Không tập trung vào quá trình tập luyện là điều mà một nhóm học viên Exciter Sports đang mắc phải. Có rất nhiều yếu tố khách quan tác động đến không chỉ khả năng tập trung, mà còn gây ảnh hưởng xấu đến kết quả tập luyện ngày hôm đó.
Vậy làm sao để cải thiện khả năng tập trung một cách đúng đắn? Với hai từ khóa “tập luyện” và “kỹ thuật”, Exciter Sports sẽ giúp mở khóa thắc mắc nhé.
Các kỹ thuật cải thiện khả năng tập trung
Đầu tiên, Exciter Sports sẽ giới thiệu đến bạn 3 kỹ thuật giúp cải thiện cũng như tăng cường sự tập trung tối ưu nhất. Tùy theo khả năng và sở thích, bạn có thể lựa chọn 1 trong 3 kỹ thuật để áp dụng vào quá trình tập luyện của mình, nhằm cho ra kết quả cuối cùng đảm bảo tính hiệu quả và chất lượng.
Kỹ thuật Pomodoro
Pomodoro trong tiếng Ý là quả cà chua. Nguồn gốc cái tên Pomodoro xuất phát từ việc ông Cirillo – cha đẻ của kỹ thuật này sử dụng kiểu đồng hồ hình dạng quả cà chua.
Thông thường, chúng ta sẽ áp dụng kỹ thuật Pomodoro cho việc học, công việc nhưng ít ai nghĩ tới vận dụng chúng vào quá trình tập luyện. Về bản chất, tập luyện là dạng hoạt động thể chất. Học tập và công việc sẽ liên quan đến tư duy. Và Pomodoro sẽ hỗ trợ những hoạt động này trở nên quy củ hơn, tăng năng suất và hiệu quả tối đa bằng phương pháp quản trị thời gian.
Đây là một kỹ thuật khá đơn theo quy tắc 25 – 5.
- 25 phút tập trung hoạt động
- 5 phút tập trung nghỉ ngơi
Cách áp dụng như sau:
- Chọn bài cho buổi tập luyện ngày hôm đó
- Cài đặt thời gian chung. Ví dụ 1 bài 20 phút
- Kiên trì tập luyện trong 20 phút
- Nghỉ ngơi 5 phút
- Giả sử bạn thực hiện 3 lần bài tập này. Tổng số phút bạn nghỉ ngơi là 15 phút. Sau 3 lần nghỉ ngơi ngắn, bạn hãy nghỉ ngơi dài trong vòng 10 – 15 phút.
Thực hiện Pomodoro, bạn sẽ không cần phải theo sát toàn bộ thời gian tập luyện. Bạn được quyền chia nhỏ ra để phù hợp với thể chất của mình. Điều này ngoài việc giúp bạn giảm stress, đồng thời giúp cải thiện khả năng tập trung ổn định hơn.
Lí do là vì kỹ thuật Pomodoro đòi hỏi quá trình thực hiện diễn ra liên tục, nếu có sự ngắt quãng thì phải quay lại từ đầu. Ngay cả lúc nghỉ ngơi, Pomodoro cũng yêu cầu người tập luyện phải thực sự thả lỏng cơ thể của mình. Không sử dụng smartphone hãy nghĩ ngợi những vấn đề khác, rất dễ gây mệt cho não bộ và phân tán sự tập trung.
Kỹ thuật “deep work”
Để tăng năng suất tập luyện cũng như cải thiện khả năng tập trung một cách tối ưu nhất, đa số mọi người sẽ lựa chọn kỹ thuật “deep work”. Không xét về mặt thời gian, deep work yêu cầu người tập phải thực sự tập trung hoàn toàn khi vận động. Không được để những yếu tố ngoài luồng tác động đến tiến độ thực hiện.
Bạn sẽ cần xác định khung giờ nào mà bản thân tập trung cao độ nhất, tỉnh táo nhất và tạo hiệu quả tập luyện cao nhất. Sau đó lồng ghép kỹ thuật deep work vào. Deep work không hề khó, khó ở chỗ là làm sao để thực hiện trơn tru.
Một số tips mà Exciter Sports sẽ giúp ích được bạn:
- Đừng xem deep work là điều hiển nhiên. Hãy coi kỹ thuật này như một kiến thức mới cần tiếp thu học hỏi. Đơn giản là vì con người thường bị kích thích bởi những sự mới mẻ có chất lượng tương đối.
- Lập ra lộ trình tập luyện, chi tiết
- Duy trì tập luyện kỹ thuật deep work mỗi ngày
Kỹ thuật “mindfulness”
Đây là một kỹ thuật bắt nguồn từ hoạt động dưỡng sinh nói chung và thiền định nói riêng. Có 2 loại mindfulness rất phổ biến trong sinh hoạt con người: Mindfulness tập trung và mindfulness mở. Để cải thiện khả năng tập trung, chúng ta chủ yếu sẽ hướng theo phong cách mindfulness tập trung.
