Lúc còn trẻ, chúng ta kiên trì tập luyện hăng say. Nhưng khi tuổi tác bắt đầu tăng dần, động lực duy trì sức khỏe cũng mất hẳn. Đây là dấu hiệu đáng báo động cho những thay đổi tiêu cực của cơ thể rằng: cơ thể đang dần yếu đi. Hãy tập luyện!
Vậy làm sao để cơ thể khi về già không trì trệ? Cùng Exciter Sports tìm kiếm câu trả lời nhé.
Sức khỏe tuổi già
Vài người cho rằng, đối với tuổi tác, sức khỏe chỉ là một yếu tố nhỏ trong đời sống. Ăn – uống – ngủ – nghỉ – chơi là những gì mà tuổi già cho phép chúng ta làm. Nhưng nếu không tìm cách duy trì sức khỏe ổn định thì liệu bạn có thể thực hiện những hoạt động kể trên hay không?
Sức khỏe tuổi già, về bản chất, là sức khỏe tổng thể của con người. Tuổi tác là yếu điểm để nhắc nhở chúng ta rằng, dù ở độ tuổi bao nhiêu thì tập luyện để duy trì sức khỏe luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu.
Người lớn tuổi nhìn chung không cần cơ bắp cuồn cuộn, eo nhỏ dáng thon. Điều mà sức khỏe tuổi già đặc biệt chú ý tới chính là một lối sống lành mạnh có tính cân bằng.
Một ví dụ nhỏ
Toshisuke Kanazawa là một cụ ông người Nhật Bản. Ông sở hữu một thân hình với cơ bắp cuồn cuộn khi đã 81 tuổi. Trước đây ông từng là một lực sĩ thể hình có thành tích quán quân vượt trội. Ông giải nghệ năm 34 tuổi và buông thả bản thân đúng nghĩa.
Mất gần 20 năm để nhận ra mình cần cải thiện lại vóc dáng ngày trước. Ăn uống theo chế độ nghiêm ngặt và tiến hành xây dựng cơ bắp.
Là một người có tuổi tác tương đối, cường độ và tần suất tập gym cần giảm xuống. Từ 6 tiếng mỗi ngày cắt giảm còn 3 tiếng/ngày. Sau khi tập luyện hết tất cả nhóm cơ thì để cơ thể được nghỉ ngơi 1 tuần.
Nhờ vậy mà Toshisuke đã trở thành “lực sĩ thể hình cao niên xuất sắc nhất Nhật Bản” năm 2017. Ông cho biết việc tập luyện hàng ngày không chỉ hỗ trợ duy trì sức khỏe tối ưu, ông nhận ra bản thân chưa từng bị cảm ngày nào từ ngày bắt đầu tập luyện trở lại. Những cơn đau khớp cũng rất ít khi xảy ra.
Tập luyện: duy trì sức khỏe và tăng cường độ linh hoạt
Rèn luyện sức khỏe ở người cao tuổi không chỉ là vấn đề của một cá nhân, mà đó còn là trọng điểm của một đất nước. Tổng cục Thể dục Thể Thao hàng năm đều phối hợp với Trung ương Hội người cao tuổi Việt Nam và các đơn vị ban ngành khác, tổ chức các cuộc thi sức khỏe cho người cao tuổi.
Mục tiêu của những cuộc thi này không phải để tìm ra ai là người chiến thắng, mà để chứng minh tuổi tác không là nỗi lo thường trực nếu chúng ta biết duy trì sức khỏe đều đặn. Phần tiếp theo, Exciter Sports sẽ hướng dẫn cách tập luyện phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người cao tuổi.
Mục tiêu tập luyện là duy trì sức khỏe
Tuổi tác không là trở ngại để bạn tăng cường cơ bắp, nhưng điều sẽ phù hợp với những ai đã có thói quen tập luyện thường xuyên, sở hữu sẵn nền tảng sức khỏe. Lí do là vì khi chúng ta già đi, khả năng tạo hình cơ bắp kém hiệu quả hơn nhiều so với lúc còn trẻ. Tác động từ những quá trình sinh học và tuổi tác khiến người cao tuổi không thể xây dựng sức mạnh cơ bắp nhanh chóng được.
Vì vậy, duy trì sức khỏe là mục tiêu chung nhất của hội người cao tuổi.
