Mùa hè là thời điểm lý tưởng để dân văn phòng cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Với đặc thù ngồi nhiều, ít vận động, cơ thể dễ mỏi mệt, sai tư thế, tích mỡ bụng và đau vai gáy. Tập luyện không cần cầu kỳ, chỉ cần chọn đúng bài tập, thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật là đã khác biệt rất nhiều. Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, hiệu quả, dễ áp dụng tại Exciter Sports, nơi có đầy đủ thiết bị, không gian thoải mái cùng nhiều tiện ích miễn phí hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.
1. Deadlift – Tăng sức mạnh toàn thân, chống đau lưng dân văn phòng
Deadlift không chỉ là bài tập cho gymer chuyên nghiệp mà còn cực kỳ phù hợp cho dân văn phòng – những người ngồi nhiều, ít vận động và dễ đau lưng, mỏi vai gáy. Động tác deadlift tác động vào toàn bộ hệ cơ lớn: lưng, mông, đùi sau, tay trước và core. Điều quan trọng nhất với dân văn phòng là nó giúp kéo giãn và làm mạnh cột sống – thứ luôn chịu áp lực từ việc ngồi cả ngày dài.
Tập deadlift đúng form sẽ giúp dân văn phòng cải thiện tư thế, giữ lưng thẳng, giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm – một vấn đề phổ biến với người làm việc văn phòng. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, ưu tiên kỹ thuật. Nên khởi động kỹ phần hông, lưng dưới và tập trung kiểm soát hạ xuống – kéo lên đều đặn, không vội.
Tại Exciter Sports, phòng gym được trang bị máy móc hiện đại, đảm bảo deadlift đúng chuẩn an toàn. Sau buổi tập, bạn có thể xông hơi nóng miễn phí để giãn cơ, giảm nhức mỏi. Phòng tập còn có máy nước uống miễn phí, tủ locker riêng, phòng tắm sạch sẽ – hỗ trợ tối đa để dân văn phòng tranh thủ tập trước hoặc sau giờ làm mà vẫn đảm bảo sạch sẽ, tiện nghi.
Đừng quên, Exciter Sports có trang bị khăn lau tại khu máy tập để tạo thói quen vệ sinh thiết bị – một điều rất nên duy trì với môi trường tập luyện đông người. Sau mỗi buổi tập, bạn có thể quét mã QR để đóng góp ý kiến, đội ngũ ở đây lắng nghe và cải thiện dịch vụ thường xuyên.
2. Cable Row – Cứu cánh cho vai gù, cổ rụt vì ngồi máy tính
Đối với những ai suốt ngày dán mắt vào màn hình laptop, ngồi còng lưng, vai đổ về trước thì cable row chính là bài tập nên được ưu tiên. Bài này tác động sâu vào nhóm cơ lưng giữa – vùng cơ bị “ngủ quên” khi chúng ta ngồi sai tư thế liên tục. Khi tập cable row đều đặn, bạn sẽ thấy lưng mình “mở” ra, vai kéo về sau, cổ cũng không còn rụt xuống như trước.
Hướng dẫn đơn giản: giữ thẳng lưng, siết cơ bụng, kéo tay về phía bụng dưới, cảm nhận cơ lưng co bóp. Đừng dùng lực quán tính. Dân văn phòng mới tập nên bắt đầu nhẹ, số rep cao để cải thiện kiểm soát và cảm nhận cơ tốt hơn.
Tại Exciter Sports, khu vực cable machine rộng rãi, luôn có khăn lau sẵn tại máy giúp bạn giữ vệ sinh chung. Mỗi tháng, bạn có thể sử dụng dịch vụ Inbody miễn phí 1 lần để theo dõi thay đổi cơ bắp vùng lưng – điều mà dân văn phòng rất dễ bỏ qua.
Ngoài ra tại Exciter Sports, nếu bạn thường đến vào khung giờ cao điểm, phòng tập vẫn đảm bảo đầy đủ máy móc, nước uống miễn phí, phòng tắm sạch, và đặc biệt giữ xe miễn phí cho hội viên – giúp bạn tập trung hoàn toàn vào buổi tập mà không lo những chuyện linh tinh khác.
3. Squat – Bài tập cốt lõi giúp dân văn phòng khỏe từ gốc
Squat tại Exciter Sports là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn cơ thể khỏe thật sự từ phần gốc. Dân văn phòng thường bị yếu cơ mông, cơ đùi và hệ core do ngồi lâu, ít vận động. Squat không chỉ giúp tăng sức mạnh chân mà còn cải thiện lưu thông máu, kích thích trao đổi chất và làm thon gọn vóc dáng – nhất là trong mùa hè nóng nực, ai cũng muốn cơ thể nhẹ nhàng hơn.
