Bạn mới bắt đầu hành trình tập yoga và cảm thấy bỡ ngỡ trước vô vàn các động tác và tư thế phức tạp? Đừng lo lắng! Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 5 động tác cơ bản trong yoga mà bạn cần biết để bắt đầu.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Tadasana, hay còn gọi là Mountain Pose, là một trong những động tác cơ bản nhất trong yoga. Đứng thẳng, chân hơi mở rộng, đặt hai bàn tay vào hai bên thân hình, đầu gối hơi cong và hơi uốn lưng. Tadasana giúp cải thiện tư thế đứng, tăng cường sự cân bằng và tập trung.
- Bắt Đầu: Đứng thẳng, chân hơi mở rộng, đặt hai bàn tay vào hai bên thân hình, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo rằng trọng lượng của cơ thể phân bố đều trên cả hai chân.
- Tư Duy Về Cơ Thể: Tưởng tượng rằng bạn là một ngọn núi vững chãi, chắc chắn và kiên định. Duy trì tư thế thẳng lưng, đầu và cổ thẳng, và đưa mắt nhìn về phía trước.
- Tập Trung vào Hít Thở: Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và đều. Hít thở vào mũi và thở ra qua miệng, duy trì hơi thở lâu và sâu để tạo ra sự thư giãn trong cơ thể.
- Cảm Nhận Cảm Giác: Cảm nhận cảm giác của cơ thể khi đứng ở tư thế này. Duy trì tư duy tập trung và tập trung vào sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
- Thực Hiện Động Tác: Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Dần dần, bạn sẽ cảm nhận được sự mạnh mẽ và cân bằng trong cơ thể.
2. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana, hay Downward-Facing Dog, là một trong những động tác giãn cơ quan trọng trong yoga. Bắt đầu từ vị trí nằm chó, đẩy hông lên, đẩy tay xuống sàn, tạo thành hình tam giác ngược với cơ thể. Động tác này giãn cơ lưng, cơ vai, cơ chân và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Bắt Đầu: Bắt đầu ở vị trí bốn chân, đảm bảo rằng các bàn tay đặt xuống sàn với ngón tay được duỗi ra, hợp với vai và đồng thời hông được nâng lên, hợp với đầu gối.
- Nâng Hông Lên: Dùng sức mạnh của cánh tay, đẩy hông lên, làm cho cơ thể tạo thành hình tam giác ngược với sàn nhà. Đảm bảo rằng bàn chân và bàn tay đều đặt chắc chắn lên sàn và đồng thời giữ đầu gối uốn lỏng để không làm căng căng cơ bắp.
- Giãn Cơ Lưng: Kéo đuôi và mông lên cao, giãn cơ lưng và cố gắng đưa ngực về phía trong. Đồng thời, hãy giữ một góc ổn định giữa cánh tay và lưng, giúp tạo ra một đường cong mạnh mẽ từ đuôi đến ngọn đầu.
- Thở Đều: Tập trung vào hơi thở sâu và đều trong động tác này. Hít thở sâu vào bụng và thở ra qua miệng, giữ hơi thở một chút trước khi thở ra. Điều này giúp tạo ra sự thư giãn và giãn cơ một cách hiệu quả hơn.
- Duy Trì Động Tác: Duy trì động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng và sự thoải mái của bạn. Dần dần, bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt và sức mạnh cải thiện trong cơ thể.
3. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Cat-Cow Pose kết hợp hai động tác Marjaryasana (pose mèo) và Bitilasana (pose bò). Bắt đầu từ vị trí bò, hít thở vào và khuôn mặt lên trời, cong lưng xuống, sau đó thở ra và cong lưng lên, khuôn mặt nhìn về phía đất. Động tác này giúp tăng cường linh hoạt và massage cột sống.
- Bắt Đầu: Bắt đầu ở vị trí bốn chân, đảm bảo rằng các bàn tay đặt chắc chắn lên sàn với ngón tay được duỗi ra và hợp với vai. Đồng thời, đầu gối được đặt chắc chắn lên sàn và hợp với hông.
- Marjaryasana (Pose Mèo): Khi thở ra, cong cơ lưng lên cao, hạ đầu xuống và đẩy lưng lên trên. Hình thành một cung lưng lên trên và nhìn về phía dưới. Đây là tư thế pose mèo, giãn cơ lưng và massage cột sống.
- Bitilasana (Pose Bò): Khi thở vào, hạ bụng xuống, nâng cẳng tay lên và đưa đầu lên trên. Hình thành một vòng cung lưng lên trên và nhìn về phía trước. Đây là tư thế pose bò, giãn cơ bụng và mở rộng cơ lưng.
