Muốn cân bằng cơ thể, đừng nên dừng lại ở việc rèn luyện thể lực. Một cơ thể tích cực được nhận biết qua thể chất khỏe mạnh và tinh thần khỏe khoắn. Rất nhiều người bỏ quên 2 yếu tố này trong quá trình phát triển bản thân.
Qua bài viết này, Exciter Sports sẽ giúp bạn tập luyện cải thiện sự cân bằng một cách hiệu quả nhất.
Sự cân bằng cơ thể là gì?
Trong tiếng Anh, sự cân bằng cơ thể có nghĩa là body balance. Đây là hình thức tập luyện tim mạch kết hợp với các động tác yoga, thái cực quyền, pilates. Body balance sử dụng âm nhạc tiết tấu chậm, nhẹ nhàng. Vì vậy cường độ tập luyện tương đối thấp, mục đích chính đó là tạo nền tảng thăng bằng cho cơ thể.
Xét về y học, sự cân bằng cơ thể có thể hiểu là khả năng giữ thăng bằng. Được thể hiện qua những hoạt động sinh hoạt thường ngày như đứng thẳng, chuyển động tay khi bước đi v.v. Quan trọng là chúng ta có thể kiểm soát được các chuyển động cơ thể để tạo nên sự cân bằng. Có 2 dạng cân bằng khi vận động.
Cân bằng cơ thể: Tĩnh
Cân bằng tĩnh là cách bạn duy trì trạng thái thăng bằng khi cơ thể đứng im. Khi mất cân bằng tĩnh, đồng nghĩa một bộ phận bên trong nào đó đang gặp vấn đề. Sự cân bằng nội môi không đảm bảo tính ổn định, khiến cho các hoạt động sống bên trong cơ thể không diễn ra theo cơ chế bình thường.
Cân bằng cơ thể: Động
Cân bằng động xét về chức năng giữ trọng tâm của cơ thể. Dù là chuyển động nhanh hay bình thường, kết hợp với một đối tượng hay dụng cụ thì cơ thể vẫn giữ được sự ổn định nhất quán giữa các bộ phận như tay, chân, thân trên, thân dưới.
Với những môn thể thao mạnh, liên tục đổi hướng như bóng đá, bóng chuyền, chạy bộ thì cân bằng động là nhân tố chính quyết định khả năng thành công. Trong khi để rèn luyện sự cân bằng cơ thể về thể chất và tinh thần, cân bằng tĩnh lại là lựa chọn phù hợp nhất.
10 bài tập cải thiện sự cân bằng
Đầu tiên là bài tập hít thở sâu
Dấu hiệu để nhận biết một người mất bình tĩnh đó là nhịp thở của họ. Hơi thở sẽ to và nhịp thở không đều đặn, lúc rất nhanh lúc bị ngắt quãng. Lí do là vì:
- Nồng độ cortisol được tiết ra quá nhiều do sự sợ hãi tăng cao
- Mất cân bằng estrogen do cảm giác thất vọng, thiếu kiên nhẫn sẽ ảnh hưởng xấu đến gan
- Sự lo lắng, bồn chồn có thể làm mức độ insulin tăng lên
Thực hiện bài tập này 2 lần/ngày, mỗi lần tối thiểu là 5 phút. Tập luyện phương pháp hít thở sâu sẽ giảm bớt các hormone căng thẳng, thay vào đó là sự xuất hiện của những hormone hạnh phúc, giúp cân bằng nội tiết tố bên trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào một hơi thật sâu. Lưu ý bụng phình ra hết cỡ
- Thở ra nhẹ nhàng, ép cơ bụng để đẩy khí ra ngoài
Có thể tập luyện khi nằm hoặc ngồi. Giữ thẳng lưng để luồng khí đi vào đúng cách.
Bài tập nâng chân sau
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế, đứng sau chiếc ghế đó, tay đặt vào điểm tựa lưng ghế, sau đó từ từ đưa thẳng chân trái ra sau
- Không được uốn cong đầu gối. Giữ tư thế trong vài giâu
- Nhẹ nhàng hạ chân trái xuống và đổi chân
- Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên
Tiếp theo, bài tập squat cân bằng
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế khi đang squat: gập gối, hạ hông
- Giữ lưng, cổ, đầu là một đường thẳng
- Nhấc và duỗi chân trái sang ngang, tay phải duỗi về bên phải, trọng tâm nằm ở chân phải. Thực hiện động tác thu vào đá ra ở chân trái 3 lần
- Đưa chân về vị trí cũ và đổi sang chân phải.
