Bạn có biết tại sao chúng ta phải khởi động trước khi tập luyện không? Việc làm nóng cơ thể bằng các động tác cơ bản, giúp giãn nở các khớp cơ và tăng cường sự linh hoạt khi tập luyện. Dù là các bài tập nặng vẫn cần đến tính linh hoạt và sự dẻo dai, điều này để đảm bảo cơ thể ngăn ngừa được những chấn thương không mong muốn.
Liệu tăng cường sự linh hoạt có thực sự tốt?
Tăng cường sự linh hoạt
Về bản chất, sự linh hoạt là một kỹ năng mềm trong đời sống. Cách bạn chuyển biến, thích nghi với tình huống hiện tại theo hướng hợp lí nhất. Áp dụng vào tập luyện, sự linh hoạt là một yếu tố quan trọng khi rèn luyện thể chất. Phản ánh khả năng chuyển động trong một phạm vi nhất định và không gây đau đớn. Nếu có, chắc chắn độ linh hoạt của khớp đã có vấn đề.
Dễ dàng nhìn thấy tầm quan trọng của sự linh hoạt thông qua các bài giãn cơ hay khởi động. Như Exciter Sports đã trình bày, sự làm ấm các cơ, khớp bằng việc khởi động sẽ hạn chế được các chấn thương. Lúc này các bộ phận chức năng trong cơ thể bao gồm cơ và khớp, đều đã có sự làm quen về nhịp điệu và nhiệt độ.
Tính linh hoạt cũng được tăng cường tốt hơn, giúp nới lỏng các và khớp để chuẩn bị bước vào một loạt bài tập phía sau. Tưởng tượng nếu bạn không khởi động kỹ càng, tập nguyện ngay tức khắc sẽ tạo áp lực lên tim, khiến tim bị căng thẳng, đập nhanh nhưng không tích cực. Ngoài ra còn dễ bị sốc hông và nhanh mệt so với bình thường.
Nếu không duy trì tăng cường sự linh hoạt?
Chỉ có thể thông qua phương pháp tập luyện mới giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Đây được xem là một bước tiến quan trọng khi về già. Lí do là ở đây.
Hệ vận động là một thành phần quan trọng trong cơ thể con người, bao gồm cơ và xương. Để liên kết cơ và xương thành một hệ thống nhất, tất cả sẽ phụ thuộc vào sự kết nối của gân và dây chằng. Khi tuổi tác tăng cao, cấu trúc collagen của các bó sợi sẽ giảm dần.
Tuổi tác càng cao, ngoài mặt khiến sức khỏe giảm sút mà còn khiến cho các khớp và cơ mất đi sự linh hoạt.
Hiện tượng mất cơ nạc thường diễn ra sau 3 tuần. Nếu bạn chỉ nghỉ tập từ 1 – 2 tuần thì không cần quá lo lắng. Tuy nhiên, tình trạng không tập luyện kéo dài hơn con số 3 tuần, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự hao hụt của khối cơ nạc. Và để khối cơ ấy quay lại buộc bạn phải tập luyện từ bước đầu tiên. Khi cơ thể không cảm nhận được sự vận động ở những khu vực bạn thường tập luyện, tự khắc cơ thể sẽ loại bỏ chúng.
Các nhóm cơ, khớp xương chính là nhân tố quan trọng giúp biểu thị sự linh hoạt của cơ thể. Đương nhiên các bộ phận này chiếm vị trí quan trọng trong cơ thể và đời sống thường ngày. Cho nên việc tăng cường sự linh hoạt thông qua tập luyện thực sự rất cần thiết.
Phương pháp 1: Tăng cường sự linh hoạt cùng Yoga
Yoga là một giải pháp tập luyện hữu hiệu nếu bạn muốn cải thiện và tăng cường sự linh hoạt của mình. Khi tập luyện đều đặn, bạn sẽ không còn lo vấn đề nhóm cơ bị mất hay độ linh hoạt sụt giảm. Vì thực chất bạn vẫn đang duy trì chúng theo thời gian.
Tư thế búp bê bằng giẻ
Tác dụng: Tư thế chuẩn bị cho gân khoeo để bước vào những tư thế gập người khó hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay khoanh lại
- Lấy điểm tựa là hông. Khom người nhẹ nhàng về phía trước
- Không căng cứng cổ và đầu, hãy buông thõng để kéo giãn xương sống
- Chỉ lấy điểm tựa là hông, để tứ chi được thoải mái nhất có thể
Tư thế con mèo – con bò
Tác dụng: kéo giãn cột sống, giúp phần vai và cổ tay linh hoạt hơn.
Cách tập:
- Hai chân mở rộng bằng hông. Quỳ đứng trên sàn
- Sau đó chống 2 tay xuống vuông góc mặt sàn, tay mở rộng bằng vai
- Nhìn hướng về phía trước
- Hít vào. Đưa cằm hướng xuống về phía ngực. Đồng thời cong lưng hướng lên trần (tư thế con mèo)
- Thở ra. Đẩy mông lên cao. Đồng thời lưng võng xuống hết mức có thể.
