Vì sao nhiều người quan trọng các bài tập ngực trong khi trên cơ thể cho rất nhiều các nhóm cơ khác nhau. Cơ bản, nhóm cơ ngực sẽ giúp cho phái nam nhìn trông khỏe khoắn, đầy sức sống và mặc áo cũng đẹp hơn. Vậy cùng Exciter Sports tìm hiểu cách tập ngực hiệu quả để chinh phục một cơ ngực đúng ý nhé.
Lưu ý trước khi bắt đầu các bài tập ngực
Theo thông tin từ kết quả nghiên cứu, ngực là 1 trong 3 nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Khi bạn là một người mới tập gym/tập tạ, các bài tập ngực là việc không thể bỏ qua vì đây có thể là nhóm cơ trội có khả năng phát triển mạnh về nền tảng.
Đương nhiên, bạn sẽ mất ít nhất là 6 tháng để cảm nhận được sự thay đổi của các nhóm cơ của mình, trong đó bao gồm việc tập ngực hiệu quả. Trau chuốt động tác trong khi thực hiện sẽ giúp nâng cao kết quả đầu ra của một dáng hình như ý muốn. Vì thế, vội vã là điều không nên và không cần thiết khi muốn tập ngực hiệu quả.
Các bài tập ngực được chia làm 2 dạng: tập ngực cho nữ và tập ngực cho nam. Lý do là vì cơ chế phát triển, mục tiêu tập luyện của nam và nữ thường khác nhau. Nếu như nam tập luyện nhằm tạo khuôn cho cơ ngực thì nữ lại muốn bộ phận này thêm phần săn chắc và nở nang.
Với nữ, tránh các bài tập cơ ngực nếu muốn dáng ngực săn chắc, gọn gàng thay vì bị thô hoặc giảm cơ ngực do các mô mỡ bị tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Với nam, để tăng kích thước cho nhóm cơ ngực nên thực hiện thường các bài tập ngực tại nhà và phòng tập gym. Về bản chất, các bài tập ngực tại phòng gym có thể thực hiện tại nhà nếu bạn có máy tập chuyên dụng. Còn không thì tạ tay vẫn là dụng cụ tập ngực hiệu quả trừ trước đến nay.
Exciter Sports muốn nhắc lại rằng, bất kì một nhóm cơ nào trên cơ thể đều cần thời gian để cải thiện và phát triển, vì vậy bạn cần giữ sự kiên trì trong tập luyện của mình để không lãng phí công sức xây dựng thể hình nhé.
Bài tập ngực hiệu quả cho Nam và Nữ
Dưới đây là các bài tập ngực hiệu quả mà Exciter Sports đã chọn lựa kỹ càng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ nên các bạn cứ yên tâm tập luyện và chú ý đến các chuyển động để giảm thiểu chấn thương không đáng.
Bài tập ngực 1: PUSH UP
Bước 1: Nằm úp xuống thảm. Dùng tay cùng gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên, đồng thời để trụ sao cho vai – lưng – hông thành 1 đường thẳng.
Bước 2: Hít vào, hạ thấp thân người tới khi cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ với phần ngực. Hạ càng thấp càng tốt.
Bước 3: Thở ra, dùng lực vai + ngực và nâng người lên tới khi hai tay gần như duỗi thẳng lại nhưng không khóa khớp.
Bài tập ngực 2: WIDE PUSH UP
Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự bài tập ngực 1. Tuy nhiên, hai tay lúc này chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể và cơ ngực hạ càng thấp càng tốt.
Bước 3: Thở ra, đẩy người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập ngực 3: DIAMOND PUSH UP
Bước 1: Nằm sấp trên mặt thảm. Hai tay úp xuống, đầu ngón trỏ và đầu ngón cái của hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình “kim cương”.
Bước 2: Hai chân tách rộng bằng vai, dùng đầu mũi chân để trụ. Nâng toàn bộ thân người lên với tư thế từ vai tới hông thẳng hàng.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống sao cho phần ngực càng chạm sát thảm càng tốt.
