Cơ bắp chân là một trong những nhóm cơ bắp chính của cơ thể. Tập luyện đa dạng các bài tập chân sẽ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe tổng thể. Chẳng hạn như xây dựng được nhiều khối cơ nạc, tăng mật độ xương, hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, ngăn ngừa chấn thương v.v.
Cùng Exciter Sports điểm qua 15 bài tập luyện đa dạng về cơ bắp chân cho nam và nữ.
Đầu tiên, hãy làm nóng cơ thể bằng một loạt các bài khởi động, giãn cơ. Thao tác sẽ giúp khớp cơ giãn nở, làm nóng cơ thể để dễ dàng bước vào tập luyện. Khởi động kỹ phần thân dưới.
Lunges
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng ngang vai
- Bước 2: Một chân bước lên trên, đồng thời đẩy đùi đến khi đầu gối của chân còn lại chạm đất. Chân trên làm trụ
- Bước 3: Đẩy chân trụ lên, quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân còn lại
Jumping lunge
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng ngang vai
- Bước 2: Đưa một chân lên trước tạo góc 90 độ. Hạ thấp hông và chân còn lại
- Bước 3: Nhảy lên đổi chân: chân sau lên trước, chân trước về sau. Lưu ý đánh tay theo khi đổi chân
- Bước 4: Giữ ngực thẳng, chân thẳng đứng. Lặp lại liên tiếp giữa hai chân
Walking lunge
Đây là một bài tập tác động chủ yếu đến phần thân dưới
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng ngang vai, tay chống hông
- Bước 2: Bước tới bằng một chân, dồn trọng lực vào gót chân đó
- Bước 3: Gập đầu gối của chân trên, hạ thấp người để đầu gối và mũi chân sau chạm đất
- Bước 4: Duỗi thẳng gối của chân trước và đứng dậy. Trở về tư thế ban đầu
- Bước 5: Thực hiện tương tự với bên còn lại
Squats
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng hơn vai
- Bước 2: Ngồi xuống, giữ lưng thẳng, tay chạm nhẹ xuống mặt sàn
- Bước 3: Hít vào để lấy đà. Nhảy lên, vỗ tay trên cao. Lưu ý hai tay vươn thẳng. Bật càng cao càng tốt
- Bước 4: Trở lại tư thế ngồi xuống và thực hiện lượt tiếp theo
Glute bridge
Tư thế cây cầu được xem là bài tập luyện đa dạng. Không chỉ tác động đến vùng eo, mông và cơ lưng. Glute Bridge còn giúp cho nam tập chân to nhanh hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm, giữ lưng thẳng. Để tay úp, đặt bên hông của cơ thể
- Bước 2: Lòng bàn chân đặt trên sàn và đầu gối gập cong
- Bước 3: Dồn lực ở gót chân, đẩy mông lên cao. Tạo một đường thẳng từ đầu gối đế lưng trên
- Bước 4: Thở ra. Giữ tư thế trong 10 giây và hạ người từ từ xuống
- Bước 5: Hít vào và tiếp tục thực hiện
Wall sit
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng sát tường, mặt sau đầu chạm vào tường
- Bước 2: Di chuyển cơ thể đi xuống từ từ cho đến khi đùi song song sàn nhà
- Bước 3: Hai chân mở ra, không khép lại
- Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây rồi nâng người lên
Ankle circles
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai chân rộng ngang hông. Tay nắm vào ghế
- Bước 2: Đưa một chân lên cao vừa phải
- Bước 3: Xoay bàn chân từ trong ra ngoài thành những vòng tròn
- Bước 4: Lặp lại với bàn chân kia
Đi bộ nhún chân
Tập luyện đa dạng bằng cách kết hợp với máy chạy bộ. Cách này sẽ tạo góc lên dốc, hỗ trợ phát triển cơ bắp chân. Với bài tập này, bước chân dài vừa đủ, đạp cả bàn xuống mặt đất.
Cách thực hiện
- 2 phút đầu: Đi bộ bình thường, độ dốc 0
- 2 phút sau: Nâng độ dốc thành 5
- 3 phút tiếp theo: Tăng độ dốc lên 8
- 2 phút kế cuối: Độ dốc chuyền thành 5
- 1 phút cuối: Thả lỏng, đi bộ bình thường
Đứng nhún chân với máy
Bài tập đứng nhún chân với máy có thể chuyển thành cầm tạ hoặc gánh tạ. Cách tập luyện đa dạng với dụng cụ sẽ tạo áp lực tốt hơn đến cơ bắp chân, so với lại chỉ đứng nhún chân bình thường.
