Gym dành cho mọi đối tượng, bao gồm phụ nữ. Những bài tập gym cho phụ nữ luôn là chủ đề được thảo luận rất nhiều trong đời sống. Vì tính đa dạng, cũng như cơ hội nhằm sở hữu một thân hình đẹp. Làm sao để duy trì một vóc dáng không chỉ khỏe mạnh mà còn giữ dáng hoàn hảo? Cùng Exciter Sports khám phá những bài tập gym cho phụ nữ cực kì hiệu quả nhé!
Tập gym cho phụ nữ – Liệu có cần thiết?
Áp lực sở hữu một cơ thể gầy đúng nghĩa ảnh hưởng rất nhiều đến suy nghĩ về cái đẹp,nhất là phụ nữ. Hiện tại một số vẫn giữ quan niệm phụ nữ đẹp thì phải gầy. Tuy nhiên theo thời gian, cái nhìn về sắc đẹp được rộng mở hơn.
Một cơ thể săn chắc.
Vóc dáng khỏe mạnh.
Đầy đặn khỏe khoắn vẫn là một nét đẹp hoàn hảo.
Có thể hiểu rằng, vóc dáng lý tưởng luôn là điều mà nhiều người phụ nữ ao ước. Nhưng vấn đề đặt ra đó là: làm sao để duy trì hình thể đẹp đó? Vô vàn những nguyên nhân khiến cho hoạt động giữ dáng của bạn bị gián đoạn. Thậm chí là phá tan mọi sự cố gắng luyện tập thời gian qua. Chế độ sinh hoạt, cách ăn uống, thời gian ngủ tiêu chuẩn v.v. Nếu không kiểm soát được những yếu tố này thì chắc chắn, 80% khả năng giữ dáng là không thể thành công.
Vận động là hành động thiết yếu để giữ dáng.
Tập gym không khó, kiên trì giữ dáng mới khó. Tiếp theo đây, Exciter Sports sẽ chia các bài tập gym cho phụ nữ thành 3 giai đoạn: Sau khi thức giấc – Đến phòng tập gym – Trước khi đi ngủ. Đây là bí kíp tập luyện áp dụng cho hơn 1000 học viên nữ tại các chi nhánh của Exciter Sports. Rất hiệu quả, đảm bảo cho ra kết quả cuối vô vùng mỹ mãn.
Giai đoạn 1: Sau khi thức giấc
Tư thế Duỗi thẳng người
Cách tập:
- Nằm ngửa lưng trên thảm/sàn/giường.
- Hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hai bàn tay đan vào nhau.
- Chân khép lại duỗi thẳng. Mũi chân chuỗi về phía sau.
Bạn tiếp tục thực hiện đến khi cảm thấy cơ thể có những sự giãn cơ nhất định. Thả lỏng cơ thể để cảm nhận tốt hơn.
Tư thế Con mèo
Bài tập gym cho phụ nữ đều kèm theo chức năng giảm tình trạng chuột rút. Đây là một bài tập điển hình Exciter Sports đề xuất cho bạn.
Cách tập:
- Quỳ xuống ở tư thế hai tay và đầu gối chạm mặt sàn/giường. Thả lỏng cơ thể.
- Bàn tay úp xuống. Lòng bàn chân ngửa lên, áp sát chân với mặt tiếp xúc.
- Bắt đầu dần dần cong lưng xuống. Càng thấp càng tốt.
- Đồng thời ưỡn ngực về trước. Đầu duỗi về sau.
Giai đoạn 2: Đến phòng tập gym
Plank
Một bài tập gym cho phụ nữ cơ bản không thể bỏ qua. Tác dụng của bài tập này giúp săn chắc nhóm cơ ở bụng. Tăng tính dẻo dai, linh hoạt và rèn luyện khả năng chịu đựng. Có rất nhiều biến thể của Plank nhưng chúng ta sẽ bắt đầu với bài plank cơ bản nhé.
Cách tập:
- Quỳ gối xuống thảm tập. Ngả người về phía trước.
- Đồng thời chống 2 tay xuống mặt thảm, tạo cho cẳng tay và cánh tay một góc 90 độ.
- Hai tay nắm lại. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cơ thể tạo thành đường thẳng với 3 điểm: đầu, cột sống, lưng dưới.
- Cơ bụng siết chặt và giữ hơi thở đều.
- Không được cúi mặt xuống sàn liên tục.
Squats
Bài tập này không chỉ giúp chị em phụ nữ tăng độ nảy nở của vòng 3. Đồng thời hỗ trợ giảm mỡ ở eo, bắp đùi, bắp chân. Tuy nhiên, cần tập đúng tư thế để tránh bị to đùi trong.
Cách tập:
- Đứng thẳng. Hai chân mở rộng ngang vai. Ngực ưỡn về trước.
- Nắm hai tay lại để trước ngực. Thực hiện tư thế ngồi xuống. Đảm bảo đùi song song với mặt sàn.
- Trọng lượng cơ thể dồn vào vào gối. Mông siết chặt vào độ cong nhẹ.
