Dù bạn là người mới tập gym, hay đã có kinh nghiệm phòng ngừa rủi ro, thì khả năng xảy ra chấn thương là hoàn toàn có thể. Tần suất rèn luyện thể chất càng cao, kết hợp với các bài tập nặng càng phải chú trọng đến vấn đề tránh chấn thương khi tập gym.
Trong bài viết này, Exciter Sports sẽ đưa ra một số quy tắc cơ bản phòng ngừa để bạn có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Các loại chấn thương khi tập gym thường gặp
Chấn thương khớp cổ tay
- Cảm giác đau ê khi xoay nhẹ phần cổ tay; đau nhói khi vận động mạnh.
- Có tiếng lách cách khi xoay cổ tay.
- Ngón tay sưng lên có màu đỏ, trắng hoặc xanh dương.
- Khó cử động các ngón tay. Tình trạng không thuyên giảm.
Chấn thương lưng và đầu gối
- Tập Deadlift hay Squats nặng, vặn người sai tư thế, sai kỹ thuật
- Đau nhức vùng lưng và khớp gối
- Có dấu hiệu sưng đỏ hay bầm tím
Chấn thương bắp tay trước
- Loại chấn thương hiếm gặp, nhưng mức độ tổn thương rất cao
- Xảy ra khi tập Deadlift ở mức tạ quá nặng
Chấn thương khớp khuỷu tay
- Do nằm đẩy tạ quá nặng
- Hoặc khóa khớp khuỷu tay bằng cách duỗi thẳng hết mức khi đẩy tạ
- Bó cơ không giữ được độ căng, trọng lượng tạ dồn xuống xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay
- Gây biến dạng như cong cánh tay về phía trước
Chấn thương khớp vai
- Phát ra tiếng lục cục khi xoay vai
- Đau ê ẩm
- Không chỉ trong tập gym. Ngủ sai tư thế cũng dễ bị chấn thương khớp vai
Rách cơ
- Sợi cơ bị chấn thương khi căng cơ.
- Đau và sưng nặng
- Máu trong cơ sẽ tạo thành máu đông, nếu không có sự can thiệp của bác sĩ
Chuột rút
- Co thắt cơ đột ngột
- Đau nhức dữ dội ở bắp chân
Đứt dây chằng
- Dây chằng bị căng/kéo giãn quá mức
- Do xoay khớp đột ngột khiến dây chằng bị đứt
- Thường bị ở đầu gối, mắt cá chân
Viêm gân
- Vận động đột ngột dễ gây đứt gân
- Khi bị viêm, vùng tổn thương sẽ đỏ, sưng phù
- Động tác cơ cơ làm đau gân
Thoát vị đĩa đệm
- Hiện tượng đĩa đệm di chuyển ra khỏi đốt sống
- Gây đau thắt lưng, vai gáy
Quy tắc cơ bản để tránh chấn thương khi tập gym
Khởi động làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu quá trình vận động, giãn cơ và làm nóng cơ thể luôn là ưu tiên hàng đầu. Bắt đầu từ các bài khởi động cơ bản như xoay các khớp trên cơ thể, chạy nâng cao đùi hay gót chạm mông. Chú ý là bạn nên hoạt động với cường độ nhẹ, tập trung chủ yếu vào tính linh hoạt giữa các bài khởi động và tăng dần khi gần hết bài. Như vậy sẽ giúp cơ thể từ từ thích nghi với nhịp độ vận động. Tránh gây áp lực lên hơi thở và bị mệt khi chưa bước vào tập gym.
Tập đúng kỹ thuật
Những người mới bắt đầu tập gym sẽ không tránh khỏi tập sai kỹ thuật. Điều này không tốt cho cơ thể của bạn. Khi tập sai thì tác động của lực không ảnh hưởng đến nhóm cơ mong muốn. Thay vào đó sẽ gây áp lực lên dây chằng của một bộ phận khác. Tác động mạnh sẽ khiến bạn không tránh khỏi chấn thương, gây đau đớn nghiêm trọng.
Dụng cụ bảo hộ khi tập luyện
Các phụ kiện bảo vệ cơ thể tránh chấn thương khi tập gym gồm có:
- Đai lưng tập gym
- Găng tay tập gym
- Băng quấn cổ tay
- Băng bảo vệ khớp gối
- Băng bảo vệ cổ chân
- Băng bảo vệ khuỷu tay
- Đệm lót khi gánh tạ
Trên thị trường hiện nay, dụng cụ bảo hộ tập gym được bán rất nhiều về đa dạng giá, mẫu mã và chất lượng. Tùy thuộc vào tài chính kinh tế mà chọn mua cho mình phụ kiện bảo vệ phù hợp. Bạn có thể cân nhắc mua ở những thương hiệu có tiếng, hoặc các cửa hàng trên sàn thương mại điện tử hay những nơi chuyên bán đồ thể thao. Tốn thêm một chút tiền nhưng đảm bảo bạn sẽ tránh được những chấn thương không đáng có chỉ vì chữ “ỷ y”.
