Bạn biết gì về kiểm tra đột quy bằng tư thế 1 chân? Đây là một thử thách khá đơn giản, nhưng nhìn chung không phải ai cũng làm được. Tuy nhiên, đột quỵ cũng cần những báo hiệu về sức khỏe. Còn việc bạn đứng 1 chân trong bao lâu lại liên quan đến “thăng bằng”. Giữ càng lâu, chứng tỏ việc tập luyện để cải thiện thăng bằng mang tới hiệu quả cao.
Cùng Exciter Sports tìm hiểu về cách giữ thăng bằng thông qua tập luyện nhé!
Mất thăng bằng không hề đơn giản như bạn nghĩ
Cơ chế giúp con người giữ được sự thăng bằng, được xem như là món quà mà tạo hóa đã ban tặng. Cơ chế đó được cảm thụ qua mắt, tai trong và hệ thống cơ xương khớp. Cơ thể sẽ luôn ở trong tình trạng thăng bằng khi các bộ phận kể trên phát tín hiệu rõ rệt. Một khi các tín hiệu xung đột với nhau sẽ khiến cơ thể mất thăng bằng.
Nguyên nhân gây ra sự mất thăng bằng khá đa dạng.
- Do các bệnh lý về thần kinh hay não
- Vật lạ rơi vào ốc tai
- Viêm dây thần kinh tiền điền
- Các loại thuốc trầm cảm, kháng sinh hay thuốc huyết áp
- Hoặc có thể là bạn đã mắc căn bệnh Meniere
Nếu có những dấu hiệu đặc biệt nghiêm trọng hơn như mắt mờ, nhìn kém; liệt một bộ phận cơ thể; đau đầu dữ dội; ngất xỉu hay nôn mửa. Hãy đến gặp bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời, tránh các biến chứng và tác động xấu lên cơ thể.
Hãy tập luyện để cải thiện sự thăng bằng
Như thông tin phía trên, cơ chế thăng bằng được cảm thụ thông qua hệ thống cơ xương khớp. Vậy thì để cải thiện sự thăng bằng, điều chúng ta cần làm đó là tác động trực tiếp hệ thống cơ xương khớp bằng cách tập luyện đều đặn.
Việc giữ thăng bằng nhìn chung, chiếm một vị trí quan trọng trong đời sống mỗi người. Giả dụ như thang máy công ty bị hư, buộc bạn phải leo thang bộ. Nhưng với một thể chất kém, cộng thêm khả năng giữ thăng bằng hoàn toàn không có, điều này sẽ dễ gây ra những cú té ngã khi bạn bắt đầu leo thang cao hơn. Cực kì nguy hiểm và không an toàn.
Một chuyên gia về y học thể thao tại Mỹ cho hay: việc tập luyện giữ thăng bằng không chỉ cải thiện hệ thống sức khỏe cơ xương khớp. Bên cạnh đó còn giúp chấn thương (chẳng hạn như bong gân) mau lành. Điều quan trọng nhất chính là cải thiện sự thăng bằng đã mất, tăng cường sự tập trung khi hoạt động, tránh các chấn thương không mong muốn.
Một lí do để bạn có động lực tập luyện: đó chính là biến chứng hậu Covid. Chóng mặt, choáng váng, đau khớp, đau cơ, nhức đầu. Đây đều là những dấu hiệu cho thấy hệ thống cơ xương khớp rất yếu. Ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giữ thăng bằng. Việc tập luyện vì vậy mà có tác động lớn đến sự thăng bằng của cơ thể. Không chỉ thể, còn cải thiện sức khỏe các nhóm cơ, nâng cao tinh thần đời sống và hạn chế việc té ngã khi sinh hoạt.
Các bài tập luyện cải thiện sự thăng bằng
Đa số các bài tập luyện ở đây chỉ sử dụng một chân. Thông thường, chúng ta dùng 2 chân để tạo sự cân bằng khi di chuyển. Vậy thì những động tác này sẽ giúp bạn cảm giác mất đi một bộ phận chịu lực. Chuyển dồn trọng tâm vào chân còn lại và qua đó, cải thiện sự thăng bằng.
Động tác “kim đồng hồ” – Proprioceptive Clock
Giả tưởng bạn là một chiếc kim đồng hồ, nhưng lại là một chiếc kim không theo quy tắc
- Đứng thẳng trên một chân. Chân còn lại đưa ra bên ngoài để tạo đệm thăng bằng.
- Di chuyển chân đó đến các vị trí như 3 giờ, 7 giờ, 9 giờ. Không cần theo thứ tự
- Lúc này, trọng lượng dồn xuống chân trụ để tạo ra sự ổn định
Động tác “lực nâng máy bay” – Modified Airplane Walks
Hãy tưởng tượng bạn là một chiếc máy bay chuẩn bị cất cánh. Động tác này sẽ hỗ trợ “máy bay” giữ được sự thăng bằng trên không.
