Tập luyện không phải là thú vui giết thời gian. Ngoài hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo, mỡ thừa, tập luyện còn giúp cơ bắp cải thiện sự cân đối đáng kể. Một thân hình khỏe khoắn không chỉ đề cập đến thể chất nội tại, mà còn là mỹ quan bên ngoài. Chính là sự cân đối của cơ thể.
Vậy làm sao để cơ bắp được phát triển đúng cách và cân đối? Cùng Exciter Sports tìm ra câu trả lời nhé.
Làm sao để phát triển cơ bắp cân đối?
Muốn phát triển cơ bắp đúng cách thì trước hết bạn phải hiểu: tăng cơ giảm mỡ là gì?
Tăng cơ giảm mỡ là phương thức giảm mỡ thừa của cơ thể dựa theo cơ chế siết cơ, tạo cơ và sau cùng là tiêu mỡ. Để thực hiện phương thức này, cần kết hợp giữa ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn. Kết quả cuối cùng cho ra là cân nặng giảm xuống, cơ bắp săn chắc và không gặp tình trạng tăng cân trở lại.
Cho nên, nền tảng để cải thiện sự cân đối của cơ bắp chính là giảm mỡ rồi mới tăng cơ.
Thực chất, việc tăng cơ giảm mỡ có thể tập luyện đồng thời. Tuy nhiên đòi hỏi bạn phải thật tập trung vào mục tiêu cuối cùng, theo đuổi chặt chẽ các quy tắc tập luyện. Như vậy mới đảm bảo cải thiện sự cân đối của cơ bắp diễn ra đúng quy trình.
Nhưng bạn chỉ là một người bình thường
Người bình thường sẽ có những vấn đề liên quan đến tâm lý, thể chất, và đời sống cũng có những thay đổi nhất định. Nếu không cần đẩy nhanh tiến độ tập luyện, hãy thực hiện từng bước: giảm mỡ rồi tăng cơ. Bạn sẽ không lo bị đuối sức trước cường độ và tần suất tập luyện. Không khắt khe với bản thân, vẫn có những ngày cheat day và một tinh thần không âu lo, căng thẳng.
Cơ bắp nằm bên dưới lớp mỡ, nên khi tập trung tăng cơ sẽ rất khó cảm nhận khi phần mỡ quá dày. Vì thế, bạn cần giảm phần trăm trong cơ thể rồi hẳn chuyển sang tăng các nhóm cơ bắp nhé.
Cải thiện sự cân đối của cơ bắp quan trọng như thế nào?
Phần trăm mỡ trong cơ thể cao là một điều đáng quan ngại. Vì nếu như tỉ lệ cơ bắp thấp hơn phần trăm mỡ, thì nguy cơ mắc các bệnh do tác nhân mỡ thừa gây nên là hoàn toàn có thể.
Người có cải thiện về sự cân đối cơ bắp sẽ chuyển hóa năng lượng nhiều hơn, thông qua việc tập luyện, đốt cháy calo dư thừa và mỡ thừa của cơ thể. Giúp phòng tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Các bệnh như cao huyết áp, tim mạch, đái tháo đường hay gan nhiễm mỡ.
Cách tập luyện để cải thiện sự cân đối cơ bắp
Theo đuổi lịch tập dài hạn
Đều đặn một lộ trình tập luyện, phù hợp với thể chất của mình là nền tảng để cơ thể làm quen với sự thay đổi của các nhóm cơ. Theo các chuyên gia, nên thực hiện mỗi bài tập 3 hiệp (dao động từ 8 – 12 lần). Mỗi một nhóm cơ cần được tác động từ 2 – 3 bài tập khác nhau. Tránh tập duy nhất 1 bài vì không mang lại hiệu quả cao.
Sự thay đổi của cơ bắp không thể nhìn thấy ngay. Nếu chỉ mới tập 2 tuần đã đổi sang lịch trình khác thì e rằng, rất khó để bạn cải thiện sự cân đối của cơ thể. Đây chính là nguyên nhân mà Exciter Sports luôn động viên đến các học viên của mình: hãy kiên trì để gặt được trái ngọt. Nếu bạn có PT cá nhân, hoặc những người bạn đồng hành trong việc tập luyện. Hãy nhờ thúc động bạn. Bằng những lời nói tích cực, bằng sự khích lệ và chia sẻ kinh nghiệm duy trì thói quen tập luyện.
Xen kẽ lịch tập các nhóm cơ
Exciter Sports đã có một bài viết liên quan đến vấn đề tập luyện xen kẽ các nhóm cơ. Lý do là vì sau một buổi tập, nhóm cơ đó cần được nghỉ ngơi và hồi sức. Nếu tham lam, tiếp tục các bài tập ấy vào ngày hôm sau, thì hậu quả sẽ khó tránh chấn thương khi tập luyện.
Tình trạng đau nhức ở cơ bắp là chuyện bình thường. Để hạn chế cơn đau này, bạn nên giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Vừa giảm cơn nhức mỏi do căng cơ, vừa cải thiện sự cân đối ở cơ bắp do căng quá mức. Thường các bài tập nhóm cơ xen kẽ nhau từ 2 – 3 ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy chưa ổn thì nên nghỉ ngơi thêm. Đồng thời giảm cường độ tập luyện lại để cơ thể không quá căng thẳng vì đau nhức.
