Không nhất thiết phải tập luyện 1 – 2 tiếng cho mỗi buổi tập. Bằng cách tối ưu hóa buổi tập luyện ngắn ngày với 30 phút. Bạn vẫn đạt được hiệu quả đáng kể về mặt sức khỏe và thể chất.
Cùng Exciter Sports tìm hiểu lý do vì sao nhé!
Con số 30 phút từ đâu ra?
Thật ra, 150 phút mới là con số được Hiệp hội tim mạch (Mỹ) khuyến nghị con người nên luyện tập trong 1 tuần. Không tính vào thời gian nghỉ ngơi, trung bình bạn nên tập luyện 5 ngày/1 tuần, mỗi ngày 30 phút.
Trên thực tế, nhiều người tập luyện nhiều hơn 30 phút cho 1 buổi tập. Có thể kéo dài đến 1,5 – 2 tiếng. Nhưng với một người trưởng thành, 30 phút đều đặn mỗi ngày vẫn mang tới những lợi ích sức khỏe như giảm cân, tăng cường sức đề kháng, hệ thống miễn dịch. Tác động về mặt tinh thần như cải thiện giấc ngủ sâu, sản sinh hormone hạnh phúc giúp tâm trạng tốt hơn. Và trên hết, tập luyện bổ sung năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Vì vậy, việc tối ưu hóa buổi tập luyện ngắn ngày không gây cản trở đến quá trình đi tìm sức khỏe. Ngược lại còn sở hữu những ưu điểm mà tập luyện bình thường không có được.
Với 30 phút tập luyện, làm sao để đạt hiệu quả cao?
Đây là một câu hỏi lớn đặt ra từ những người có nhu cầu tối ưu hóa buổi tập luyện ngắn ngày. Cần phải biết, 30 phút sẽ tập trung chủ yếu vào hoạt động duy trì sức khỏe, ngăn cơ thể lười biếng và sở hữu một cuộc sống vận động tích cực liên tục.
Nếu bạn có mục đích tập luyện cao hơn, Exciter Sports vẫn khuyến cáo tăng số lượng giờ tập thêm 30 phút để tạo đủ tác động lên khả năng giảm mỡ tăng cơ.
Nhưng đừng lo lắng, dù rằng bạn chọn hình thức tối ưu hóa buổi tập luyện ngắn ngày, nhưng với một mức độ thường xuyên vẫn đảm bảo tăng cường sức khỏe, giảm và duy trì số cân mong muốn. Từ đó phòng tránh được các loại bệnh liên quan đến tim mạch.
Để đạt được hiệu quả cao, trước hết hãy xác định quá trình xây dựng buổi tập ngắn ngày với 3 tiêu chí sau
Cường độ tập luyện
Đa phần những bài tập cường độ cao tương đương với thời gian tập luyện ngắn. Chẳng hạn như các bài tập HIIT thường kéo dài trong 10 – 20 phút, chưa đạt được 30 phút của việc tối ưu hóa. Dù vậy, bạn vẫn có thể kết hợp với những bài tập giãn cơ khác là Static Stretching và PNF Stretching.
Tập luyện với cường độ ra sao sẽ tạo nên những tác động tương đương với cơ thể. Không chỉ riêng hình thức tập luyện ngắn ngày, một lộ trình tập luyện thông thường không đảm bảo được sự đổi mới thì chắc chắn, sẽ khó mà đạt hiệu quả cao.
Mục đích tập luyện
Như đã đề cập ở phía trên, đối với người trưởng thành thì lịch tập 30 phút/ ngày chủ yếu duy trì sức khỏe cân đối. Những mục tiêu tập luyện cao hơn thì nên tăng thời gian luyện tập, kết hợp với những bài tập riêng biệt cho từng nhóm cơ. Như thế mới đảm bảo quá trình tập luyện tập luyện không bị chững lại.