- Chọn một chân trụ, chuyển toàn bộ trọng lượng lên chân đó
- Tay của chân trụ chống bên hông. Nghiêng người về phía trước từ điểm tựa là hông. Đảm bảo chân và lưng đều thẳng, tay vươn ra phía trước.
Luyện tập Single Leg RDL
Nếu bạn là một người thích các bài tập tạ tải nặng, chắc chắn sẽ không thể bỏ qua Romanian Deadlift. Tuy nhiên, bài tập luyện này nhắm vào việc cải thiện sự thăng bằng. Rất đơn giản và dễ thực hiện.
- Nhìn chung, cách thực hiện khá động tác thứ hai. Nhưng Single Leg RDL yêu cầu bạn phải cầm theo 1 – 2 quả tạ.
- Đầu tiên, mở rộng chân ngang vai. Khuỵu nhẹ một bên gối xuống. Dùng hông làm điểm tựa và nghiêng người về trước. Tay cầm tạ vươn theo ra phía trước. Chân và lưng thẳng. Sau đó đổi bên và làm tương tự.
Pistol Squat
Khác với squat cơ bản, Pistol Squat sẽ tập trung vào hai nhóm cơ: mông và đùi. Bài tập sẽ phù hợp cho những bạn đã có thời gian làm quen với gym. Nếu áp dụng cho người mới sẽ dễ gây ra những chấn thương do chưa các kỹ thuật squat cơ bản.
- Chuẩn bị ở tư thế thẳng đứng. Tay đưa ra phía trước, úp xuống, tạo thành góc 90 độ với cơ thể
- Đưa nhẹ 1 chân ra trước để cảm nhận. Hông đẩy về phía say, gập gối từ từ để hạ người xuống.
- Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ do chân trụ chịu lực. Xuống càng sâu càng tốt.
- Khi bắp đùi chạm bắp chân là bạn đã hoàn thành động tác.
- Lưu ý là giữ đầu, ngực, lưng luôn thẳng. Mắt nhìn thẳng về trước.
Plank
Không cần phải nói, đây là một bài tập cực kì phổ biến, phù hợp cho tất cả các đối tượng. Kỷ lục plank lâu nhất thế giới là 9 giờ 38 phút 47 giây. Một thách thức về giới hạn sức chịu đựng của con người mà không phải ai cũng thực hiện được. Trung bình, chúng ta có thể plank từ 1 – 10 phút. Muốn đạt được đỉnh cao của plank, hãy cải thiện sự căng bằng bằng việc tập luyện đều đặn.
- Nằm trên mặt thảm phẳng. Nên lót một miếng vải phía dưới để hút nước khi cơ thể ra mồ hôi. Hạn chế trơn trượt khi plank.
- Chống hai cẳng tay và mũi chân chống xuống sàn.
- Tăng độ khó bằng cách nhấc tay và chân khác bên lên cao. Thực hiện hành động này khi đang plank.
- Cách này sẽ giúp bạn cải thiện sự thăng bằng thông qua cơ chế tự nhiên của cơ thể.
Trên đây là 5 bài tập luyện khả năng giữ thăng bằng mang lại hiệu quả cao. Nếu bạn muốn bổ sung sự dẻo dai, nâng cao tính linh hoạt thông qua cải thiện tính cân bằng của cơ thể. Vậy hãy thử qua các bài tập yoga. Một tinh thần khỏe mạnh, cân bằng sẽ giúp cơ thể được điều hòa một cách cân đối nhất.
Ăn uống trước khi tập luyện là việc quá quen thuộc với những ai thường xuyên vận động. Đối với mục đích cải thiện sự cân bằng, thực phẩm trong bữa ăn không quá hạn chế về kiểu loại. Exciter Sports gợi ý bạn nên ăn các món như chuối, trứng luộc, trái cây ít đường với sữa chua. Bổ sung năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện, đảm bảo bạn không bị đói, choáng váng và mất thăng bằng.
Lời kết
Cải thiện sự thăng bằng không chỉ liên quan đến sức khỏe nội bộ. Khi bạn kiểm soát được các dấu hiệu thiếu cân đối của cơ thể, bạn cũng có cho mình cách vận hành mọi việc trong đời sống. Có những vấn đề không thể chiều lòng cả hai phía, nhưng sẽ có cách để giải quyết êm diu. Cơ thể thì khác, khi tập luyện đều đặn, kết hợp với việc ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ xương khớp. Đảm bảo cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh, hạn chế các loại bệnh khi về già.
“Tập trung vào kỹ thuật, đảm bảo cơ thể cân bằng đúng cách”