Dinh dưỡng và thực đơn hợp lí
Một điều cấm kỵ khi tập gym chính là nhịn ăn. Bạn đang tập gym – một hoạt động giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Ăn uống đúng cách sẽ bổ sung năng lượng cho cơ thể, duy trì lịch trình tập gym đúng hơn. Nếu bạn chọn nhịn ăn thì đừng tập gym. Cũng đừng mong sẽ giảm được số cân nào. Việc nhịn ăn chỉ làm cơ thể thêm mệt mỏi, không đủ sức để tập luyện. Bạn sẽ nhanh mất sức, thậm chí là ngất đi và sẽ khó tránh chấn thương khi tập gym.
Một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng luôn là nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên cân đối giữa protein, carbohydrate phức tạp, chất béo tốt để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cho việc tập gym của mình.
Tăng dần cường độ tập luyện hợp lí
Nhiều người đi tập gym muốn đạt được kết quả tăng cơ, giảm mỡ nhanh nên không chú trọng vào thể trạng hiện tại. Tăng cường độ bài tập đột ngột lên mức cao hơn gấp 2 – 3 lần bình thường. Bạn vừa không đẩy quá trình tập luyện nhanh hơn, mà thay vào đó là gây thêm chấn thương khi tập gym cho cơ thể.
Một điều cần lưu ý là các máy tập tại phòng gym rất nặng, sức tải lên cả trăm kí. Ví dụ như thanh tạ đòn (loại Olympic Barbell) chỉ nặng 20.4kg nhưng chịu được trọng lượng hơn 360kg. Vì vậy, bạn nên tạo không gian để cơ thể từ từ thích nghi với cường độ bài tập. Hỗ trợ nhóm cơ phát triển đúng cách hơn và tránh chấn thương khi tập gym.
Nghỉ ngơi đúng cách
Sau mỗi rep, bạn cần để cho các nhóm cơ được nghỉ ngơi tối đa là 10 giây. Giữa các bài tập trong một buổi sẽ cần khoảng 30 giây đến 1 phút. Điều này hỗ trợ cho cơ thể có không gian để “thở”. Chính xác là như vậy. Dùng lực quá nhiều và liên tục sẽ khiến cho các nhóm cơ dễ bị chấn thương, và chắc chắn bạn sẽ không thể tiếp tục buổi tập gym ngày hôm đó.
Tùy vào thể trạng mà mỗi người sẽ thực hiện bài tập với số reps tương ứng. Đừng nghĩ rằng người khác nâng được cục tạ 80kg với 10 reps thì mình – một người mới tập gym cũng làm được. Tránh chấn thương trong khi tập gym có hiệu quả hay không, còn phụ thuộc một phần cách bạn nhận thức được khả năng chịu đựng hiện tại của mình.
Ngủ đủ giấc
Đừng quá chú trọng vào mục đích tập luyện mà bỏ quên giấc ngủ. Nghỉ ngơi là việc cần thiết sau một buổi tập gym. Xác định đến phòng tập đồng nghĩa tiêu hao rất nhiều năng lượng. Và nếu bạn không ngủ đủ giấc tiêu chuẩn, sẽ khiến tinh thần thiếu sự tỉnh táo. Cơ thể lúc này không đủ sức chịu đựng, dễ gây tổn thương lên các bộ phận. Chấn thương là điều không thể tránh khỏi.
Lắng nghe cơ thể nhiều hơn
Cơ thể là của bạn, sức khỏe là do bạn xây dựng. Nếu đi đúng hướng thì tất nhiên, bạn sẽ sở hữu cho mình một cơ thể đầy sức sống với tinh thần luôn tích cực mỗi ngày. Khi nhận thấy tác động xấu từ việc tập luyện sai cách, hãy dừng lại và lắng nghe cơ thể muốn nói gì.
Đau đớn. Khó chiu. Kiệt sức. Chấn thương tiềm ẩn. Bạn nên điều chỉnh lại cường độ cũng như các bài tập sao cho phù hợp với thể trạng của mình. Nếu tiếp tục thì sẽ khó tránh chấn thương khi tập gym.
Cuối cùng, Exciter Sports mong rằng với 8 quy tắc cơ bản này sẽ giúp bạn chú ý hơn trong quá trình tập luyện. Tránh chấn thương khi tập gym để đảm bảo tiến trình tập luyện diễn ra như mong đợi. Việc chấn thương là điều không ai muốn. Vậy hãy phòng chống rủi ro từ việc tập luyện sai cách. Ăn đủ chất – ngủ đủ giấc – tập luyện vừa phải. Hơn nữa là hãy lắng nghe cơ thể của mình muốn nói điều gì để có những thay đổi kịp thời bạn nhé.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Chương trình luyện tập đảm bảo chế độ 1:1. Cùng Exciter Sports xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững.