- Ngực mở. Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà (tư thế con bò)
- Duy trì nhịp thở sau và chậm
Tư thế xoắn nghiêng
Tác dụng: Cải thiện sự vận động của cột sống, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn ==> Tăng cường sự linh hoạt
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt sàn
- Hai tay dang ngang, tạo thành hình chữ T với cơ thể
- Lấy bàn chân phải làm điểm tựa, nhấc hông lên khỏi sàn đồng thời đưa chân phải lên
- Sau đó co đầu gối. Hít sâu
- Quay đầu sang phải, nhìn vào một điểm cố định
- Giữ lưng và vai thẳng trên sàn
- Giữ nhịp thở sâu và đều
- Làm tương tự với chân trái
Yoga phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên bạn cần nhớ, tuổi tác càng cao thì thời gian tăng cường sự linh hoạt càng dài. Đối với người trẻ, trung từ 4 – 6 tuần sẽ cảm nhận được sự thay đổi. Còn tùy vào thể chất, tình trạng của mỗi người, mà việc tăng cường sự linh hoạt sẽ có những chuyển biến khác nhau.
Phương pháp 2: Tăng cường sự linh hoạt cùng Squat
Thực hiện squat yêu cầu sự tham gia của khớp cơ chính: hông – gối – cổ chân. Muốn tập luyện squat đúng kỹ thuật, đồng thời có thể xuống sâu thì trước tiên, hãy tăng cường sự linh hoạt của 3 khớp cơ trên.
Hông và đầu gối
Đây là hai khớp cơ có mối liên hệ mật thiết. Vì vậy các bài tập luyện tăng cường sự linh hoạt thường sẽ tác động đến cả hai khớp cơ này.
- PNF Stretching là kỹ thuật giãn cơ giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp, cải thiện độ mềm dẻo do tình trạng căng cơ gây nên.
- Static Stretching hay còn được gọi là giãn cơ tĩnh. Đây là động tác căng cơ được thực hiện bằng cách giữ nguyên tư thế từ 20 – 45 giây. Bài giãn cơ này sẽ giúp bạn lấy lại sự thăng bằng. Tập trung nhóm cơ tay, cơ chân và đùi mông.
- Tăng cường sự linh hoạt của cơ gập hông bằng bài tập Split Squat.
- Tăng phạm vi chuyển động của bài Squat. Tập luyện Squat không yêu cầu đứng yên một chỗ. Bạn được phép di chuyển hoặc squat sâu hơn để tạo sự chuyển đổi linh hoạt giữa các khớp cơ.
Cổ chân
Trong cuộc sống thường ngày, cổ chân là nơi được tác động nhiều nhất. Đối với phần tập luyện squat, khi cổ chân không đủ sự linh hoạt thì bạn sẽ dễ bị chấn thương như lệch hông hay chụm gối.
Chuẩn bị 1 đoạn dây co giãn tốt, có lực đàn hồi ổn để bắt đầu tập luyện nhé.
Bài 1:
- Cột chặt hai đầu dây vào cột đứng, tạo thành hai đoạn dây trống để đưa chân vào
- Ngồi xuống, móc mu bàn chân vào đầu dây, lần lượt kéo từng chân về phía mình, chân còn lại hướng về phía trước
- Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên
Bài 2:
- Ngồi trên mặt sàn và duỗi thẳng một chân về phía trước
- Đặt lòng bàn chân vào mặt dây
- Hai tay nắm hai đầu dây
- Dùng lực kéo dây về phía sau để tạo lực kháng, sau đó vận dụng lực ở cổ chân và duỗi bàn chân về phía trước, tay vẫn kéo giãn dây
- Khi chân duỗi ra hết mức, chầm chậm thả chân về vị trí ban đầu
- Lặp lại 20 lần mỗi bên
Bài 3:
- Ngồi trên ghế cao, đặt lòng bàn chân vào mặt dây và duỗi về phía trước
- Cầm 2 đầu dây và bắt chéo chúng ôm quanh bắp chân sau
- Chân trái, bắt chéo dây bên phải – Chân phải – bắt chéo dây bên trái
- Sau đó thực hiện dùng lực kéo dây như bài tập số 2
- Bạn có thể thêm động tác xoay cổ chân về phía dây bắt chéo để tăng thêm độ khó của bài nhé
- Lặp lại 20 lần mỗi bên
Nghỉ 30 giây ở mỗi set. Thực hiện 3 set liên tục
Lời kết
Trên đây là các phương pháp tập luyện giúp tăng cường sự linh hoạt ở các khớp cơ và các bộ phận trên cơ thể. Mục đích chính là giúp bạn rèn luyện khả năng linh hoạt ở các bài tập khó, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Cân nhắc và lựa chọn để tập luyện an toàn nhé!
___________
Exciter Sport Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Sự linh hoạt là yếu tố cần thiết để cơ thể duy trì việc tập luyện đều đặn.
Tìm kiếm, duy trì, tăng cường sự linh hoạt? Đến ngay với Exciter Sports Gym bạn nhé.