Còn nếu muốn giảm cân với 30 phút, hãy nâng cường độ tập luyện với HIIT hoặc Tabata. Đừng nhầm lẫn giữa LISS là một phiên bản khác của cardio. HIIT và Tabata là hai phương pháp tập luyện tối ưu hóa thời gian, đẩy nhịp tim lên mức tối đa bằng các bài tập cường độ cao, hơi thở ngắt quãng.
Chỉ với 30 phút mà muốn đạt được nhiều hơn một sức khỏe tốt, buộc bạn cần tôi luyện động lực của chính mình.
Chế độ dinh dưỡng
Muốn việc tối ưu hóa buổi tập luyện ngắn ngày đạt những hiệu quả bất ngờ, cần lưu ý việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lí. Exciter Sports đoán rằng có một câu nói bạn sẽ thường được nghe: Kết quả thể hình sẽ được tác động từ 30% tập luyện và 70% việc ăn uống.
Cơ thể muốn duy trì hoặc giảm cân nặng, yêu cầu lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thông qua tập luyện. Với 30 phút tập luyện, calo trong cơ thể sẽ không được đốt quá nhiều, vì vậy chế độ ăn uống của bạn cũng cần được cân chỉnh sao cho phù hợp hơn.
Một chế độ ăn tốt phải đảm bảo có nhiều rau củ, ít dầu mỡ, cung cấp đầy đủ protein cho cơ bắp, có tinh bột để bổ sung năng lượng khi tập luyện. Chỉ nên hạn chế các chất béo xấu, đồ ngọt để các buổi tập ngắn ngày tăng thêm hiệu quả.
Hướng dẫn thiết kế buổi tập luyện ngắn ngày
Dưới đây là 10 bước cơ bản hướng dẫn thiết kế buổi tập luyện ngắn ngày trong 30 phút. Phần sau, Exciter Sports sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập 30 phút cực kì hiệu quả.
- Xác định mục tiêu tập trong 30 phút
- Phân chia hợp lý: Nếu nhu cầu tác động đến các nhóm cơ thì nên phân bổ theo từng ngày
- Chọn bài tập phù hợp: Đảm bảo các bài tập có sự tác động mạnh vừa đủ đến cơ thể
- Lên lịch tập trong tuần: 5 ngày/ tuần
- Chú trọng vào kỹ thuật
- Thay đổi đa dạng các bài tập tránh gây chán
- Theo dõi quá trình bản thân tập luyện để có cải tiến phù hợp
- Nghỉ ngơi hồi sức cho ngày hôm sau.
Tối ưu hóa buổi tập luyện ngắn ngày trong 30 phút
Một loạt bài tập cường độ cao ngắt quãng dưới đây sẽ giúp bạn tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp. Trong 30 phút giảm 500 calories, liệu bạn sẽ thử?
Khởi động
1. Chạy bước nhỏ tại chỗ, chuyển sang chạy cao gối
2. Squat cơ bản – 8 cái
3. Đá chân lăn
- Bước chân phải về sau, đồng thời khuỵu gối sao cho cho chân trái tạo một góc 90 độ với mặt sàn. Sau đó đưa chân phải lên cao ngang hông.
- Chú ý hướng trọng tâm về trước. Mỗi chân thực hiện 5 lần x 2 set
4. Bước ngang hai bên và nhảy lên: Bước sang trái sau đó nhảy, lặp lại với bên phải, tay đưa cao. Thực hiện 4 lần.
5. Chạy vòng tròn nhỏ trong 15 giây
6. Squat cơ bản – 8 cái
7. Đá chân lăn. Thực hiện 5 lần X 2 set
9. Bước ngang hai bên và nhảy lên
Tabata HIIT
Lặp lại 2 lần
1. Mở rộng hai chân, trọng tâm dồn vào chân bên phải. Thực hiện squat di chuyển ngược kim đồng hồ. Tác động mạnh vào cơ đùi. Thực hiện 4 lần.
2. Động tác vuốt gối
- Chuẩn bị ở tư thế leo núi, sau đó thu hai chân về sao cho bắp chân ngang với mặt sàn, bắp đùi tạo một góc 90 độ với mặt sàn.
- Trọng tâm dồn vào hai bàn tay và đầu ngón chân.
