Thành công sức khỏe là một cụm danh từ để chỉ tình trạng đạt được sự phát triển ổn định và duy trỉ tốt về mặt sức khỏe. Bao gồm sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và tâm hồn bên trong. Có muốn hình vạn trạng cách để đạt được sự thành công sức khỏe, một trong số đó là kết hợp việc tập gym và chế độ ăn uống phù hợp.
Thành công sức khỏe có ý nghĩa gì?
Mỗi khi các bạn thấy nản vì tập quá mệt, thực đơn nhàm chán, không thể ăn một cách thoải thích như ngày trước thì “thành công sức khỏe” luôn được Exciter Sports nhắc đến. Đây không chỉ đơn thuần là một khái niệm hay cụm danh từ. Còn là một trạng thái sức khỏe có tính tích cực được thể hiện sau một thời gian tập luyện của bản thân. Thể chất tốt, dáng đẹp, tinh thần khỏe mạnh là những điều cho thấy bạn đang có “thành công sức khỏe”.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống không lo bệnh vặt.
- Nguy cơ mắc các bệnh tuổi già thấp
- Tăng hiệu suất làm việc, tinh thần sảng khoái
- Ăn ngon, ngủ đủ.
Đây không phải là những điều bạn luôn mong cầu khi thấy cơ thể mình quá yếu ớt sao?
Nhưng để đạt được thì yêu cầu những người tập gym phải kết hợp giữa việc ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Một lộ trình bắt đầu gym là điều cần thiết, nhưng ăn không đúng cách cũng chẳng mang lại thay đổi tích cực của cơ thể đâu.
Thực đơn cho người tập gym quan trọng đến thế sao?
Exciter Sports xác nhận là đúng nhé.
Tập luyện chiếm 30%, ăn uống chiếm 70%.
Suy ra chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt mang tính quyết định hơn. Thường những người bắt đầu tập gym sẽ có 2 mục tiêu chính: tăng cơ và giảm mỡ.
- Tăng cơ = xây dựng cơ bắp: cần nạp thực phẩm giàu calo, protein và tăng cường độ tập luyện
- Giảm mỡ = giảm càng nhiều chất béo cơ thể, vẫn đảm bảo duy trì khối lượng cơ bắp ở giai đoạn lúc đầu
Thực đơn cho người tập gym nên thiết kế theo 3 tiêu chí: kinh tế, sở thích, thời gian. Bên cạnh đó, bạn phải xác định mục tiêu hiện tại là gì? Là tăng cân/cơ hay giảm mỡ/cân. Từ đó mới lựa chọn được những thực phẩm phù hợp cho quá trình tập gym của bạn. Biến chúng thành các món ăn hấp dẫn không kém gì bánh tráng trộn hay trà sữa thường ngày.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Những người tập gym phải nạp các chất nhiều hơn 1 – 2 lần so với người bình thường. Hoạt động thể thao tiêu tốn khá nhiều năng lượng, cần một nguồn năng lượng tương đối để hồi phục sức sau thời gian tập luyện. Với:
- Protein: cần gấp 2 lần hoặc hơn người bình thường (0.8g protein/kg cân nặng) ⇒ 1,4 – 2g protein/kg cân nặng
- Đường bột (Cacbonhydrate): 6 – 10g carbonhydrate/kg cân nặng
- Không nên kiêng hoàn toàn chất béo ⇒ cần 20 – 30% chất béo mỗi ngày
Điều quan trọng phải nhắc đi nhắc lại: uống đủ nước. Lượng nước cần nạp rơi vào khoảng 2,5 – 3 lít nước/ngày
10 thực đơn chi tiết cho người tập gym
Thực đơn dưới đây sẽ dành cho những bạn có thời gian nấu nướng, ưu tiên sự đa dạng các món ăn trong bữa mà vẫn đảm bảo chế độ dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể chuẩn bị trước các nguyên vật liệu, mua số lượng lớn để tiết kiệm chi phí ăn uống nếu có thể nhé. Nếu bạn không thích các món trong thực đơn, có thể so sánh lượng calo của những thực phẩm khác và thay thế vào. Hạn chế được sự nhàm chán trong bữa ăn.