Tập squat đúng cách tại Exciter Sports giúp giảm áp lực lên đầu gối, tăng tính linh hoạt của hông và gối – những vùng hay bị cứng khi ngồi nhiều. Đừng vội dùng tạ nặng ngay. Hãy tập bodyweight hoặc dùng thanh đòn nhẹ, tập trung vào chuyển động mượt, hông đẩy ra sau, ngực mở, đầu gối không vượt mũi chân.
Exciter Sports hỗ trợ bạn tập squat hiệu quả với thiết bị chuẩn chỉnh, rack squat an toàn, gương lớn để kiểm tra form. Khu vực tập cũng được trang bị khăn lau máy, đảm bảo vệ sinh sau mỗi lượt tập. Với dân văn phòng bận rộn, sau khi squat có thể ghé phòng xông hơi miễn phí để giãn cơ đùi, hồi phục nhanh chóng. Thêm một điểm cộng lớn là dịch vụ giữ xe miễn phí – tiện lợi cho dân công sở đi xe đến tập.
4. Plank tại Exciter Sports – Củng cố core, giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
Plank tưởng chừng đơn giản, nhưng lại là bài tập “nhỏ mà có võ” cho dân văn phòng – những người gần như bị tê liệt vùng core do thói quen ngồi nhiều, ít vận động. Core không chỉ là vùng bụng như nhiều người nghĩ, mà còn bao gồm cả cơ lưng dưới, cơ xiên và cơ mông – tất cả đều liên quan trực tiếp đến tư thế ngồi và khả năng giữ thăng bằng, ổn định cột sống. Đây là nhóm cơ cốt lõi giúp giảm đau thắt lưng, giữ dáng đứng – ngồi đúng, và quan trọng nhất là cải thiện ngoại hình từ vòng eo đến tư thế.
Với dân văn phòng thường xuyên phải họp hành, ngồi máy tính 8–10 tiếng/ngày, việc tập plank 30–60 giây mỗi ngày sẽ giúp phục hồi sức mạnh vùng giữa cơ thể, từ đó giảm tình trạng mệt mỏi, nặng bụng, đau lưng, gù lưng hoặc vai đổ về trước. Ngoài ra, plank còn là bài “đốt mỡ âm thầm”, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ làm cardio đơn thuần. Tập đúng kỹ thuật – lưng thẳng, bụng siết, mắt nhìn xuống – bạn sẽ thấy bụng săn, người nhẹ hơn chỉ sau 2–3 tuần kiên trì.
Tại Exciter Sports, plank có thể được kết hợp vào bất kỳ buổi tập nào: từ khởi động, giữa buổi, đến khi cooldown. Khu vực stretching được bố trí rộng rãi, yên tĩnh, có thảm tập sạch sẽ và máy nước uống miễn phí để bạn có thể nghỉ – tập linh hoạt. Giữa các set tạ nặng, một vài set plank sẽ giúp bạn duy trì nhịp tim và giữ sự tập trung tốt hơn.
Sau buổi tập, bạn có thể ghé qua phòng xông hơi nóng miễn phí để thư giãn cơ bụng và vùng lưng, tiếp theo là phòng tắm sạch, thoáng, luôn sẵn sàng để bạn về nhà hoặc đi làm tiếp mà không lo bí bách, mồ hôi.
Đặc biệt, ở Exciter Sports nếu bạn có ý tưởng cải thiện trải nghiệm tập luyện, chỉ cần vài giây là được ghi nhận. Tập plank tại đây không chỉ đơn thuần là một bài siết cơ bụng, mà còn là cách chăm sóc sức khỏe bền vững – đơn giản, hiệu quả và phù hợp với mọi lịch trình bận rộn.
Tập đúng, đủ và đều, dân văn phòng sẽ luôn khỏe, gọn, tự tin
Không cần tập quá nhiều hay bài tập phức tạp, chỉ cần 4 bài tập nền tảng này được duy trì mỗi tuần là đã đủ để dân văn phòng khỏe lên rõ rệt, vóc dáng thay đổi tích cực. Quan trọng là chọn đúng môi trường tập luyện – nơi tiện nghi, sạch sẽ, hỗ trợ tối đa như tại Exciter Sports. Với đầy đủ dịch vụ miễn phí, máy móc hiện đại, và môi trường tôn trọng thói quen tập luyện văn minh, bạn chỉ cần mang theo sự kiên trì – phần còn lại đã có CLB lo cho bạn.
