra rằng: tập luyện trong mùa hè thực sự cần thiết. Vì trên lý thuyết, lí do chính xác là duy trì thói quen tập luyện. Không quan trọng đang ở mùa nào, thời tiết ra sao.
Không chỉ hỗ trợ duy trì dáng vóc, mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Đặc biệt, tập luyện có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng trong môi trường nhiệt đới nóng bức.
Lưu ý khi tập luyện trong mùa hè
30 phút tập luyện trong mùa hè
Trung bình một người tập gym từ 1 – 2 tiếng trong điều kiện thời tiết, không gian mát mẻ. Nhưng vào mùa hè, số giờ tập luyện nên giảm xuống còn 30 phút. Dưới tác động của nhiệt độ cao, việc tập luyện trong mùa hè thực sự không tốt cho sức khỏe. Nguồn năng lượng bị tiêu hao khá nhiều, nên nếu không kịp bổ sung các chất điện giải thì bạn sẽ dễ chóng mặt. Thậm chí là hạ đường huyết.
Uống đủ nước cho quá trình tập luyện
Vận động có nghĩa là đổ mồ hôi. Đổ mồ hôi nhiều đồng nghĩa với cơ thể báo hiệu đang thiếu nước. Để tăng hiệu quả của nước, bạn nên uống trước và sau khi tập luyện trong mùa hè. Với một lượng nước vừa đủ sẽ giúp bạn tạo năng lượng trước khi tập, và tái tạo chúng sau khi hoàn tất buổi tập.
Thời gian tập luyện ngoài trời nhiều hơn 30 phút, hãy sử dụng nước có các chất điện giải. Chẳng hạn như Pocari Sweat. Đây là những khoáng chất cần cho cơ thể để giữ nước suốt quá trình, trước và sau khi tập luyện. Tránh được tình trạng chuột rút, bôi trơn cho các khớp để tập luyện dễ hơn, nhất là trong mùa hè.
Lưu ý: uống vừa đủ để không bị “sốc” hông khi vận động.
Chọn các môn thể thao vận động dưới nước
Đắm mình dưới làn nước là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày oi ả. Tận dụng cảm giác đó, kết hợp với tập luyện trong mùa hè bằng bộ môn: Bơi lội. Khi bơi, bạn sẽ được vận động toàn bộ cơ thể, tạo lực để vượt qua sức cản của nước. Có thể nói đây là bộ môn mang tính toàn diện, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe, đồng thời có tác dụng giảm nhiệt khi trời nóng.
Một số loại hình tập luyện khác như yoga, tập thể hình, luyện tập với dây kháng TRX…bạn nên tập luyện chúng tại phòng gym có không gian mát mẻ. Như vậy sẽ giúp cơ thể tránh nóng khi tập luyện trong mùa hè.
Mùa hè là mùa thể thao. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, đánh cầu lông… càng không thể bỏ qua. Một gợi ý nhỏ: tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều tối sẽ đỡ nóng hơn đấy. Buổi sớm là lúc ánh nắng chưa quá gắt, còn chiều tối thì hãy mặc những bộ quần áo thoáng mát. Tập luyện buổi tối hỗ trợ giấc ngủ ngon khá hiệu quả.
Hạn chế tập những khung giờ sau
Từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều là thời điểm nóng nhất trong ngày. Nếu không phải tính chất buộc hoạt động, hãy hạn chế việc di chuyển tránh tiêu hao năng lượng. Tia tử ngoại trong ánh nắng mùa hè rất mạnh. Vì thế, tập luyện giữa trời trưa không mang lại cho bạn hiệu quả cao. Ngược lại còn phản tác dụng: khiến da bị cháy nắng, say nắng dễ ngất. Bức xạ UV cao có thể làm bạn mệt mỏi, kiệt sức vì nóng. Thậm chí gây ra hiện tượng sốc nhiệt nếu bạn duy trì tập luyện trong màu hè.