Thực đơn 1
- Sáng: Nửa ổ bánh mì + 30gr thịt nạc, 1 ly sữa đậu nành, 1 trái dưa leo
- Trưa: 2 chén cơm, thịt nạc vai, 1 đĩa rau muống luộc, 1 miếng dưa hấu
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít đường hoặc 1 cái bánh ngọt (biscotti)
- Chiều: 1 chén cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, 1 trái lê
- Ăn nhẹ (tối): 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn 2
- Sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: 1 chén cơm, thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 trái cam
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít ngọt với trái cây (chuối)
- Chiều: 1 chén cơm, 1 đĩa thịt bò xào giá, 4 trái táo xanh giống Việt Nam
- Ăn nhẹ (tối): 1 trái chuối
Thực đơn 3
- Sáng: 1 tô mì gà rau củ, 1 hộp sữa hạnh nhân
- Trưa: 1 chén cơm, 1 miếng gà áp chảo (bỏ da), 1 chén canh bí nấu tôm, 1 trái táo xanh
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít ngọt
- Chiều: 1 chén cơm, tôm rang mặn ngọt (50g), 1 dĩa rau luộc, 1 trái táo xanh
- Ăn nhẹ (tối): 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn 4
- Sáng: 1 tô hủ tiếu thập cẩm, 1 hộp sữa hạnh nhân, 2 miếng đu đủ/1 trái chuối
- Trưa: 3 – 4 chén cơm. Món chính tùy bạn lựa chọn: gà, bò, cá… kết hợp với salad hoặc rau xanh.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 1 xúc xích loại trung, 4 miếng đu đủ
- Chiều và bữa ăn nhẹ buổi tối: Bạn ăn theo bữa trưa của ngày hôm đó. Có thể thay đổi món chính để tăng thêm khẩu vị.
Thực đơn 5
- Sáng: 1 dĩa cơm sườn (chả), 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: 3 chén cơm, canh rau cải cá thác lác, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
- Ăn nhẹ: ưu tiên các loại trái cây ít ngọt
- Chiều: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu thịt bò, trứng chiên thịt xay, nấm xào
- Ăn nhẹ: 1 trứng luộc, 4 miếng xoài chín
Một số công thức khác cho người tập gym bạn có thể tham khảo tại đây.
Thực đơn 6
- Sáng: 1 tô hủ tiếu bò viên, 1 ly sữa hạt, 1 quả chuối
- Trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò bí ngòi, thịt vịt kho sả, cải thìa xào nấm (đông cô)
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít ngọt
- Chiều: 2 chén cơm và theo thực đơn bữa trưa (lưu ý giảm bớt lượng thức ăn nạp vào buổi tối)
- Ăn nhẹ: Luộc 1 củ khoai lang + trứng
Thực đơn 7
- Sáng: 1 tô bún bò Huế, 1 trái cam
- Trưa: 3 chén cơm, canh cá diêu hồng nấu ngót, cá kho, thịt bò xào dưa leo, 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít ngọt
- Chiều: 2 chén cơm và thực đơn theo bữa trưa. Nếu không đủ thì thêm 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa
Thực đơn 8
- Sáng: 1 bát bún mọc, 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: 1 chén cơm, xíu mại viên sốt cà chua, 1 dĩa bí xanh luộc
- Ăn nhẹ: ưu tiên trái cây ít ngọt
- Chiều: Salad cá ngừ đóng hộp/gà, 1 trái chuối
- Ăn nhẹ: Hạt granola
Thực đơn 9
- Sáng: 2 trứng ốp la + bò xào hành tây, 1 ly nước ép táo
- Trưa: 2 chén cơm, canh bí đỏ hầm xương, thịt lợn cháy cạnh, 2 miếng dưa hấu
- Ăn nhẹ: Hạt granola hoặc nước ép
- Tối: 1 chén cơm, ức gà nướng, canh bí đỏ hầm xương
- Ăn nhẹ: salad cá ngừ đóng hộp, 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn 10
- Sáng: 2-3 lát bánh mì nướng (quết bơ lạt hoặc phô mai), 1 đĩa salad
- Trưa: 2 chén cơm, canh rau củ sườn, trứng luộc, rau luộc hoặc dưa leo
- Ăn nhẹ: 1 củ khoai lang luộc (nhỏ), 1 ly sữa
- Tối: Bò áp chảo ăn kèm cà rốt, 1 ly sinh tố cà chua
- Ăn nhẹ: Ưu tiên trái cây/hạt granola
Một số lưu ý về chế độ ăn và thời gian nạp calo
- Đảm bảo nạp đủ protein cho cơ thể
- Không loại hết chất béo (chọn những thực phẩm có chất béo tốt)
- Tăng lượng tinh bột cho cơ thể (với mục tiêu tăng cân)
- Nạp đủ lượng nước hợp lí mà cơ thể cần
- Không ăn ngay sát giờ ngủ
- Nên ăn sáng từ 6h00 – 7h30
- Phải ăn trước khi tập luyện
- Nên ăn trưa trước 12h
- Nên ăn tối từ 17h00 – 18h30
Lời kết
Tập gym và ăn uống là nguồn cội của thành công sức khỏe. Đây đều là những hoạt động đòi hỏi tính kiên trì của người tập gym. Khởi đầu luôn là những gian nan, duy trì được thói quen tập gym và ăn uống lành mạnh mới là bản lĩnh của người đi tìm thành công sức khỏe.
_________________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
bạn chưa tìm được một thực đơn ăn uống phù hợp cho mục tiêu của mình.
Liên hệ ngay hotline bên dưới để Exciter Sports tư vấn giúp bạn.
___________
Tại đây, chúng tôi cung cấp các khóa tập gym 1:1, thiết kế thực đơn độc quyền cho từng học viên. Chỉ có tại Exciter Sports Gym.
