Vận động viên chuyên nghiệp không nhất thiết phải tập gym để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Điều họ quan tâm là một cơ thể khỏe mạnh với thể chất dồi dào, làm bệ phóng cho những thành tích cao trong sự nghiệp thi đấu của mình. Vậy chúng ta sẽ học được gì từ phương pháp tập luyện của các vận động viên ấy?
Cùng Exciter Sports phân tích bí quyết tăng cường sức mạnh của vận động viên điển hình: bơi lội. Từ đó thực hành áp dụng cho quá trình tập gym của mỗi cá nhân.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp khi tập gym cho bơi lội
“Kình ngư” Nguyễn Hữu Kim Sơn – được biết đến là một tài năng trẻ trong ngành bơi lội. Khi mới 15 tuổi, anh đã xuất sắc giành được Huy chương Vàng tại Đại hội Thể Thao Đông Nam Á 2017. Ngay trong lần đầu tiên tham gia đại hội thể thao, Kim Sơn thành công phá kỷ lục SEA Games ở nội dung bơi 400m hỗn hợp cá nhân nam.
Với một vận động viên bơi lội quốc gia, cách thức tập luyện, chế độ ăn uống và sức khỏe là những yếu tố quan trọng hàng đầu. Ở bài viết này, chúng ta sẽ tập trung chính về nội dung luyện tập của một người bơi lội chuyên nghiệp. Mang tới một hình thể khỏe mạnh với đùi thon, mông săn chắc, bụng phẳng và cánh tay rắn rỏi.
Lợi ích không ngờ từ việc bơi lội
Bơi lội giúp người tập đạt được những hiệu ứng sức khỏe không ngờ. Khi bơi, bắt buộc bạn phải hoạt động toàn bộ cơ thể dưới nước. Tạo sự chuyển động để vượt qua lực cản của nước. Điều này đồng nghĩa với đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng, đòi hỏi sự vận động của nhiều cơ bắp cùng một lúc. Thúc đẩy sự trao đổi chất, làm săn chắc các bộ phận cơ thể tham gia quá trình bơi.
Thực tế, dù bạn thực hiện kiểu bơi nào ở mức độ vừa phải đều đốt cháy khoảng 500 kcal/h. Tốc độ bơi nhanh và nhịp độ mạnh giúp cơ thể tiêu hao hơn 700 kcal/h. Điều này cho chúng ta hiểu rằng, vận động viên bơi lội đã dùng bao nhiêu sức mạnh cơ thể để giành chiến thắng trong cuộc thi. Từ đấy, nhận thức được tầm quan trọng của việc tăng cường sức mạnh.
Tập trung vào nhóm cơ bắp chính
Mặc dù là hoạt động toàn thân, tuy nhiên nhóm cơ bắp như cơ vai, cơ lưng và cơ chân là mấu chốt quan trọng tạo ra sức đẩy cơ thể di chuyển trong nước. Độ ổn định 3 nhóm cơ này sẽ giúp vận động viên bơi lội tăng cường sức mạnh, cũng như duy trì tốc độ bơi tốt hơn.
Tập gym sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc phát triển các nhóm cơ trên.
Cơ vai:
- Bài tập Kéo cáp – tăng cơ và sự săn chắc rất tốt
- Bài tập Ngồi đẩy vai – tác động lên toàn bộ nhóm cơ vai. Chú ý lưng thẳng tránh chấn thương khi tập gym
- Bài tập cho vai sau – tác động chính lên cơ vai sau và 1 phần lưng trên
- Bài tập Vỗ cánh với tạ tay – tăng sự dẻo dai và tính linh hoạt
Cơ lưng:
- Bài tập Kéo dãn dây kháng lực – bài khởi động cho vùng lưng mang tính hiệu quả cao
- Bài tập dùng tạ 1 tay – tăng cường cơ bắp
- Bài tập dùng tạ 2 tay – tăng phạm vi chuyển động, xây dựng sự thăng bằng cho cơ thể
- Bài tập Good morning – thực hiện gập lưng với tạ đòn
Cơ chân:
- Squats – tác động đến 256 cơ bắp, cải thiện khả năng mở hông rộng hơn
- Deadlift một chân – bài tập phức hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân
- Box Jump – Tập gym với bài này hỗ trợ cải thiện sự thăng bằng
- Leg Press – tác động vào nhóm cơ ở phần dưới của cơ thể (hay còn gọi là bài tập đạp đùi)
Rèn luyện khả năng chịu đựng
Bơi lội đòi hỏi khả năng chịu đựng cao. Vi vậy, tập gym giúp tăng cường sức chịu đựng bằng các bài Cardio, HIIT hay Tabata. Lí do là vì, khi thực hiện các bài tập đó, cơ thể được kích thích sự tiết ra của endorphin – một loại chất tạo cảm giác hưng phấn. Ngoài ra còn sản xuất các hormone hạnh phúc như dopamine, serotonin và norepinephrine giúp nâng cao khả năng chịu đựng, khả năng tập trung và tăng cường sức mạnh thể chất.