Mặc quần áo màu sáng
Quần áo sáng màu sẽ hấp thụ nhiệt ít hơn so với màu tối, hay còn gọi là phản xạ nhiệt. Quần áo tập luyện trong mùa hè nên rộng rãi, đừng mặc bó sát dễ khiến cơ thể thấy khó chịu. Tâm trạng lúc này sẽ khá khó chịu và bạn không thể tiếp tục việc tập luyện.
Thay áo ngay sau khi tập luyện
Quần áo ướt là môi trường lý tưởng để vi khuẩn sinh sôi. Nhiều người thích để áo khô tự nhiên bằng gió trời. Nhưng mùa hè chỉ toàn là những cơn gió, hoặc bạn sẽ chẳng hề thấy gió xuất hiện. Ngồi trước quạt hay vào phòng máy lạnh khi quần áo vẫn còn ướt sẽ càng gây nguy hiểm hơn. Lúc này, lượng nước trên áo đang rút ngược về cơ thể bạn gây bệnh cảm vặt. Vì vậy, hãy thay hết toàn bộ quần áo sau 5 – 10 phút khi đã tập luyện xong.
Không được tắm nước lạnh sau khi tập xong
Khi bạn tập luyện, cơ thể đồng thời ấm lên do thoát bước từ lỗ chân lông. Các mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cơ thể được tỏa nhiệt. Lúc này nếu bạn tắm ngay nước lạnh hay tiếp xúc quá lâu, dễ khiến cho lỗ chân lông co lại nhanh. Dễ bị sốc nhiệt và cảm nhận do nước đi sâu vào lỗ chân lông, tăng nguy cơ đột quỵ hơn ở lần sau.
Bạn phải để cơ thể được hạ nhiệt hoàn toàn, khi đó nhiệt độ cơ thể và nhịp tim được trở lại bình thường. Từ 20 – 30 phút sau tập là bạn có thể đi tắm. Hãy để nước tiếp xúc tay và chân trước để cơ thể cảm nhận nhiệt độ. Sau đó mới bắt đầu là cả cơ thể.
Mẹo nhỏ: Kết thúc buổi tập bằng một bài tập nhẹ nhàng để cơ thể dễ hạ nhiệt hơn. Trong thời gian chờ đợi cơ thể về trạng thái bình thường, bạn nên uống nước để bù lại lượng nước đã tiêu hao khi tâp luyện trong mùa hè.
Không được uống đồ lạnh và đồ ăn trong tủ lạnh
Một bữa ăn sau tập là cần thiết đối với mỗi người. Chứa đủ carbohydrate và protein từ sữa chua, trái cây sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên đồ ăn thức uống từ tủ lạnh lại không tốt cho việc tiêu hóa của bạn sau khi tập luyện.
Lí do lúc này nhiệt độ cơ thể còn cao, hệ tiêu hóa đang ở trong trạng thái thiếu máu. Nếu ăn uống các thực phẩm nhiệt độ thấp sẽ gây ra loãng dịch trong dạ dày. Dễ gây đau dạ dày, nặng hơn là viêm dạ dày cấp tính.
Sử dụng các biện pháp chống nắng
Bôi kem chống nắng đầy đủ là điều hiển nhiên cần làm khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhiều người nghĩ rằng tập luyện vào sáng sớm thì không cần thiết bôi kem. Lúc này, bức xạ từ tia UV đã có, dù nắng sớm có chứa vitamin D tự nhiên thì bạn vẫn nên sử dụng kem chống nắng. Giảm bớt các bệnh trạng liên quan tới da như: ửng đỏ, cháy da, dạm da và ngăn ngừa lão hóa từ sớm.
Lời kết
Để tránh hiệu quả khi tập luyện trong mùa hè, về bản chất là không dễ. Đơn giản là vì cơ thể khi vận động, sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa. Vì vậy cơ thể sẽ ấm lên. Nếu bạn bật máy lạnh nhiệt độ thấp chỉ để duy trì sự mát mẻ, thì nên dừng ngay việc đó. Thay vì tình trạng sức khỏe được tăng cường, bạn càng dễ mắc các bệnh cảm vặt hơn.
Cho nên, hãy áp dụng các lưu ý trên để có được hành trình tập luyện trong mùa hè thú vị nhé.
