Việc ngồi yên quá lâu trong mấy tiếng đồng hồ sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu của cơ thể. Gây ra những tác động xấu đến các cơ quan bên trong. Ngày trước có thể thấy, những người làm văn phòng luôn nằm trong top người có nguy cơ mắc các bệnh suy giãn tĩnh mạch.
Quan điểm sức khỏe hiện nay là rèn luyện thể chất bất cứ nơi đâu. Vì vậy, Exciter Sports sẽ giới thiệu đến bạn một loạt bài tập tại bàn làm việc giúp bạn được vận động một cách tối ưu nhất.
Tập luyện tại chỗ vẫn hiệu quả như thường
Nhiều người nghĩ rằng, dân văn phòng máy tính thì chỉ nên luyện kỹ năng đánh máy, nâng cao khả năng chạy deadline trong mọi hoàn cảnh. Nhưng dân văn phòng cũng cần có nền tảng sức khỏe mới hoàn thành được các công việc được giao.
Đa phần công việc khá nhiều và áp lực cao, cho nên sau giờ làm việc, nhiều người vẫn chưa thể dành ra một khoảng thời gian để nâng cao sức khỏe. Vậy thì hãy áp dụng các bài tập tại bàn làm việc dưới đây trong thời gian rảnh rỗi. Những bài này sẽ giúp kéo giãn cơ, hạn chế tình trạng đau lưng và tăng độ linh hoạt cho các khớp cơ.
Kéo dài thân khi đứng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai
- Đặt hai tay ở phần cuối lưng để tạo thể đỡ và căng cơ vai dễ dàng hơn
- Từ từ ngả người về sau, tăng độ cong lưng dưới đến khi cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ bụng và lưng dưới
- Thực hiện động tác tĩnh: 15 – 20 giây. Lặp lại từ 3 – 5 lần
- Bạn có thể di chuyển để tăng độ hiệu quả. Giữ tư thế trong 2 – 3 giây. Lặp lại 10 lần
Kéo giãn cơ hông – cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi bao gồm cơ gấp hông và cơ duỗi đầu gối. Bài tập này sẽ dùng ghế làm điểm tựa, vì thế bạn nên chọn loại ghế cố định, không có bánh xe để tránh trượt té.
Cách thực hiện:
- Để ghế xoay ngang, tay phải bám vào bàn để tạo điểm tựa
- Gác chân phải lên ghế ở phía sau
- Mũi chân trái hướng về phía trước, gối trái khuỵu nhẹ
- Đẩy xương chậu từ từ về trước, đồng thời co cơ mông
- Cảm nhận sự căng ra ở mặt trước của đùi và hông
- Giữ tư thế 15 – 20 giây. Lặp lại 3 – 5 lần cho mỗi chân
Ngồi yên một chỗ sẽ khiến cho cơ lưng bị động. Vì vậy khi đứng sẽ giúp căng cơ lưng, giảm cơn đau thắt lưng. Đứng lên cũng là một cách để cơ thể được nghỉ ngơi sau thời gian chỉ tập trung ngồi.
Tiếp theo, vẫn là các bài tập tại bàn làm việc nhưng ở tư thế ngồi. Dành ra vài giây để thực hiện còn hỗ trợ tinh thần giải tỏa sự căng thẳng nữa đó.