Lying Chest Fly
Dụng cụ: 1 cặp tạ đôi, 1 quả bóng Bosu (hoặc 1 ghế dài ngang)
Cách tập:
- Nằm xuống trái bóng/ghế ngang ở tư thế nằm ngửa, siết bụng và ấn chặt vai xuống
- Mỗi tay cầm chặt 1 tạ đơn. Nâng thẳng 2 tay lên cao.
- Duỗi từ từ 2 tay sang 2 bên, càng thấp càng tốt. Lưu ý: hít vào, không thở ra
- Di chuyển hai tay theo chiều duỗi → trở lại vị trí ban đầu. Thở mạnh.
- Số lần: 15
Incline Dumbbell Press
Dụng cụ: 1 cặp tạ đơn/tạ đôi, ghế dốc chuyên dụng tại phòng gym
Cách tập:
- Nằm ngửa lưng trên ghế dốc. Mỗi tay cầm chặt 1 tạ đơn/tạ đôi. Giữ tạ ngang vaii
- Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào
- Thở ra. Vươn hai tay cầm tạ thẳng lên trên.
- Từ từ hạ xuống
- Số lần: 13
Với ghế dốc chuyên dụng, bạn có thể điều chỉnh mức độ dốc để nâng độ khó của bài.
Barbell Bench Press – Đẩy tạ đòn trên ghế
Dụng cụ: ghế tập tạ, 1 thanh đòn tạ, các bánh tạ có trọng lượng phù hợp
Cách tập:
- Nằm ngửa lưng trên ghế tập tạ, lưng thẳng, siết bụng. Hai chân đặt trên sàn (không nhón)
- Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ, khoảng cách rộng bằng vai. Cẳng tay vuông góc mặt sàn.
- Hít vào. Dùng lực từ từ đẩy thanh đòn lên cao. Thở ra
- Giữ 1 giây và từ từ hạ xuống gần chạm ngực.
- Số lần: 12
Incline Push-ups – Hít đất ghế dốc
Dụng cụ: ghế ngang có tại phòng gym/hộp gỗ
Cách tập:
- Đứng trước ghế và cúi xuống. Đặt úp bàn tay lên ghê (không nắm lại). Hai tay ngang rộng bằng vai.
- Di chuyển hai chân lùi về sau, tạo độ nghiêng cho cơ thể ở tư thế plank với ghế.
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng: đầu – cột sống – lưng dưới thẳng hàng.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía trước bằng cách hạ 2 cánh tay xuống.
- Từ từ duỗi thẳng và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Số lần: 10
Giai đoạn 3: Trước khi đi ngủ
Bài tập gym cho phụ nữ ở giai đoạn này, tập trung chủ yếu vào việc thư giãn cơ thể. Không tác động đến các nhóm cơ, tạo cảm giác thoải mái trước khi bước vào giấc ngủ.
Tư thế Con lạc đà
Trong danh sách bài tập gym cho phụ nữ của bài viết, đây là bài tập được khá nhiều chị em ưa chuộng. Lí do là vì hỗ trợ tăng vòng 1 bằng cách mở rộng ngực và duỗi cơ vòng ngực.
Cách tập:
- Quỳ gối xuống sàn, tạo một khoảng cách nhỏ vừa đủ giữa 2 gối.
- Nghiêng dần người về sau. Dùng 2 tay nắm 2 gót chân.
- Mở rộng ngực, duỗi lưng và ngực.
Nếu không thể nghiêng trực tiếp.
- Quỳ gối xuống. Để thân trên nằm trên hai bắp chân.
- Vòng 2 tay nắm 2 gót chân.
- Đẩy cả 2 tay hoặc từng tay nâng người lên. Tạo độ cong cho cơ thể.
Tư thế Xoay người
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân ngang vai.
- Thả lỏng hai tay và xoay người qua trái, phải.
Động tác chủ yếu thực hiện tại chỗ. Bạn có thể nhấp nhẹ để cơ thể di chuyển qua lại. Tăng dần tốc độ xoay vừa phải để cơ thể cảm nhận sự vận động.
Lời kết
Một nguyên tắc quen thuộc: Tập luyện chiếm 3 – Ăn uống tận 7 phần. Chế độ dinh dưỡng bao giờ cũng là nhân tố chính trong quá trình tập luyện. Các bài tập gym cho phụ nữ sẽ hỗ trợ phát triển các nhóm cơ, tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo. Tạo khoảng trống để cơ thể duy trì việc tập gym. Việc ăn uống sẽ giúp bạn cân bằng thể chất, bổ sung năng lượng, các khoáng chất và vitamin cần thiết. Ăn uống khoa học không gây tích mỡ. Góp phần thúc đẩy việc tập luyện tiến triển tốt hơn.
Trên đây là các bài tập gym cho phụ nữ mà Exciter Sports đã lựa chọn ra. Bạn có thể thay đổi cường độ tập để phù hợp với thể trạng của mình. Quan trọng nhất vẫn là có một thực đơn ăn uống hợp lý mới giúp giữ dáng hoàn hảo, cả khi bạn rất thèm ăn và lười tập.