Nếu vẫn chưa sắp xếp được lịch tập các nhóm cơ, mời bạn tham khảo tại đây.
Uống nhiều nước
Nước giúp duy trì và cân bằng điện giải trong cơ thể, cung cấp các khoáng chất cần thiết để phục hồi sau tập luyện. Ngoài ra, khi bạn nạp đủ nước cho cơ thể, nước sẽ giúp chuyển đổi thức ăn và năng lượng cần thiết cho cơ bắp.
Từ đó mới cải thiện sự cân đối ở các nhóm cơ. Giúp cơ bắp không chỉ phát triển tốt hơn, mà còn tăng khả năng thích ứng với tải trọng của máy tập chuyên dụng. Bạn muốn ngăn ngừa tình trạng chuột rút? Hãy uống nước đều đặn.
- 300 – 500ml trước buổi tập
- 200 – 300ml nước sau mỗi 15 phút tập luyện
- 8 – 10 ly nước hàng ngày tùy theo nhu cầu cơ thể
Chế độ ăn uống khoa học
Có 4 yếu tố bắt buộc phải có mặt trong thực đơn cải thiện sự cân đối cơ bắp:
- Protein
- Carbohydrate
- Chất béo tốt
- Các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, khoáng chất, vitamin
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp theo hướng tích cực, hãy lập ra thực đơn ăn uống phù hợp cân bằng giữa 4 yếu tố trên. Các loại rau củ hữu cơ, thịt trắng, chất béo từ các loại hạt là những thực phẩm tốt cho cơ thể và cơ bắp của bạn.
Một quy tắc cần nhớ: Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Như vậy mới thúc đẩy quá trình cải thiện sự cân bằng cơ bắp được diễn ra một cách tối ưu nhất. Đừng ăn kiêng, hãy hạn chế những món ăn quá ngọt, quá dầu mỡ mà thôi.
Bổ sung protein đầy đủ
Với những người cần cải thiện sự cân đối cơ bắp thì protein chính là chiếc chìa khóa hữu hiệu. Người thường xuyên tập luyện cần lượng protein gấp đôi người bình thường. Do cơ bắp được cấu tạo nhờ protein, vì thế hãy sử dụng thực phẩm như: ức gà, thịt vịt, cá ngừ, cá hồi, các loại phô mai tươi có chứa nhiều axit amin giúp xây dựng và cải thiện sự cân đối cơ bắp.
Ngủ giấc ngon
Thiếu ngủ dễ gây tích mỡ ở các bộ phận cơ thể, tăng nguy cơ béo phì và ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp. Một người có những giấc ngủ ngon vào mỗi tối sẽ thể hiện rất rõ qua sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, hạn chế việc stress đến từ đời sống, bổ trợ cho quá trình cải thiện sự cân đối đồng đều.
Một số bài tập tham khảo
Bridge
- Nằm ngửa trên mặt thảm, dựng bắp chân thẳng đứng đồng thời khép hờ đầu gối lại. Bàn chân và hai tay úp xuống mặt thảm.
- Hít vào. Nâng mông lên để tạo một đường thẳng: đầu gối – vai. Giữ yên bàn chân trên mặt thảm.
- Từ từ hạ lưng xuống, không chạm đất càng tốt.
- 3 reps/10 lần
Crunch
- Tư thế chuẩn bị như động tác Bridge. Khác biệt ở chỗ hai tay của bạn sẽ bắt chéo và để trước ngực.
- Giữ cho cổ ở tư thế thoải mái nhất.
- Sử dụng cơ bụng, tiến hành cuộn đầu – cổ – bả vai rời khỏi mặt thảm.
- Dừng ở góc khoảng 45 độ. Hạ xuống từ từ và tiếp tục ở lần tiếp theo.
- 3 reps/15 – 20 lần
Plank Twist
- Chuẩn bị tư thế plank cẳng tay. Bàn tay nắm vào nhau (khác với để hai tay song song trên mặt thẳm).
- Giữ thân yên đứng yên, tiến hành xoay phần thân giữa. Hông phải hướng xuống đất, cách một khoảng vừa đủ. Làm tương tự với phần hông trái. Thực hiện đổi bên liên tục.
- Tư thế plank cẳng tay sẽ giúp cơ thể chịu lực tốt hơn. Hỗ trợ cải thiện sự cân đối ở cơ bắp và tránh chảy xệ.
- 3 reps/5 – 10 lần
Mong rằng những chia sẻ của Exciter Sports đã giúp bạn trong việc cải thiện sự cân đối của cơ bắp. Tập luyện là một hình thức nâng cao sức khỏe và thể trạng con người. Đừng bỏ lỡ những giây phút rảnh rỗi quý hiếm. Thay vì mãi nghĩ xem khi nào đẹp, thì nhanh chân đứng dậy tập luyện ngay thôi.