- Thực Hiện Chuyển Động: Lặp lại chuyển động giữa pose mèo và pose bò theo nhịp thở của bạn. Khi thở ra, thực hiện pose mèo và khi thở vào, thực hiện pose bò. Tiếp tục lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 lần.
- Tập Trung vào Hơi Thở: Tập trung vào hơi thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện động tác. Hít thở sâu vào bụng khi thực hiện pose mèo và thở ra khi thực hiện pose bò.
4. Warrior Pose (Virabhadrasana)
Warrior Pose là một loạt các động tác nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện cân bằng. Có ba phiên bản chính: Warrior I, Warrior II và Warrior III. Mỗi động tác đều tập trung vào việc mở rộng các nhóm cơ và tăng cường sự kiểm soát cơ thể.
- Bắt Đầu: Bắt đầu ở vị trí bốn chân, đảm bảo rằng các bàn tay đặt chắc chắn lên sàn với ngón tay được duỗi ra và hợp với vai. Đồng thời, đầu gối được đặt chắc chắn lên sàn và hợp với hông.
- Marjaryasana (Pose Mèo): Khi thở ra, cong cơ lưng lên cao, hạ đầu xuống và đẩy lưng lên trên. Hình thành một cung lưng lên trên và nhìn về phía dưới. Đây là tư thế pose mèo, giãn cơ lưng và massage cột sống.
- Bitilasana (Pose Bò): Khi thở vào, hạ bụng xuống, nâng cẳng tay lên và đưa đầu lên trên. Hình thành một vòng cung lưng lên trên và nhìn về phía trước. Đây là tư thế pose bò, giãn cơ bụng và mở rộng cơ lưng.
- Thực Hiện Chuyển Động: Lặp lại chuyển động giữa pose mèo và pose bò theo nhịp thở của bạn. Khi thở ra, thực hiện pose mèo và khi thở vào, thực hiện pose bò. Tiếp tục lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 lần.
- Tập Trung vào Hơi Thở: Tập trung vào hơi thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện động tác. Hít thở sâu vào bụng khi thực hiện pose mèo và thở ra khi thực hiện pose bò.
5. Child’s Pose (Balasana)
Balasana, hay Child’s Pose, là một động tác thư giãn quan trọng trong yoga. Ngồi trên gối, uốn lưng xuống và chạm trán xuống sàn, đưa tay về phía trước. Động tác này giúp giảm căng thẳng trong cơ thể, thư giãn cột sống và tăng cường tinh thần.
Warrior I (Virabhadrasana I):
- Bắt đầu từ vị trí chân rộng hơn vai và đứng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau và xoay gót chân trái 45 độ về phía ngoài, nâng tay lên trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hạ gối phải xuống, đảm bảo gối phải hướng về phía trước và đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Warrior II (Virabhadrasana II):
- Bắt đầu từ vị trí chân rộng hơn vai và đứng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau và mở rộng cánh tay hai bên ra, song song với sàn nhà, với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hạ gối trái xuống sao cho đầu gối hướng về phía trước và hợp với đầu ngón chân trái.
- Nhìn về phía ngón tay trái. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Warrior III (Virabhadrasana III):
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
- Dùng chân trái để nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên cao phía sau, cùng lúc với việc hạ thân trước xuống và nâng tay phía trước lên cao.
- Tạo ra một đường thẳng từ đầu ngón chân phải đến đầu ngón tay trái. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Kết luận
Bắt đầu hành trình tập yoga với những động tác cơ bản là một bước quan trọng và đúng đắn. Những động tác này không chỉ giúp bạn làm quen với yoga mà còn cung cấp nền tảng vững chắc cho việc phát triển linh hoạt, sức mạnh và sự thư giãn trong cơ thể và tâm trí. Bằng cách thực hiện những động tác này đều đặn và kiên nhẫn, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện đáng kể trong cảm giác tự tin, sức khỏe và tinh thần.
Hãy nhớ rằng, trong yoga, không có khái niệm cạnh tranh hay so sánh. Quan trọng nhất là thực hiện từng động tác một với sự tập trung và lòng kiên nhẫn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tận hưởng mỗi khoảnh khắc trong quá trình tập luyện.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, yoga luôn đón chào bạn với cánh cửa mở rộng. Hãy tiếp tục hành trình của mình với niềm đam mê và sự hứng khởi, và hãy nhớ rằng mỗi bước đi là một phần của hành trình hạnh phúc và sức khỏe của bạn. Chúc bạn thành công trên con đường của yoga và tận hưởng những phút giây thú vị và ý nghĩa cùng với nó!
