Kế hoạch tập luyện là một cụm từ nói chung về dự định rèn luyện sức khỏe, thể hình. Và để cụ thể hóa cũng như góp phần đạt được mục tiêu tập luyện, Exciter Sports mách nhỏ bạn bí quyết lên lịch trình tập gym hàng tuần, đảm bảo phù hợp với sinh hoạt và không lo mất sức nhé!
Xác định mục tiêu ưu tiên trong kế hoạch tập luyện
Thông thường, mục tiêu tập luyện sẽ được chia làm 3 dạng:
- Sức khỏe
- Tạo dựng thể hình
- Thi đấu
Đây là 3 loại mục tiêu cơ bản và thường thấy nhất khi thiết lập kế hoạch tập luyện. Môi trường tập luyện không phân biệt mục tiêu tập luyện, vì vậy cũng đừng ngại ngùng khi nhìn thấy mọi người tập cật lực mà mình chỉ đi theo 2 – 3 set/buổi. Bạn cần biết sự ưu tiên của mình là gì để tránh tập quá nhiều gây mất sức, cân đối thời gian trong ngày để việc tập luyện hiệu quả hơn.
Kế tiếp là hoạt động cá nhân:
- Công việc
- Học tập
- Gia đình
Không gì là cố định, bao gồm những yếu tố trên. Tùy theo tuần mà mỗi hoạt động trên sẽ có những thay đổi buộc chúng ta phải cắt bớt thời gian tập luyện. Cũng đừng quá lo nếu cả tuần đó KPI tập luyện < 150 giờ, vẫn còn nhiều cách để bù lại nên bạn không cần “cưỡng ép” khi cơ thể đã quá mệt mỏi.
Đánh giá mức thể lực hiện tại
Một bước quan trọng mà chúng ta cần phải ghi nhớ. Đơn giản là vì một vài người rất nhạy cảm với sự bất thường của thời tiết, giờ giấc thay đổi thất thường. Chỉ một sự thay đổi nhỏ đã khiến thể trạng đi xuống và hiển nhiên, bạn không thể đảm bảo kế hoạch tập luyện theo tuần đã đề ra.
Vì vậy, bước tiếp theo cần làm đó là tự mình chấm điểm sức khỏe hiện tại của bản thân. Xem xét khả năng đáp ứng cường độ tập luyện trong tuần là bao nhiêu để có sự điều chỉnh hợp lý. Dù là bạn đang theo đuổi bất kỳ mục tiêu sức khỏe nào, nhưng nếu thể trạng không cho phép, bạn cũng không nên gắng sức mình tránh hao phí thời gian và sức lực.
Chọn hình thức tập luyện
Một kế hoạch tập luyện lý tưởng cho phép bạn quyết định hình thức luyện tập. Không nhất định phải là “lộ trình tập gym hàng tuần”. Yoga, boxing, nâng tạ, pilates hoặc bạn có thể kết hợp với chạy bộ, bơi lội. Càng đa dạng cách tập luyện, bạn sẽ dễ dàng khống chế được sự chán nản với việc rèn luyện sức khỏe.
Hãy chắc chắn rằng bạn yêu thích hình thức đó để việc tập gym hàng tuần không phải là cơn ác mộng mỗi đêm. Cần biết rằng tập luyện tốn rất nhiều sức lực và tâm trí, một khi bạn không đạt được sự tập trung nhất định sẽ gây nên những chấn thương không mong muốn.
Xác định thời gian dành cho kế hoạch tập luyện
Thời gian trong kế hoạch tập luyện hàng tuần được tính bằng NGÀY. Vì sao không phải là buổi sáng, buổi trưa hay tối muộn. Vì mỗi ngày trong tuần là duy nhất, còn một buổi xuất hiện tận 7 lần. Xác định “ngày tập luyện” là cách để bạn nhắc nhở bản thân: không còn lựa chọn nào khác ngoài ngày hôm nay. Sự lười biếng không có chỗ khi bạn tìm cách loại bỏ dần thói quen trì hoãn.
Một lưu ý nhỏ là nếu ngày hôm đó công việc quá nhiều khiến bạn không theo đúng kế hoạch tập luyện, vậy hãy thực hiện 15 phút giãn cơ trước khi ngủ nhé. Các bài giảm căng cơ độ hiệu quả rất cao, tạo cảm giác thư giãn cho cơ lưng và cột sống, mang tới giấc ngủ sâu mỗi đêm, góp phần tái tạo năng lượng cho một ngày hoạt động cật lực.
