Qua bài viết này, Exciter Sports muốn giới thiệu đến các bạn một cách để xác định nhu cầu tập luyện cực chi tiết và mang đến hiệu quả cao: phương pháp thiết lập mục tiêu tập luyện SMART.
Thiết lập mục tiêu có cần thiết?
Một ví dụ nhỏ để bạn thấy được tầm quan trọng của việc thiết lập mục tiêu. Hai người tham gia giải bắn súng:
- Chỉ bắn một lần duy nhất với 3 viên đạn
- Có 10 vòng điểm
- Tổng điểm từ 3 viên đạn của ai cao hơn thì người đó chiến thắng
Bằng kỹ năng ngắm bắn và thiết lập mục tiêu từ đầu, người B đã đạt số điểm là 7 – 10 – 10. Trong khi người A khởi đầu với một viên đạn 10 điểm, nhưng vì thiếu tập trung và chủ quan nên hai viên sau là 9 – 7. Suy ra tổng điểm của người B là 27 lớn hơn số điểm của người A là 26 điểm.
Thiết lập mục tiêu không chỉ đơn giản là đưa ra một con số. Điều này tương đương với việc vạch ra một kế hoạch rõ ràng từ xác định mục đích cụ thể. Đo lường xem liệu mình đủ khả năng để đạt hay chưa, nếu chưa thì phải tìm cách cải thiện bằng một kế hoạch chi tiết hơn. Theo dõi sự thay đổi của bản thân và nhớ, duy trì động lực suốt quá trình thực hiện. Kiên nhẫn sẽ cho ra những kết quả mỹ mãn.
Và không chỉ trong khía cạnh đời sống xã hội, mà việc tập luyện thể chất cũng cần thiết lập những mục tiêu có chủ đích.
Mục tiêu tập luyện SMART
Dù bạn là người mới bắt đầu rèn luyện thể chất, hay một người đã theo đuổi chủ nghĩa sức khỏe từ lâu, việc thiết lập mục tiêu tập luyện luôn luôn cần thiết. Nhiều người đã bỏ qua bước này và đi thẳng vào các bài tập, không biết bản thân mình cần gì và thiếu gì.
Không có mục tiêu tập luyện thông minh sẽ dễ nhanh chán và bỏ dở. Đơn giản là vì bạn không nhìn thấy được những thay đổi của cơ thể. Động lực không có thì sức khỏe không được duy trì. Như vậy mới thấy được tầm quan trọng của việc thiết lập mục tiêu tập luyện thông minh.
S M A R T được đánh giá cao từ những người đã trải nghiệm qua. Tiêu chí đánh giá sẽ dựa trên kết quả cuối cùng, chất lượng tập luyện, sự phát triển sức khỏe và tinh thần. Cấu thành nên mục tiêu tập luyện SMART, chúng ta có 5 yếu tố sau:
- Specific – Cụ thể
- Measurable – Có thể đo lường
- Achievable – Có khả năng đạt được
- Relevant – Liên quan
- Time-bound – Có thời hạn
Phương pháp thiết lập mục tiêu tập SMART được áp dụng khá nhiều trong rèn luyện thể chất. Có sự nổi trội nhất định giữa rất nhiều nguyên tắc xây dựng mục tiêu khác. Hướng bạn đi đúng lộ trình vì chúng cho bạn khung thời gian cụ thể để tập luyện. Không có thời hạn, càng không chắc chắn mục tiêu là gì, bạn sẽ nhanh mất phương hướng và phải làm lại từ đầu.
Specific – Cụ thể
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, khi mục tiêu tập luyện càng rõ ràng, phần trăm hoàn thành của mục tiêu đó càng cao. Specific sẽ cho chúng ta biết kiểu hình cơ thể mà ta đang theo đuổi là gì? Tăng cơ, giảm mỡ hay rèn luyện cơ bắp thành khối. Hướng đến một body fitness hay kiểu bodybuilding rắn rỏi.
Hiểu được bản thân muốn gì mới xác định rõ ràng “hình dáng” của mục tiêu tập luyện SMART.
Ví dụ: Thay vì đặt mục tiêu tập luyện nhiều hơn thì hãy đảm bảo cơ thể được tập luyện 5 ngày/tuần.
Measurable – Có thể đo lường
Yếu tố đo lường được sẽ liên quan đến những con số. Theo nguyên tắc mục tiêu tập luyện SMART, bạn cần biết con số mình mong muốn là bao nhiêu. Điều này là để theo dõi tiến trình và đánh giá kết quả cuối cùng, rằng thông qua tập luyện bạn đã đạt những con số kì tích nào.
Ví dụ: Đừng bảo muốn giảm cân mà hãy nói: mục tiêu là giảm 5kg.