- Sau đó thực hiện “vuốt gối”. Giữ yên hai tay, hai chân nhảy lên cao và duỗi thẳng.
- Bạn có thể làm nhanh bằng cách khuỵu nhẹ và nhảy cao. Thực hiện 15 lần.
3. Thực hiện side kick ở tư thế plank.
- Chuẩn bị như tư thế ở động tác thứ 2. Sau đó lần lượt đá chân qua phía ngược lại.
- Di chuyển linh hoạt các đầu ngón chân để không bị trật khớp. Thực hiện 14 lần.
Cơ và cardio 1
1. Hít đất và side plank
- Bạn có thể chọn tư thế hít cơ bản hoặc tư thế hít với đầu gối chạm sàn.
- Hít 1 lần và side plank. Tiếp tục hít và plank cho bên còn lại. Thực hiện 4 lần.
2. Động tác tứ quý
- Nhảy lên cao chân chạm mông
- Nhảy lên cao đưa đùi ra trước
- Nhảy cao tách chân x 2
- Thực hiện 15 lần
- Bạn có thể đệm 1 lần nhảy giữa các động tác chính nếu chưa quen hoặc thấy mệt
Cơ và cardio 2
Thực hiện 2 set
1. Squat và nâng tạ
- Hai tay cầm tạ, mức tạ tùy thuộc vào thể trạng của bạn
- Squat đưa mông về sau, sau đó vươn thẳng người và hai tay đưa tạ lên cao. Thực hiện 6 lần
2. Shoulder Strectch: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay vuông góc, đưa tay lên cao và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.
3. Kết hợp với động tác thu hai khuỷu tay về trước. Thực hiện 6 lần.
Bổ sung
Thực hiện 2 set
1. Hai tay nắm lại, đưa hai tay lên cao, bật về trước 4 lần. Sau đó di chuyển lùi về sau bằng cách nhịp chân liên tục. Thực hiện 4 lần.
2. Nằm hướng mặt lên trần nhà. Hai bàn tay úp xuống mặt sàn, hướng đầu ngón tay vào trong. Mông nhấc khỏi mặt sàn.
- Nhún khuỷu tay 4 lần
- Đá chân liên tục 4 lần
- Thực hiện 5 lần
3. Chuẩn bị ở tư thế plank thẳng tay, di chuyển 2 lần sang phải và ngược lại. Dồn trọng tâm về trước. Thực hiện 4 lần.
Superset
1. Burpee phiên bản Squat
- Hai tay cầm tạ (hoặc không). Thực hiện squat sâu, đưa mông ra sau. Đồng thời đưa hai tay thẳng lên cao.
- Chuyển tạ tay xuống chống dưới mặt sàn và làm động tác burpee. Thực hiện 8 lần x 2 set.
2. Giữ ở tư thế squat, hai tay cầm tạ thẳng lên trời. Thực hiện lên xuống tại chỗ. Tay cầm tạ cũng di chuyển theo cùng. Thực hiện 10 lần.
- Kết thúc 10 lần, giữ nguyên ở tư thế squat sâu 10 giây. Hít thở sâu.
- Tiếp tục thực hiện bài tập đầu tiên. Càng nhanh càng tốt.
Bổ sung
Thực hiện 2 set
1. Side lunges: Thực hiện 20 lần
2. Chuẩn bị ở tư thế plank thẳng tay, di chuyển 2 lần sang phải và ngược lại. Dồn trọng tâm về trước. Thực hiện 4 lần
3. Vẫn ở tư thế plank thẳng tay, bật nhảy ở tư thế ngồi xổm. Thực hiện 4 lần
Lời kết
Trên là những thông tin về hiệu quả của một buổi tập luyện ngắn ngày. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ tối ưu hóa khả năng vận động của cơ thể, xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc và tinh thần tỉnh táo.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Bạn muốn thử sức với các bài tập cường độ cao ngắt quãng? Các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Exciter Sports sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng.
Gọi ngay số hotline để được tư vấn chi tiết hơn.