Kỹ thuật này yêu cầu người tham gia phải thực sự tập trung vào một đối tượng, ví dụ như một bài tập mình chưa thực hiện được. Loại bỏ tâm trí rời xa những yếu tố gây phiền muộn. Chú trọng nhịp thở được luôn được đều đặn. Vì đây là thiền.
Mindfulness là kỹ thuật nghỉ ngơi tâm trí. Trong quá trình thư thái đó, bạn sẽ dành thời gian xem xét một tập hoặc cách tập luyện của mình. Có thể kết hợp mindfulness với kỹ thuật pomodoro để cải thiện khả năng tập trung được hiệu quả nhất.
Hình thức tập luyện tăng sự tập trung
Sau đây là 3 hình thức tập luyện rất quen thuộc với mọi người. Và Exciter Sports tin rằng các bạn sẽ không gặp quá nhiều khó khăn trong việc tập luyện. Quan trọng là phải biết cách gạt bỏ những yếu tố ngoại cảnh, những phiền toái gây xao nhãng tâm trí, đánh mất sự tập trung vốn có.
Thiền
Khi nãy chúng ta có đề cập đến kỹ thuật mindfulness – một kỹ thuật bắt nguồn từ việc thiền định. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Lựa chọn một mặt phẳng, ngồi khoanh chân lại
- Thẳng lưng
- Hít thở sâu và nhắm mắt
- Lưu ý là khi thiền tập trung, chỉ được đặt sự quan tâm lên 1 vật thể duy nhất để tăng cường và cải thiện khả năng tập trung
Thiền sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh tinh thần, là một công cụ hạn chế sự trì hoãn luyện tập của mỗi người. Do vậy, việc thiền định rất được coi trọng khi thực hiện khai phá tâm trí. Không chỉ hỗ trợ rèn luyện sức khỏe mà còn cải thiện khả năng tập trung cao độ của mỗi người.
Yoga
Tập luyện yoga thường xuyên sẽ là 1 trong những giải pháp hoàn hảo giúp tăng cường độ tập trung hoàn hảo nhất. Đơn giản là vì khi thực hiện yoga, tâm trí của bạn được xoa dịu và trở lại trạng thái tĩnh tâm. Cùng lúc đó khả năng tập trung sẽ tăng lên theo hướng tích cực. Và nhiệm vụ của bạn là thực hiện đúng kỹ thuật bài tập nhé.
Tư thế ngọn núi
- Đứng thẳng, 2 chân không quá khép vào, tay để xuôi dọc cơ thể
- Hít một hơi thật sâu, sau đó nâng 2 tay qua đầu, nắm bàn tay lại với nhau
- Nâng nhẹ gót chân, đứng bằng ngón chân
- Dồn lực vào đầu ngón chân, bắt đầu duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực
- Giữ yên trong vài giây
Tư thế vũ công
- Đứng ở tư thế ngọn núi
- Hít sâu, gập chân trái về sau và bàn chân chạm mông
- Dồn lực vào chân phải. Dùng tay trái nắm chân trái
- Tay phải đưa về trước, song song với mặt sàn
- Giữ yên từ 15 – 30 giây và đổi bên
Tư thế ngồi gập người về trước
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về trước, thả lỏng các ngón chân và để tay xuôi dọc cơ thể
- Hít vào. Nâng tay cao qua đầu, kéo giãn cánh tay
- Thở ra. Từ từ gập người về phía trước, cố gắng để cằm chạm vào chân, đồng thời kéo căng tay về trước xa nhất có thể
- Giữ yên trong 1 phút rồi trở lại tư thế bắt đầu
Cardio
Thông qua tập luyện cardio sẽ kích thích não hoạt động tích cực, cải thiện khả năng tập trung một cách tối đa. Ngoài ra, một số người tập luyện trước khi ngủ sẽ rất khó vào giấc. Lí do là vì mức độ adrenaline của họ quá cao, tăng cường sự tập trung quá mức nên trạng thái vẫn đang trong tình trạng tỉnh táo.
Khi cảm thấy tâm trí không đạt được sự tập trung, hãy thực hiện một loạt các bài tập sau.
Chạy nâng cao đùi
- Càng nhanh càng tốt
Chạy gót chạm mông
- Chạy tại chỗ, gót chân chạm mông
Nhảy xa + chạy lùi bước nhỏ
- Nhún người, lấy đà và nhảy về trước
- Chạy lùi 3 bước
- Lưu ý tiếp đất bằng mũi chân
Leo núi chéo chân
- Vào tư thế hít đất, kéo gối phải chéo với cùi chỏ trái.
- Làm tương tự với gối trái
Bài tập sâu đo
- Vào tư thế hít đất, chân kép lại hoặc vừa ngang vai, giữ thẳng
- Hai tay dang rộng hơn vai một chút
- Từ từ bò hai tay về trước, càng xa càng tốt
- Sau đó bò lại và tiếp tục
________________________________________
