Dinh dưỡng tập luyện là yếu tố quan trọng góp phần cho việc xây dựng nền tảng sức khỏe của bạn. Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ, tạo khối cơ nạc hay thể hình thì một thực đơn tập gym phù hợp sẽ mang tới một kết quả tốt.
Cùng Exciter Sports tìm hiểu những thực đơn tập gym bổ sung năng lượng hiệu quả nhé.
Dinh dưỡng tập luyện phải đầy đủ các dưỡng chất
Biết cách ăn uống khoa học là bạn đã thành công một nửa chặng đường sức khỏe của mình. Ngoài việc hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo, đường, bạn cần phải cân đối các thành phần dinh dưỡng tập luyện trong thực đơn tập gym của mình. Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh giúp bạn ăn ít nhưng không lo bị đói. Việc ăn trước hay sau tập luyện đều cần thiết như nhau. Mỗi thời điểm ăn uống đều có vai trò quan trọng giúp bạn chuẩn bị cũng như hoàn thành tốt quá trình tập luyện của mình.
Các thực đơn tập gym dưới đây tương đương một ngày tập luyện – sinh hoạt. Bạn có thể thay thế các loại thực phẩm cùng loại để tránh cảm giác chán ăn. Thông thường, chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện sau bữa ăn phụ vào buổi chiều. Tuy nhiên một số người lựa chọn tập luyện vào buổi sáng và khởi đầu ngày mới. Yên tâm là thực đơn tập gym Exciter Sports mang đến không chỉ đầy đủ dinh dưỡng tập luyện mà còn cung cấp nguồn năng lượng tốt dồi dào cho ngày dài hoạt động.
Lưu ý:
- Ăn trước khi tập luyện 1 tiếng
- Ăn ngay sau khi tập luyện
Dinh dưỡng tập luyện cho người “tăng cơ giảm mỡ”
Nâng cao hiệu quả tăng cơ giảm mỡ với hai chế độ ăn: Moderate Carbohydrate và High Carbohydrate. Tỷ lệ giữa 3 nhóm chất cung cấp năng lượng (đạm, đường bột, béo) được phân chia trong thực đơn tập gym như sau:
- Moderate – High Protein: chiếm 25 – 35%
- Moderate – High Carbohydrate: chiếm 35 – 55%
- Low – Moderate Fat: chiếm 10 – 20%
Thực đơn tập gym 1
Bữa sáng: 3 trứng ốp la + bánh mì gạo lứt + sữa đậu 150ml
Bữa phụ 1: 1 ly sữa không đường + 2 lòng trắng trứng + 1 quả chuối
Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 100 – 150g thịt + canh rau
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: 1 chén cơm + 150g thịt heo + rau củ hấp + trái cây
Bữa phụ 3: 30g hạt điều nguyên vị
Thực đơn tập gym 2
Bữa sáng: 1 phần bún, phở cỡ vừa + 1 ly sữa không đường
Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang + 1 quả chuối
Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau củ + 1 chén cơm nhỏ + trái cây
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua hy lạp + nho khô
Bữa tối: Salad cá ngừ + 200g ức gà luộc + 50g cơm gạo lứt + 1 quả kiwi
Bữa phụ 3: 50g hạt khô các loại (hạnh nhân, hạt óc chó )
Thực đơn tập gym 3
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen (hoặc bánh mì nguyên cám + 200gr thịt + salad
Bữa phụ 1: 1 hộp sữa (khoảng 200ml) + 1 quả chuối
Bữa trưa: 1 Củ khoai lang + rau xào + 300gr thịt gà
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường (khoảng 200ml)
Bữa tối: 100gr thịt ức gà + salad
Bữa phụ 3: 1 quả táo
Thực đơn tập gym 4
Bữa sáng: Bún chả cá hoặc bún măng vịt
Bữa phụ 1: 1 ly cà phê/ cà phê sữa + bánh quy lạt
Bữa trưa: Cơm sườn nướng + rau cải xào dưa chua + canh thịt bằm
Bữa phụ 2: Sữa chua Hy Lạp + 30g hạt, hoa quả khô
Bữa tối: 75g cơm gạo lứt + Bò hầm tiêu hoặc Thịt gà nướng + cà rốt hấp
Bữa phụ 3: Bánh táo nướng hoặc bánh ngọt tùy thích.
Thực đơn tập gym 5
Bữa sáng: 4 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua, phô mai cheddar
Bữa phụ 1: 1 quả táo + 30g bơ đậu phộng
Bữa trưa: 2 Lát bánh mì nguyên cám, 200g thịt gà nướng + salad cà chua + 1 quả cam
Bữa phụ 2: 50g bò khô hoặc khô gà
Bữa tối: 75gr cơm gạo lứt + 200gr cá hồi fillet nướng/áp chảo + salad trộn cà chua
Bữa phụ 3: 100gr dâu tươi + 150g sữa chua Hy Lạp.