Bài tập ngực 4: INCLINE PUSH UP
Bước 1: Chuẩn bị một vật dụng như ghế, bàn dài… Đảm bảo sự chắc chắn, vật dụng phải song song và cao hơn mặt sàn nhà.
Bước 2: Chống tay lên mặt vật dụng sao cho vuông góc với cơ thể (hoặc rộng hơn vai 1 chút). Khuỷu tay không khóa, chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người.
Bước 4: Hạ thấp đến khi ngực chạm nhẹ vào cạnh vật dụng, đẩy người để trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
Bài tập ngực 5: DECLINE PUSH UP
Bước 1: Sử dụng vật dụng của bài tập ngực 4. Đặt chân lên vật dụng, mũi giày chạm vào mặt vật dụng.
Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống và vuông góc với mặt sàn hoặc thảm
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ người xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Dừng lại 1 nhịp, thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Bài tập ngực 6: DUMBBELL CHEST FLY
Chuẩn bị
Bước 1: Nằm ngửa người trên băng ghế phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế. Lưng hơi cong, mông siết chặt, chân trụ chắc trên mặt đất.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Dùng lực đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai. Không khóa khớp.
Bắt đầu
Bước 4: Dùng ngực ép sát hai cánh tay vào với nhau.
Bước 5: Hít sâu, từ từ dang 2 tay đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn.
Bước 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất, sao cho 2 cánh tay giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập ngực
Bài tập ngực 7: DUMBBELL FRONT RAISE
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Tay duỗi thẳng, cầm tạ đơn đặt ở phía trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên phía trước mặt, cùi trỏ hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Tiếp tục nâng tạ cao lên đến khi tay cao hơn so với mức song song với mặt sàn một chút.
Bước 4: Tại vị trí tạ cao nhất, dừng lại 1 nhịp rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập ngực 8: BARBELL BENCH PRESS
Bước 1: Đặt lưng trên ghế bằng sao cho thoải mái nhất. Hai chân đạp xuống sàn, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng bằng vai (cầm rộng hơn – tác động nhiều vào ngực, hẹp hơn – tác động nhiều vào tay sau).
Bước 2: Hít sâu, hạ thanh đòn xuống chậm rãi và cảm nhận cơ bắp cũng như các chuyển động của cơ thể.
Bước 3: Dừng lại khi thanh đòn cách ngực khoảng 2-3cm.
Bước 4: Đẩy thanh đòn lên với tốc độ nhanh gấp 2 lần so với lúc hạ xuống (không được đẩy quá nhanh dễ gây chấn thương).
Bước 5:Tại điểm cao nhất khi đẩy thanh đòn lên cao, thở ra.
Bài tập ngực 9: BARBELL INCLINE BENCH PRESS
Khác với bài tập ngực 8, Barbell Incline Bench Press là bài đẩy ngực trên tạ đòn. Bạn sẽ sử dụng một máy tập khác giúp nâng cơ vai phía sau lên cao hơn thay vì nằm ngang như bài Barbell Bench Press. Về kỹ thuật tập thì cả hai bài tập ngực đều tương tự nhau.
Bài tập ngực 10: STRAIGHT ARM DUMBBELL PULLOVER
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt phần vai và ⅓ phía dưới của đầu trên ghế.
Bước 2: Sử dụng tạ dumbbell, dùng 2 tay cầm 1 đầu tạ, lòng bàn tay ngửa lên trên, đưa hai tay lên trước ngực.
Bước 3: Đưa tay cầm tạ chậm rãi qua đầu theo hình nửa vòng cung hướng xuống mặt sàn. Cảm nhận được sự căng ra của cơ ngực, dừng lại.
Bước 4: Thở ra, nâng ta về vị trí ban đầu theo đường vòng cung và lặp lại.
_________________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Cơ ngực chưa có
Đã có Exciter Sports lo!