Cần xem xét bản thân có những hạn chế gì về xương khớp, thể lực để chọn ra hình thức tập luyện phù hợp nhất. Tuổi tác cao không cho phép chúng ta vận động mạnh vì dễ gây ra chấn thương không mong muốn. Nhìn chung, bạn không thể thắng lại sức mạnh thời gian. Thời gian càng qua đi thì những biến đổi của cơ thể càng rõ rệt hơn.
Lựa chọn hình thức tập luyện tối ưu
Người cao tuổi cần đảm bảo tối ưu 2 yếu tố: độ phù hợp và sở thích. Tập luyện kích thích não bộ tiết ra những hormone hạnh phúc, hỗ trợ về mặt sức khỏe và tinh thần, giúp người tập có thêm động lực hoàn thành buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện trong trạng thái không thoải mái, hay do bạn không thích bộ môn này, chắc chắn một điều rằng hiệu quả tập luyện chẳng là bao.
Ngoài ra, tuổi tác cao là lúc tâm trạng rất nhạy cảm. Sự kém hiệu quả khi tập luyện dễ gây chán nản, tự ti dù đã nỗ lực rất nhiều. Do vậy, người cao tuổi nên có sự tham vấn từ nhiều nguồn để tìm xem đâu là hình thức tập luyện vừa phù hợp, vừa là kiểu mình thích mà lại không ảnh hưởng đến lịch trình sinh hoạt.
Lên kế hoạch tập luyện
Nhiều người nghĩ: quơ quào vài động tác như tập dưỡng sinh hay thái cực quyền, là đã hoàn thành việc duy trì sức khỏe. Khi này, ý thức mới là vấn đề chứ không còn là tuổi tác nữa.
Kế hoạch tập luyện phù hợp phải dựa trên yếu tố thời gian và tạo được động lực cho người tập. Tuổi tác cao không yêu cầu tập luyện 5 ngày/tuần.
Chỉ cần dành 30 phút cho 3 ngày trong tuần, thể hiện rằng bạn có nhu cầu duy trì sức khỏe.
Nên đưa ra một con số cụ thể như: tập luyện theo lịch trong 3 tháng, sau đó sẽ xem xét và thay đổi. Đây là cách để bạn thấy được điểm dừng của vấn đề. Không cảm thấy mơ hồ khi bắt đầu tập luyện. Cách này nhằm đơn giản hóa vấn đề tập luyện vô tội vạ của nhiều cá nhân, trong đó có cả người cao tuổi.
Quan trọng hơn, hãy đảm bảo thực hiện việc tập luyện một cách đều đặn.
Đánh giá hiệu quả tập luyện
Có 2 cách để đánh giá hiệu quả tập luyện:
- Để ý những phản hồi của cơ thể sau mỗi buổi tập
Những dấu hiệu như ngủ giấc sâu, ăn ngon miệng, cơ thể cảm giác nhẹ hay nặng nề hơn. Đặc biệt, với vấn đề tuổi tác cao thì nhịp tim rất quan trọng. Đa phần người lớn tuổi đều mắc bệnh liên quan đến tim mạch. Vì vậy việc duy trì sức khỏe sẽ tối ưu hóa tình trạng mắc bệnh tuổi già.
- Thực hiện các bài test thể lực
Cách này được áp dụng khi kế hoạch tập luyện đã hoàn thành. Không có bất kì phản ứng xấu nào xảy ra với cơ thể. Những bài kiểm tra sức mạnh thân trên, thân dưới hoặc đơn giản là đi bộ bao nhiêu km là cách để chúng ta test xem thể lực ra sao. Việc duy trì sức khỏe có thay đổi gì hay không?
Tuy nhiên bạn nên tham vấn cách test từ bác sĩ chuyên ngành, các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Exciter Sports để đảm bảo tính hiệu quả và độ an toàn.
Lưu ý khi tập luyện tuổi già
- Duy trì sức khỏe là một quá trình liên tục, không được hấp tấp
- Những người mắc bệnh mãn tính như bệnh về tim mạch, thoái hóa khớp…khi tập luyện nên thực hiện ở cường độ tương đối. Chỉ nâng cường độ lên khi cơ thể đã thích nghi với nhịp độ tập luyện.
- Nếu cảm thấy đau nhức dai dẳng, cơ thể mệt mỏi thì dừng việc tập luyện lại để tránh các chấn thương về xương khớp.
- Tuổi tác cao nên chọn thực phẩm có protein từ thịt trắng, sữa, thực vật để tăng cường đạm. Không dùng thịt đỏ hay thịt đã qua chế biến như nướng, chiên vì có chất béo xấu gây khó tiêu.