Lập lịch trình trong tuần chi tiết
Một dự án thành công yêu cầu một người lên kế hoạch giỏi. Một kế hoạch tập luyện phù hợp đòi hỏi người thực hiện nắm rõ quá trình rèn luyện sức khỏe của mình. Chi tiết có nghĩa là hoạch định những bài sẽ tập trong ngày hôm đó. Không chỉ đơn giản là nắm bắt hoạt động, điều này còn cho bạn biết được cường độ của bài tập đó là bao nhiêu, nên thêm hay giảm bớt để phù hợp với thể trạng trong tuần. Nghĩ thử xem khi tâm trạng không tốt, thực hiện các bài tập nặng không hề tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn đâu.
Sắp xếp bài tập phù hợp cho mỗi nhóm cơ bắp
Trên cơ thể có 2 nhóm cơ là nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Đa dạng hóa hình thức tập luyện là cách để bạn tạo tác động đầy đủ đến từng nhóm cơ. Chúng ta có một thói quen trong suy nghĩ là hư đâu chữa đó. Trong khi sự hư hại bị ẩn giấu lại chính là gốc rễ. Bạn muốn giảm mỡ đùi, mỡ bụng nhưng chỉ chăm chăm tập luyện ở khu vực đó thì Exciter Sports đảm bảo rằng thời gian hoàn thành kế hoạch tập luyện sẽ kéo dài rất lâu.
Tập gym hàng tuần trở nên hiệu quả hơn khi bạn điều chỉnh và cho phép cơ bắp nghỉ ngơi đúng cách. Mỗi một nhóm cơ đều có giới hạn riêng của mình, lạm dụng tập luyện chỉ khiến nhóm cơ đó mau kiệt sức, gây nên bệnh tiêu cơ vân vì tập luyện quá mức.
Dự phòng rủi ro xảy ra
Không thể tránh khỏi những lịch trình khẩn cấp, bất ngờ và nhiệm vụ của một người tập luyện không phải là giảm thiểu rủi ro, mà hãy dự phòng. Trong kế hoạch tập gym hàng tuần, thay vì 4 ngày tập luyện, dự trù thêm từ 1 – 2 ngày nếu như bạn bị vỡ kế hoạch. Đừng chủ quan rằng mọi thứ sẽ diễn ra theo kế hoạch định sẵn, trên đời không có gì là hoàn hảo. Vì nếu có thì chúng ta đã không tốn công đi tìm kiếm sức khỏe và dành thời gian đọc bài viết này.
Nghỉ ngơi là điều cần thiết
Kế hoạch tập luyện là thế nhưng kế hoạch nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém. Bình thường thời gian ngủ của chúng ta dao động từ 4 – 8 tiếng, điều này phụ thuộc vào thời gian sinh hoạt trong ngày. Vậy bạn nghĩ sao nếu bạn chiếm dụng thời gian nghỉ ngơi và tập luyện liên tục. Về lâu dài, Exciter Sports chắc chắn rằng bạn sẽ kiệt sức vì không đủ năng lượng duy trì. Trung bình ít nhất vẫn nên ngủ từ 6 tiếng trở lên, tạo không gian để cơ thể hồi phục sức lực sau giờ phút hoạt động và tập luyện. Cần hiểu rằng trong lịch tập gym hàng tuần, nghỉ ngơi là một yếu tố được ưu tiên hàng đầu để tránh sự chán nản và đuối sức khi tập luyện.
Điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho tuần tiếp theo (nên lập trước 2 ngày)
Duy trì lịch tập gym hàng tuần bằng cách thiết lập sẵn kế hoạch cho tuần sau. Khi bạn chuẩn bị trước mọi thứ, bạn sẽ an tâm hơn để nghỉ ngơi vào cuối tuần. Thực chất chúng ta mắc một căn bệnh lười cuối ngày, một số lại hoạt động năng suất hơn vào thời điểm đó, cho nên cơ bản cơn lười sẽ đến tùy vào khung thời gian cá nhân. Và để tránh căn bệnh tâm lý này ảnh hưởng đến hoạt động và tập luyện, Exciter Sports khuyên bạn nên chủ động setup lịch tập vào ngày số 5 trước khi chuyển sang tuần mới.
Ví dụ như Thứ hai là ngày đầu tiên của tuần sau, bạn cần lên kế hoạch tập luyện vào Thứ sáu của tuần này. Như vậy sẽ dễ dàng sắp xếp, nắm bắt và có thời gian để thay đổi một cách linh hoạt hơn.
Trên đây là 9 bước giúp bạn thiết lập kế hoạch tập gym hàng tuần khá hiệu quả. Đa số các học viên tại Exciter Sports cũng đang đi theo lộ trình tuần thay vì tháng, Exciter Sports hiểu được rằng: rút ngắn khung thời gian tập luyện sẽ tạo động lực tốt hơn là cắm đầu vào một quá trình dài. Mong rằng bạn sẽ thành công trên con đường tìm kiếm sức khỏe tốt và thể hình đẹp.
________________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Chinh phục giấc mơ thể hình cùng Exciter Sports. Xây dựng nền tảng thể chất vững vàng cho cuộc sống thêm vui khỏe.