Bí quyết rèn luyện sức mạnh và sống khỏe khoắn
Đây là những chia sẻ mà Exciter Sports đã thu thập từ các vận động viên chuyên nghiệp. Phương pháp rèn luyện bản thân, không chỉ để sống khỏe hơn mà còn bổ trợ cho hoạt động thể lực trong quá trình thi đấu. “Tích tiểu thành đại”, mỗi thứ tích góp một chút một, theo thời gian bạn sẽ tăng cường sức mạnh của mình. Không chỉ khi tập gym mà còn với các hoạt động thể thao khác.
Chế độ luyện tập phù hợp
Phương châm tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp: Đều đặn – Lắng nghe cơ thể.
Thông thường, họ sẽ có một chế độ tập luyện với cường độ cao. Ngoài những bài tập nâng cao kỹ thuật chuyên môn, còn có thêm các bài tập gym nhằm bổ trợ cho cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Và giới hạn bản thân chính là yếu tố then chốt của việc tăng cường sức mạnh. Tuy gắt gao nhưng đảm bảo phòng chống các chấn thương không cần thiết.
Xây dựng một chế độ tập gym tương thích với thời gian biểu, thể trạng hiện tại mới hỗ trợ tăng cường sức mạnh một cách tối đa được. Lắng nghe cơ thể phát ra những tín hiệu “mệt mỏi”, “quá sức”. Kịp thời dừng lại để thay đổi bài tập phù hợp hơn.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng
Mỗi một môn thể thao yêu cầu số cân nặng chuẩn khác nhau, bao gồm cả bơi lội. Mục đích của chế độ dinh dưỡng là giúp vận động viên đạt được số cân lý tưởng, không chỉ riêng tập luyện thể chất. Động tác bơi đúng kỹ thuật hay không, tốc độ lướt có nhanh không một phần nhờ vào cân nặng chuẩn đó.
Thực đơn lý tưởng với tỷ lệ dinh dưỡng dành cho vận động viên là: 55% tinh bột, 25% đạm và 20% chất béo kết hợp với chất xơ từ các loại rau xanh. Tuy nhiên khi áp dụng cho chúng ta – những người không luyện tập cường độ cao thì nên cân chỉnh hợp lý hơn. Bạn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất đi kèm với việc duy trì tập luyện. Tập gym đòi hỏi việc ăn uống khoa học, như thế mới giúp bạn tăng cường sức mạnh thể chất tốt hơn.
Uống đủ nước
70 phần trăm cơ thể người là nước. Đây là điều hiển nhiên không thể chối cãi. Đối với vận động viên thể thao, nước là nhân tố quan trọng bổ sung năng lượng trong và sau quá trình tập luyện. Điều hòa và thanh lọc các chất dư thừa tồn đọng trong cơ thể. Riêng chúng ta là những người tập gym tăng cường sức mạnh, vì vậy chỉ cần uống đủ nước theo thể trạng cơ thể (trung bình 2 lít/ngày).
Nước làm trơn tru sự vận động của cơ thể. Con người có thể không ăn trong một thời gian dài, nhưng thiếu nước chỉ duy trì sự sống trong 3 ngày là tối đa.
Tạo động lực cho chính mình
Như đề cập ở những bài viết trước, chìa khóa duy trì việc tập gym là tinh thần tự giác và động lực tập luyện. Có những giây phút thực sự chỉ muốn bỏ cuộc vì tập quá mệt. Nhưng bạn ơi! Cơ thể mệt vì vận động là tín hiệu cho thấy những tác động từ tập luyện thực sự có hiệu quả. Bạn ngủ ngon, bớt những suy nghĩ tiêu cực, làm việc có hiệu suất hơn. Xin chúc mừng, bạn đã thành công bước đầu trong quá trình tập gym.
Tăng cường sức mạnh thể chất là điều mà chúng ta luôn hướng tới khi lựa chọn tập gym. Hãy nghĩ về sức khỏe của hiện tại, trong tương lai và cả khi về già. Exciter Sports tin rằng bạn sẽ không hối hận khi đã thực hiện tập luyện một cách nghiêm túc.