Achievable – Có khả năng đạt được
Mục tiêu tập SMART hướng người tham gia đặt mục tiêu mang tính khả thi. Tức là với cường độ và tần suất như thế, đảm bảo rằng thể chất và tinh thần đáp ứng được. Như vậy mới đem lại hiệu quả cao trong tập luyện.
Nếu bạn muốn tăng cất lượng của mục tiêu tập luyện hơn, vậy hãy chia nhỏ ra và thực hiện trong số ngày quy định. Lúc này việc áp dụng nguyên tắc Measurable cực kì cần thiết nhé. Một lộ trình tập luyện vừa sức sẽ hạn chế những chấn thương, tạo không gian và tinh thần thoải mái khi vận động.
Ví dụ: Những bạn nữ ít khi vận động, 4 vòng sân là quá mức cho phép của cơ thể. Hãy giảm xuống còn 3 vòng, bắt đầu chạy từ từ. Kết hợp với việc hít thở đúng cách để giữ sức. Nhanh thôi bạn sẽ chạy được 4 vòng trong 2 tuần, nếu kiên trì chạy bộ nhé.
Relevant – Thực tế
Mục tiêu tập luyện SMART cần xét tới khả năng thực hiện. Tập luyện không chỉ nói về thể chất phù hợp. Chúng ta còn phải xét tới yếu tố thời gian, kinh phí phòng gym (nếu có)… Quan trọng hơn là lợi ích cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn tạo động lực để duy trì sức khỏe, làm việc với mục tiêu dễ dàng hơn.
Time-bound – Có thời hạn
Nguyên tắc Time-bound của mục tiêu tập luyện SMART sẽ kết hợp cùng với nguyên tắc Measurable. Tức là đặt con số mục tiêu sẽ hoàn thành trong thời gian bao lâu. Kéo dài mục tiêu là việc không nên làm.
Như Exciter Sports đã đề cập, nguyên tắc Achievable cho phép bạn quyền lắng nghe cơ thể trước những tác động xấu của bài tập. Nên việc thiết lập thời gian cụ thể là cách để bạn đo lường xem, với khoảng thời gian như thế, cơ thể đã có những thay đổi tích cực nào.
Time-ound sẽ giúp bạn tăng cường tập trung cao độ hơn cho từng mục tiêu. Dồn sức để thực hiện cho một hoạt động chứ không phải chia nhỏ ra để khiến bạn phân tâm.
Không trì hoãn là cách để nói về mục tiêu tập luyện SMART.
Nguyên tắc xây dựng mục tiêu tập luyện SMART
Cần phải bám vào 5 yếu tố cấu thành nên SMART, đặt ra những câu hỏi và trả lời chúng là điều tiên quyết để xây dựng nền tảng mục tiêu. Định hình mục tiêu ở hình dáng mong muốn, con số cần đạt được, tính khả thi, khả năng đáp ứng và thời hạn tập luyện.
Hãy ưu tiên từ mục tiêu nhỏ đến mục tiêu lớn. Giống như bạn vẽ một sơ đồ thông minh, chủ thể sẽ nằm ở giữa hoặc đầu tiên, tiếp theo là những ý nhỏ để triển khai công việc. Mục tiêu là phân tích và hoàn thành chủ thể. Viết ra giấy hoặc sử dụng smartphone để ghi lại thứ tự mục tiêu. Để ở những nơi dễ nhìn thấy để nhắc nhở cũng như tạo động lực cho bản thân.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, xây dựng kế hoạch rõ ràng cho mục tiêu. Khi bạn đã chia nhỏ được chủ thể lớn, sau đây là vạch ra thời gian để thực hiện những ý nhỏ – mục tiêu nhỏ. Điều này sẽ hạn chế cảm giác chán nản vì không thấy được những thay đổi của cơ thể.
Cách này còn hỗ trợ theo dõi phản ứng của cơ thể. Kịp thời sửa đổi, điều chỉnh các bài tập để cơ thể được tác động hiệu quả mà không gây ra chấn thương ngoài ý muốn.
Xây dựng mục tiêu tập luyện SMART không khó, lại còn mang đến hiệu quả cao trong quá trình vận động. Vấn đề nằm ở người thực hiện, bạn có ý thức và quyết tâm vững chắc thì cạm bẫy “lười” sẽ khó mà dụ dỗ được.
Lưu ý khi thực hiện mục tiêu, phải liên tục kiểm tra để biết bản thân đang ở giai đoạn nào, tìm cách rút ngắn thời gian nếu có thể và tăng cường độ tập luyện để cơ thể hoàn thành mục tiêu sớm nhất. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và ngủ ngon sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều khi thực hiện mục tiêu tập luyện SMART đó.