Dinh dưỡng tập luyện cho người tập gym
Đây là các thực đơn tập gym được tối giản từ 3 bữa ăn phụ thành 1 bữa ăn nhẹ, phù hợp cho những người đi làm cả ngày không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn, hoặc học sinh/sinh viên có nhu cầu ăn uống sức khỏe đi kèm tập luyện. Thông qua những món ăn này bạn sẽ biết rằng: ăn uống trong tập luyện không hề kham khổ như bạn từng nghe. Bữa ăn sức khỏe đa dạng và phong phú sẽ giúp cho người tập tăng thêm tinh thần tập luyện, tránh cảm giác chán nản và lười biếng.
Thực đơn tập gym 6
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong 100ml
Bữa trưa: 1-2 chén cơm vơi, thịt bò xào 30g, 1 chén canh bí đao tôm khô, 1 trái chuối
Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không béo (200g)
Bữa tối: 1-2 chén cơm, tôm rang 50g, cải thảo xào, 1 miếng dưa hấu
Thực đơn tập gym 7
Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 trái chuối chín
Bữa trưa: 1-2 chén cơm, cá lóc kho tộ, canh khổ qua
Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không béo (200g)
Bữa tối: 1-2 chén cơm, rau luộc chấm tương, 1 miếng dưa hấu.
Thực đơn tập gym 8
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa không đường 100ml
Bữa trưa: 1-2 chén cơm, gà kho xả ớt, canh cải thìa, 1 miếng táo
Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không béo (200g)
Bữa tối: 1-2 chén cơm, thịt kho tiêu (30g thịt), canh bầu
Thực đơn tập gym 9
Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm, 1 ly sữa không đường 100ml
Bữa trưa: 1-2 chén cơm, thịt kho trứng (30g thịt nạc), canh rau mồng tơi, 1 ly sinh tố dâu
Bữa nhẹ: Trái cây (táo, chuối, bưởi,…)
Bữa tối: 1-2 chén cơm, 2 quả trứng chiên, canh rau xà lách xoong.
Thực đơn tập gym 10
Bữa sáng: 1 tô mì thịt bò (20g thịt), 1 ly sữa không đường 200ml
Bữa trưa: 1-2 chén cơm, thịt gà/bò/cá, canh cải xanh, 1 trái chuối
Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc hoặc 1 cây xúc xích
Bữa tối: 1-2 chén cơm, cá chiên, rau muống xào, 1 quả lê
Thực đơn tập gym 11
Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 ly sữa đậu nành 120ml
Bữa trưa: 1 chén cơm vơi, 1 phần thịt bằm sốt cà chua (30g thịt), cải luộc, 1 ly nước cam
Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), hoặc 1 chiếc bánh ngọt ít đường 5g
Bữa tối: 1 chén cơm, 1 chén canh cà chua nấu trứng, thịt bò xào củ hành (20g thịt bò),
2-3 trái quýt (100g)
Thực đơn tập gym 12
Bữa sáng: Nửa hộp xôi (carb), 30g chả lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 ly sữa đậu nành 200ml
Bữa trưa: 1-2 chén cơm (carb), 30gr thịt nạc (protein), rau luộc (200g), 1 trái chuối
Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), hoặc 1 chiếc bánh ngọt ít đường 5g
Bữa tối: 1 chén cơm (carb), đậu hũ nhồi thịt (50g đậu hũ, 30g thịt nạc), 1 quả táo (100g)
Chỉ ăn thôi chưa đủ, 70% cơ thể là nước vì vậy chúng ta cần phải cung cấp đủ lượng nước mà cơ thể cần trong một ngày. Nếu bạn chưa biết nên uống bao nhiêu là vừa, áp dụng ngay công thức dưới đây nhé.
| [Cân nặng | + | (Thời gian tập luyện/30 | x | 12)] | x | 0,03 | = | Lượng nước |
| (kg) | (phút) | (oz) | (lít) | (lít) |
Ví dụ: Một người có cân nặng 78kg; thời gian tập luyện là 45 phút
| [78 | + | (45/30 | x | 12)] | x | 0,03 | = | 2,88 |
2,88 lít nước là lượng nước mà một người nặng 78kg với thời gian tập luyện 45 phút cần nạp cho 1 ngày.
Mong rằng những chia sẻ trên về dinh dưỡng tập luyện trong thực đơn tập gym sẽ giúp bạn đỡ bối rối hơn mỗi khi lên kế hoạch ăn uống. Hãy ăn khỏe, sống khỏe để vui vẻ cả ngày.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Tập luyện hăng say – Sức khỏe trao tay.