Cần ghi nhớ một số lưu ý sau:
- Chia làm 2 phần nhún gót: Lần 1 nhún lên nhưng nhún vừa đủ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún hết cỡ để cảm nhận cơ bắp chân đang được căng cứng
- Xuống chậm nhất và cảm giác sự kéo giãn của cơ bắp chân
Ngồi máy nhún chân
Bài tập này yêu cầu sử dụng thiết bị chuyên dụng tại phòng gym. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng trên máy vừa đủ với thể chất của mình. Áp dụng 2 lưu ý từ bài Đứng nhún chân với máy để tạo hiệu quả tối đa cho cơ bắp chân.
Tiếp theo là những bài tập luyện đa dạng cơ bắp chân cho nữ
Ngồi nâng tạ
Bài Ngồi nâng tạ chủ yếu nhằm vào bộ phận bắp chân và đùi, hỗ trợ làm thon gọn cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ. Chọn tạ tay có tải trọng vừa phải
- Bước 2: Bàn chân đặt trên dàn, tay cầm quả tạ để trên đùi, điểm tựa là đầu gối
- Bước 3: Nhìn thẳng. Duy trì cột sống luôn thẳng và hai chân rộng ngang vai
- Bước 4: Bắt đầu nâng cao gót chân
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và hạ dần gót chân xuống
Căng bắp chân
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quay mặt vào tường. Đưa chân phải về trước, chân trái ở sau. Lưu ý không chạm chân phải vào tường.
- Bước 2: Đặt bàn tay lên tường, hai tay vươn thẳng
- Bước 3: Dần dần hạ mông và chân xuống. Dùng tay đẩy vào tường. Động tác đúng khi bạn cảm giác được bắp chân trái và gân khoeo đang căng ra.
- Bước 4: Đổi chân và thực hiện như bước đầu
Nâng bắp chân đứng
Nếu bạn thích mang boots nhưng cơ bắp chân quá to hay nhiều mỡ. Vậy thì bài tập này sẽ giải quyết triệt để vấn đề đó. Tuy không phải là một bài tập luyện đa dạng nhưng mang lại hiệu quả giảm bắp chân đầy kinh ngạc nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người và ưỡn ngực. Hai chân rộng ngang vai. Không thu vai lên trước
- Bước 2: Đặt tay lên eo và nhìn về trước
- Bước 3: Nâng hai gót chân lên, dồn lực vào 10 đầu ngón chân và căng cơ bắp chân
- Bước 4: Giữ yên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ dần gót chân xuống. Vừa hạ vừa cảm nhận lực dồn vào bắp chân và đùi trong
- Bước 5: Lặp liên tục động tác này
Single Leg Squats
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân rộng bằng hông. Đứng thẳng người
- Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt phẳng. Đưa hai tay ngang mặt, hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống tạo sự thăng bằng
- Bước 3: Gập dần đầu gối trái và hạ người xuống thành tư thế ngồi. Chân phải lúc này duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên
- Bước 4: Giữ yên tư thế trong 1 – 2 giấy và duỗi thẳng chân trái từ từ để trở lại vị trí ban đầu
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự
Sumo Squat
Một biến thể khác của squats nhưng tác động mạnh hơn. Loại bỏ mỡ thừa ở bắp chân, giúp phát triển cơ bắp chân, cơ mông, gân khoeo của người tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm một quả tạ. Hai chân rộng hơn vai
- Bước 2: Quay mũi chân ra ngoài và nhìn thẳng về phía trước
- Bước 3: Lưng thẳng. Cuộn vai về sau để không bị lực tạ kéo về phía trước
- Bước 4: Gập cả hai đầu xuống. Hạ thân người xuống sao cho hông và đùi ở mức xấp xỉ nhau. Đùi trong song song mặt sàn
- Bước 5: Giữ yên tư thế trong vài giây và nâng người từ từ lên
Mặc dù phân chia các bài tập luyện đa dạng cơ bắp chân cho nam và nữ. Nhưng bạn vẫn có thể thay đổi qua lại, miễn là phù hợp với thể chất hiện tại của bản thân. Nên khởi động kỹ và tránh tập nặng sẽ dễ gây ra các chấn thương, nhất là rách cơ bắp chân.