- Thực hiện 12 lần mỗi bên
Bài tập vỗ tay
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa một chân ra phía trước, đầu gối tạo góc 90 độ. Trọng tâm dồn vào chân còn lại
- Cánh tay đưa lên cao và vỗ vào nhau
- Giữ chân nguyên vị trí đó, hạ tay xuống, cúi người và vỗ tay ở phía dưới chân đang cong
- Thực hiện 12 lần vỗ tay trên – dưới, sau đó đổi chân và làm tương tự
Năm là bài tập The Hundred
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, khép chân lại
- Nâng chân hướng lên cao, tạo góc 45 độ. Đồng thời nâng vai và đầu cao lên một chút
- Duỗi tay thẳng dọc cơ thể, lòng bàn tay mở, thực hiện đẩy tay lên xuống khoảng 10 lần. Hít thở đều tránh ngắt nhịp
Tư thế cái cây
Với bài tập này, ngoài mặt phẳng như sàn nhà, thảm tập thì bạn có thể thực hiện với bóng bosu. Tư thế cái cây là một tư thế phổ biến trong bộ môn yoga, giúp bạn rèn luyện sức trụ của hai chân, cải thiện khả năng cân bằng cơ thể hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân sát nhau, tay duỗi thẳng phía trước mặt
- Gập gối chân phải, đưa bàn chân phải đặt lên bắp đùi chân trái. Đưa 2 cánh tay cao qua đầu. Nếu chưa quen có thể để tay trước ngực và chấp lại
- Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân
Động tác cân bằng một chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, đặt hai tay lên hông
- Nâng chân trái khỏi sàn và uốn cong đầu gối. Sau đó, đặt chân trái lên chân phải
- Đồng thời gập nhẹ đầu gối chân phải để tạp sự cân bằng cơ thể. Hai tay dang ngang
- Bạn có thể cúi nhẹ người xuống nếu chưa quen
Tám là bài tập plank trên bóng yoga
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị quả bóng yoga còn hơi
- Vào tư thế plank thấp: khuỷu tay và cẳng tay đặt trên bóng, mũi chân chạm sàn, hai chân duỗi thẳng
- Ép lực từ cơ mông và cơ tứ đầu đùi để giữ cân bằng cơ thể trên bóng
- Chỉnh vai và hông để tạo góc 90 độ với sàn
- Giữ tư thế trong 3 giây
Đi bộ “bất thường”
Thông thường, chúng ta sẽ đi bộ với một chân trước và một chân sau, hai chân có khoảng cách vừa đủ để tiện di chuyển. Tuy nhiên với bài tập này, bạn sẽ đặt hai chân sát nhau, một chân bước đi và chân kia vẫn giữ nguyên tại chỗ.
Khác với đi bộ bình thường, đi bộ “bất thường” giúp bạn định hình sự thăng bằng, từ đó điều chỉnh độ cân bằng cơ thể, hỗ trợ cho những lần tập luyện sau.
Thể thao bạt nhún
Đây là một hình thức vừa tập luyện vừa giải trí, đã có mặt tại Việt Nam từ năm 2016. Tuy nhiên thì dạng thể thao bạt nhún chưa thật sự phổ biến hoàn toàn với nhiều người. Dù vậy hiệu quả về sự cân bằng cơ thể mà bộ môn này mang lại rất hiệu quả.
Bạn sẽ được trải nghiệm bật nhảy trên những tấm bạt nhún có độ đàn hồi nhất định. Sẽ có người hướng dẫn những bước đầu nên không cần lo lắng nhé. Với bộ môn này, bạn vừa được rèn luyện thể chất, cải thiện tính thăng bằng, vừa nâng cao khả năng chịu lực của mình.
Thể thao bạt nhún sẽ bạn nhiều bất ngờ về sức mạnh nội tại của mình, vì vậy nếu cơ hội hãy thử ngay nhé.
Lời kết
Trên đây là 10 bài tập Exciter Sports giới thiệu đến bạn nhằm rèn luyện sự cân bằng cơ thể. Không chỉ bằng những bài body balance, mà cân bằng còn thể hiện qua các bài tập cơ bản được biến thể. Chúng còn tồn tại trong cách sinh hoạt thường ngày và những bộ môn thể thao khác mà bạn chưa biết tới.
Cơ chế cân bằng tự động luôn được vận hành. Nhưng nếu bạn không duy trì tập luyện, khả năng cao khi về già bạn sẽ dần mất đi sự cân bằng cơ thể vốn có. Hãy tập luyện ngay hôm nay.
