Không nhất thiết phải đợi đến 6 tháng sau sinh mới được tập luyện. Càng tập sớm, vóc dáng của phụ nữ sau sinh sẽ đỡ sự lỏng lẻo, chảy xệ. Việc tập luyện là điều cần thiết với các mẹ bầu đang cho con bú, quan trọng là cường độ tập phải phù hợp để tránh các tác động ngoài luồng.
Tập luyện khi còn cho con bú có ảnh hưởng gì?
Về bản chất, vận động khi còn cho con bú không gây tác động xấu đến việc tiết sữa hay làm giảm các yếu tố miễn dịch có trong sữa mẹ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng nhẹ nguồn sữa cho bé.
Lưu ý rằng sau khi tập luyện, nồng độ IgA có tác dụng đề kháng chống các mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể bé sẽ giảm xuống. Vì thế mẹ nên tập luyện vừa phải, và sau khi tập xong, nghỉ ngơi một thời gian rồi hẳn cho con bú sữa.
Khi mẹ tập luyện sau sinh đảm bảo được 2 yếu tố: nhẹ nhàng và điều độ, chắc chắn sẽ không ảnh hưởng mạnh đến khả năng tiết sữa và mùi vị sữa trong cơ thể.
Một số điều cần lưu ý
- Nên tham vấn bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mẹ sau sinh rồi mới có thể tập luyện. Điều này là để đảm bảo không gây tác động mạnh hay ảnh hưởng xấu đến khả năng phục hồi sức khỏe của mẹ bầu khi đang cho con bú.
- Chỉ nên tập luyện ở cường độ thấp để cơ thể dần làm quen. Sau đó sẽ tăng dần mức độ lên nếu cơ thể phản ứng tốt với việc tập luyện.
- Luôn nhớ khởi động trước khi tập luyện và giãn cơ sau tập để không bị trạng thái căng cơ.
- Ăn uống đầy đủ và bổ sung nước thường xuyên. Tránh mất nước gây hao hụt sức trong khi tập luyện.
- Nên cho con bú trước khi tập luyện để tránh vị mặn của mồ hôi ám vào ngực. Nếu có máy hút sữa thì mẹ nên hút sữa và đem trữ trước khi tập luyện. Tránh cảm giác tức ngực và chảy sữa.
- Nên mặc loại áo ngực vừa vặn. Không nên mặc áo quá ôm hay cài sát nút để tránh tình trạng viêm vú.
Cách tập luyện an toàn và phù hợp cho mẹ
Không thể phủ nhận việc tập luyện sau sinh, nhất là khi còn cho con bú, sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé.
- Cải thiện tốt sức khỏe tổng thể
- Kích thích não bộ giải phóng endorphin, xoa dịu tâm trạng sau sinh
- Tăng prolactin trong cơ thể, là hormone đóng vai trò chính trong sản sinh và tăng hàm lượng sữa mẹ
- Giúp mẹ giảm mỡ, tăng cơ. Lấy lại vóc dáng ban đầu
Sau đây là các bài tập dành cho mẹ bầu sau sinh. Những bài tập này đã được kiểm chứng về hiệu quả cũng như khả năng tác động tới cơ thể của mẹ. Vì vậy hãy yên tâm mà tập luyện nhé.
Bài tập vùng xương chậu (Kegel Exercise)
Nếu bạn chưa biết, bài tập Kegel ra đời năm 1948 do một bác sĩ phụ khoa người Mỹ tạo ra. Bài tập này sẽ tác động riêng cho vùng cơ sàn chậu. Đây được xem là một bài tập an toàn giúp cải thiện sức khỏe cho mọi đối tượng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào đối tượng là mẹ bầu sau sinh đang con bú.
Hướng dẫn tập Kegel:
- Đầu tiên, bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu của mình.
- Cách xác định: Khi đang đi vệ sinh, hãy làm động thái ngưng dòng nước lại.
- Lặp lại vài lần để cảm nhận rõ hơn vị trí của cơ sàn chậu
- Tiến hành tập luyện: Thắt chặt cơ trong ít nhất 10 giây, sau đó thả ra và lặp lại từ 4 – 5 lần.
Kegel có thể thực hiện khi bạn đang cho con bú hoặc có thời gian rảnh rỗi. Thực hiện thường xuyên tập luyện sẽ cảm nhận được sự săn chắc rõ rệt vùng xương chậu. Giảm thiểu sự lão hóa ở âm đạo, hỗ trợ việc sinh thường ở lần mang thai tiếp theo.