Kéo dài thân bên
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, giơ tay lên cao qua đầu, tay phải đặt lên đùi
- Từ từ uốn cong người từ hông sang bên trái, sao cho cảm nhận được sự căng bên hông thân phải một cách thoải mái nhất
- Giữ tư thế trong 15 – 20 giây. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi bên
Gập gối chạm ngực
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, nâng đầu gối trái lên cao
- Dùng hai tay ôm vào mặt trước của gối trái, kéo cong hướng về phía ngực
- Cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng dưới và mặt sau hông
- Giữ tư thế trong 15 – 20 giây. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi bên
Ngồi căng gân khoeo
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế. Duỗi chân trái, đặt gót chân lên sàn và hướng mũi chân lên trần nhà
- Chân phải gập gối cong nhẹ
- Nhẹ nhàng cúi người về trước. Cảm nhận sự căng ra ở sau đầu gối và đùi trái của bạn
- Lưu ý giữ lưng thẳng
- Giữ tư thế từ 20 – 30 giây. Lặp lại 3 – 4 lần mỗi chân
Ngồi co duỗi
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế. Chân phải cong tạo thành góc 90 độ, chân trái gác lên chân phải, lòng bàn chân trái hướng ra ngoài
- Đặt tay trái lên mặt bên của gối trái
- Từ từ nghiêng người về phía trước, đồng thời tay cũng ấn nhẹ vào gối trái cho đến khi cảm nhận được sự căng ra ở hông và mông
- Giữ yên từ 15 – 20 giây. Lặp lại 3 -5 lần mỗi bên
Nâng người khỏi ghế
Bài tập này yêu cầu ghế ngồi của bạn phải không phải dạng ghế xoay để đảm bảo độ an toàn khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, bắt chéo hai chân để lên ghế
- Đặt tay lên thành ghế, hóp bụng
- Dùng lực từ 2 cánh tay để đẩy toàn bộ cơ thể lên trên (cách ghế từ 5 – 10cm)
- Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây. Nghỉ ngơi lấy sức và lặp lại 5 lần
Nhấc gót chân
Đây là bài tập tại bàn làm việc cực kì đơn giản, bạn có thể áp dụng ngay những lúc đang chạy deadline với hiệu quả tăng cường cơ bắp chân rất cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi ⅓ ghế, giữ thẳng lưng, hai tay đặt lên bắp đùi của chân
- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt sàn và cảm nhận sự căng cơ bắp chân
- Giữ yên trong 3 giây và hạ dần gót chân xuống
- Lặp lại 20 lần
Tận dụng thời gian tại văn phòng công sở
Dân văn phòng “chính hiệu” được gắn mác cực kì bận rộn. Những cuộc họp tới liên tục, deadline dồn vào cùng một ngày, thời gian ăn uống hay đi vệ sinh đôi khi là không có. Nhưng đó là ngày trước, dân văn phòng bây giờ đã có ý thức hơn về sức khỏe của chính mình.
Ngoài những bài tập tại bàn làm việc, Exciter Sports sẽ chỉ ra 4 cách giúp bạn vận động cơ thể ngay tại văn phòng.
Lựa đường dài để đi
Con đường vuông góc là đường nhanh nhất. Nhưng với chúng ta luôn duy trì việc ngồi lâu, hãy tận dụng không gian đa dạng tại văn phòng để di chuyển. Thay vì đi thang máy từ lầu 3 lên lầu 5, hãy đi thang bộ thoát hiểm.
Hiệu quả tăng cao khi bạn đi bộ 2 tầng liên tục, sau đó tăng dần lên, thực hiện đều đặn mỗi ngày và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé.
Vận động khi đang in tài liệu
Khi chờ in số lượng tài liệu lớn, sẽ có một khoảng thời gian chết trong lúc đó. Bạn hãy tận dụng thời gian này để thực hiện các bài tập tại bàn làm việc hoặc bàn máy in đều được. Các bài tập với ghế cũng rất được khuyến khích thực hiện.
Tập cơ bắp chân tại quầy pantry
Đa số các công ty lớn hiện nay đều có các quầy pantry, mục đích để nhân viên đến đây thư giãn, nghỉ ngơi, ăn uống thoải mái. Trong lúc lựa món, bạn có thể vận động bằng bài tập Nhấc gót chân ở tư thế đứng. Hoặc thực hiện kéo giãn toàn bộ cơ thể bằng cách căng hai tay lên cao.
Đứng dậy nếu có thể
Đứng dậy sau khi ngồi lâu là cách để cơ thể không thấy “nhàm chán”. Ngoài các bài tập tại bàn làm việc, đứng dậy và di chuyển sẽ tăng khả năng vận động của các khớp cơ, cũng như các cơ quan chức năng bên trong.
Như Exciter Sports đã đề cập, ngồi quá nhiều sẽ khiến các khớp cơ bị cứng và mỏi. Về lâu dài sẽ gây ra các bệnh như giãn tĩnh mạch, tim mach, cholesterol cao, tiểu đường… Nguyên do là vì thời gian vận động = 0.
Lời kết
Hi vọng với những bài tập tại bàn làm việc đơn giản này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của bản thân. Hãy nhớ, mục đích tập luyện tại chỗ là duy trì sức khỏe, không phải rèn luyện cơ bắp. Vì vậy không cần lo về độ nặng của bài tập nhưng cần đảm bảo độ đều đặn.
Dành ra 5 – 10 phút mỗi ngày hoặc tranh thủ thời gian rảnh rỗi để giúp cơ bắp được thư giãn sau thời gian làm việc vất vả nhé.
________________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Tối ưu hóa thời gian tập luyện dành cho người bận rộn tại Exciter Sports “Chinh phục đỉnh sức khỏe”.
