Lựa chọn không gian tập luyện tại nhà
Bạn nên dành ra một không gian cố định với các tiêu chí dưới đây để đảm bảo hiệu quả của các bài tập luyện tại nhà:
- Không gian đủ rộng, không quá nhiều vật cản hoặc bị tác động bởi bên ngoài.
- Kích thước của các dụng cụ hoặc máy móc tập luyện tương thích với căn phòng tránh phòng quá chật chội, làm mất không gian tập.
- Sàn phòng được lót bằng xốp hoặc cao su để không gây chấn thương khi tập.
- Có gương lớn để quan sát động tác.
Một số dụng cụ nên có khi tập luyện tại nhà
A. Thảm Yoga
Bề mặt sàn nhà trơn trượt khiến việc tập luyện tại nhà trở nên khó khăn, vì vậy một tấm thảm yoga là điều nên có, với bề mặt êm, nhám sẽ giữ cơ thể bạn tốt hơn trong các bài tập luyện tại nhà. Một số bài tập yêu cầu bạn tỳ tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như plank, chống đẩy,..
B. Dây kháng lực
Là loại dây cao su có đàn hồi tốt, được sử dụng thay thế tạ tại các phòng gym hoặc tiện lợi hơn khi tập luyện tại nhà. Dây kháng lực có hiệu quả trong việc tăng cơ, giảm mỡ và hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, nâng cao sức bền.
C. Dây nhảy
Một trong những dụng cụ tập luyện tại nhà cơ bản nhất. Bài tập nhảy dây giúp rèn luyện cơ thể và cũng là bài tập khởi động hoặc xây dựng quá trình cardio xoay quanh nhảy dây.
D. Xà đơn
Thiết bị luyện tập tại nhà nhỏ gọn, dễ lắp đặt. Bài tập với xà đơn tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như cơ, ngực, vai, bụng và mỡ. Dễ dàng sử dụng bằng cách lắp đặt trên thanh cửa.
E. Tạ tay
Nhóm cơ tay được rèn luyện rất hiệu quả và săn chắc. Sử dụng loại tạ với trọng lượng vừa phải, phù hợp với các bài tập. Bạn nên lựa chọn loại tạ có thể điều chỉnh được trọng lượng phù hợp với các giai đoạn.
Gợi ý các bài tập đơn giản để tập luyện tại nhà
Chống đẩy
Cách thực hiện:
- Chống thẳng hai cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt hướng xuống sàn.
- Hít vào, siết cơ bụng và dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.
- Dừng một giây ở tư thế hạ xuống, cằm chạm đất nhẹ. Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Hãy tập ít hơn một nửa nếu bạn thấy quá sức. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp được thử thách và khỏe mạnh hơn.
Gập bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai tay dưới đầu. Co gối lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
- Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai khỏi sàn, giữ im 2 giây.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác
Số lần: Thực hiện liên tục 12 – 15 cái một hiệp, tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần.
Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế một chân phía trước và một chân phía sau, khoảng cách 2 chân khoảng từ 60 – 120 cm.
- Đẩy hông xuống sao cho đùi, chân trước và chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn.
- Dùng lực gót chân trước để đẩy người lên. Đổi chân và lặp lại động tác.
Số lần: Từ 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp.
Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế thẳng lưng.
- Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
- Nhấc nhân trước và đưa về vị trí cũ.
Số lần: Từ 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Mỗi tháng bạn hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp.
Kéo xà đơn ngược tay
Cách thực hiện:
- Dùng tay nắm xà đơn, lòng bàn tay quay vào trong
- Treo chân lên hoặc giữ chân hơi chạm mặt đất
- Dùng tay kéo cơ thể lên trên đồng thời hít vào. Để ngực phải chạm trên xà, thân thẳng. Giữ im từ 20 – 30 giây
- Hạ từ từ thân xuống vị trí bắt đầu, tay duỗi gần thẳng. Thở ra khi hạ xuống.
Số lần: Thực hiện động tác lặp lại từ 5 – 7 lần
Plank
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Kiễng mũi chân và nâng người lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế và quay lại vị trí ban đầu.
Số lần: Thực hiện từ 5 – 6 lần , mỗi lần nghỉ 30 giây.
Nhảy dây
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Hai chân chụm lại gần nhau, nhảy bằng mũi chân.
- Giữ khuỷu tay gần sát hai bên sườn.
- Đặt ngón tay cái dọc theo tay cầm của sợi dây, cầm dây sao cho hai tay đối xứng. Cổ tay không để quá xa cơ thể và nên để thấp hơn so với khuỷu tay.
- Nhảy cách mặt đất khoảng từ 3 – 5 cm, không để đầu gối quá cao khi nhảy.
- Hít thở bằng cơ bụng
Số lần: Từ 100 – 200 cái cho người mới bắt đầu và từ 500 – 1000 khi cơ thể đã thích nghi với cường độ vận động.
Cơ lưng dưới
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
- Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi thảm
- Hạ xuống khi đạt đến điểm cao nhất, mắt luôn nhìn về phía trước.
Số lần: Tập nặng dưới 8 lần một hiệp, tập vừa từ 8 – 12 lần một hiệp và tập nhẹ trên 15 lần một hiệp.
Lưu ý khi tập luyện tại nhà
Đặt mục tiêu: Bạn tập luyện tại nhà để giảm cân, tăng cân hay để rèn sức khỏe. Bạn nên đặt mục tiêu theo tháng như bạn giảm được bao nhiêu kg trong một tháng, số đo và tỷ lệ mỡ như thế nào?
Lên lịch tập luyện tại nhà: Tùy theo nhu cầu và thể trạng, bạn có thể tập từ 3 – 6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1 – 2 giờ.Chúng ta sẽ chia làm hai nhóm cơ là cơ chính và cơ phụ
- Nhóm cơ chính sẽ được tập luyện ở cường độ cao từ 4 -6 bài/ buổi, và nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ
- Nhóm cơ phụ sẽ tập ở cường độ thấp trong một buổi tập từ 1 – 2 bài/ buổi, và nghỉ ngơi khoảng 48 giờ
Ghi chép lại quá trình tập luyện tại nhà: Thường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo và ghi chép vào một cuốn sổ. Nếu chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh lại cách tập và cường độ tập.
Thời gian luyện tập: Thời điểm tập luyện tại nhà lý tưởng là từ 16h30 – 18h00. Việc luyện tập cần được duy trì đều đặn.
Trước khi luyện tập: Mặc trang phục phù hợp, có thể mở nhạc khi tập và khởi động để làm nóng người để tráng đau nhức sau khi tập.
Trong khi luyện tập: Tập các bài tập với cường độ tăng dần, từ dễ đến khó chứ không nên tập khó khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Không tập quá sức dẫn đến chấn thương cơ gân, xương khớp.
Sau khi luyện tập: Dành 5 – 10 phút thả lỏng toàn thân, vận động nhẹ với cường độ thấp kéo dài để làm giảm đau nhức cơ bắp, nguy cơ cứng khớp.
Bổ sung đủ chất dinh dưỡng: Trong quá trình tập luyện tại nhà khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, bạn nên tăng cường các thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin D, Canxi, chất điện giải để tránh chấn thương.
Kết luận
Khi thực hiện các bài tập hướng dẫn tập luyện tại nhà được nêu trên, bạn hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là sự kiên trì và luyện tập đều đặn thì bạn mới đạt được kết quả cao và có được một thân hình như bạn mong muốn.
Hy vọng với những thông tin hữu ích mà Exciter Sports Gym đưa ra sẽ giúp những bạn chuẩn bị hoặc đang tập luyện tại nhà một cách tốt nhất.