Bài tập vặn hông
Tập luyện đều đặn sẽ giúp mẹ bầu sau sinh giảm mỡ lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng. Đặt bàn chân lên sàn. Cong đầu gối
- Hít vào. Mở rộng bụng
- Nâng xương cụt (phần cuối cùng của đốt sống) về phía rốn. Sau đó thở ra. Lưu ý hông vẫn giữ trên mặt sàn.
- Siết chặt phần cơ mông, nhả ra từ từ
- Làm từ 8 – 10 lần
Bài tập cơ bụng dưới
Khi mang bầu, phụ nữ phải nạp rất nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và nuôi bé trong bụng. Tùy thuộc cách ăn uống mà sẽ có mẹ bầu tăng cân hoặc không. Nhưng phần bụng dưới giãn nở vì mang thai là không tránh khỏi. Vì vậy bài tập cơ bụng dưới này hỗ trợ rất nhiều trong việc tạo sự săn chắc cho bụng dưới của mẹ.
Bài tập này cực kì đơn giản, không yêu cầu những động tác khó hay dụng cụ hỗ trợ. Phù hợp để mẹ bầu thực hiện ngay sau sinh và khi cho con bú.
Cách thực hiện như sau: hóp bụng dưới rồi thả lỏng. Tranh thủ tập luyện những lúc rảnh rỗi, hay trong lúc cho con bú đều được.
Bài tập xoay vai
Bài tập sẽ giúp mẹ cải thiện được khớp vai của mình, tăng độ linh hoạt và giảm căng cơ khi ngồi chăm bé quá lâu. Thực hiện bài tập khi đang ngồi sẽ tăng độ tập trung cao hơn.
Cách thực hiện:
- Tương tự như động tác nhún vai nhưng yêu cầu bạn phải siết bả vai. Lúc này cơ lưng và bả vai có cảm giác căng ra.
- Hạ vai xuống và xoay vai về phía trước. Thực hiện tương tự với vai còn lại.
- Làm 10 lần mỗi bên
Đi bộ nhẹ nhàng
Đi dạo bộ sẽ giúp cho mẹ cởi mở tâm trạng hơn, hạn chế mắc chứng trầm cảm sau sinh nhờ vào tiếp xúc với môi trường tự nhiên. Lượng calo trong cơ thể vẫn được tiêu hao nhưng không nhiều. Tuy nhiên vì là sau sinh nên chúng ta không cần đặt nặng vấn đề hao hụt calo ngay lập tức.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là một động tác yoga giãn cơ. Tác động chính vùng cơ mông, lưng. Giúp giảm mỡ và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt phẳng. Hai chân duỗi thẳng
- Hai tay chống thẳng lên mặt sàn, ép sát người. Duỗi thẳng các ngón tay ra
- Hít sâu. Nâng cao cổ và đầu để chân và cột sống cảm giác được kéo căng.
- Sau đó thở ra, hạ người xuống sàn từ từ
Tư thế cây cầu
Các mẹ bầu sinh mổ có thể tập luyện theo tư thế cây cầu. Không lo tạo áp lực lên vết thương, đảm bảo săn chắc phần cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng. Duỗi thẳng chân. Tay dang rộng bằng hông, tay úp xuống
- Dùng lực từ chân và hông, đẩy người lên cao sao cho chỉ có vai và đầu chạm đất
- Giữ tư thế trong 10 giây. Giữ nhịp thở ổn định và từ từ hạ xuống, đưa người trở về tư thế ban đầu
Lời kết
Tập luyện khi cho con bú nhìn chung không gây quá nhiều tác động xấu đến sức khỏe của mẹ và bé. Miễn là khi tập luyện, mẹ đảm bảo được 2 yếu tố nhẹ nhàng và đều đặn, thì sẽ hạn chế được tình huống axit lactic tiết ra quá nhiều làm sữa bị chua.
Một lời khuyên nhỏ là không phải cơ địa của mẹ bầu sau sinh nào cũng thích ứng được với việc tập luyện. Vì vậy, không cần lo lắng nếu như không được tập thể dục sau sinh. Mẹ bầu cần hồi phục sức khỏe, ăn uống đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo nguồn sữa cho con. Sau đó hãy đến các trung tâm thể thao như Exciter Sports để được tư vấn và hướng dẫn lấy lại vóc dáng cân đối.
