Gym dành cho ai? Giới trẻ. Một bộ môn rèn luyện sức khỏe nhưng chỉ phù hợp với một đối tượng thì rất uổng phí. Bản chất của việc tập gym là nâng cao thể chất thông qua việc duy trì tập luyện. Vì vậy, việc tập gym cho người cao tuổi rất cần thiết. Nâng cao chất lượng cuộc sống với một cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.
Cùng Exciter Sports vạch ra chiến lược tập gym cho người cao tuổi nhé!
Lợi ích từ những bài tập gym cho người cao tuổi
Bạn có tò mò hay thắc mắc, vì sao ông bà mình, hay những cô chú lớn tuổi xung quanh sống rất khỏe. Khỏe về mặt tinh thần và thể chất. Đơn giản là họ thường xuyên vận động. Vận động ở đây là: làm nông, gặt lúa, làm vườn. Dù không hoàn toàn là lao động nặng nhưng lại đảm bảo yếu tố “thường xuyên”. Đây là lí do giúp họ nâng cao sức khỏe dù đã ngoài 70.
Theo thông tin tìm hiểu, tuổi thọ khỏe mạnh trung bình của người Việt Nam rơi vào khoảng 63 – 70 tuổi. Trước đó, họ đã phải sống chung với các căn bệnh liên quan đến tim mạch, gan, thận, phổi… hay các vấn đề về phế quản, nhiều nhất là loãng xương. Không vận động trong thời gian dài, chỉ uống mỗi sữa chống loãng xương thì không giúp nâng cao sức khỏe theo hướng tích cực nhất được.
Nếu nhà bạn có người cao tuổi, Exciter Sports nghĩ rằng bạn nên khuyên họ tập thể dục. Một phương án hiện nay được rất nhiều người lựa chọn đó là tập gym. Tập gym cho người cao tuổi? Bạn không lầm đâu. Sự tương quan lợi ích giữa hoạt động thể chất – đơn cử là tập gym với nguy cơ mắc bệnh tuổi già ở người cao tuổi thể hiện rất rõ ràng.
Ngăn tình trạng mất cơ bắp
Khi bắt gặp những dấu hiệu này ở người cao tuổi như: cơ thể suy nhược, hạn chế việc khiêng đồ nặng, cơ bắp teo dần, sụt cân và hơn nữa là việc di chuyển rất khó khăn. Chứng tỏ họ đã bị mất cơ. Bắt đầu xuất hiện những cơn đau nhức về đêm. Điều này gây ảnh hưởng lớn đến các hoạt động thường ngày. Chỉ 10 ngày không tập thể dục, gần 10% khối lượng cơ nạc chân sẽ biến mất. Vì vậy, người cao tuổi nên xây dựng thói quen vận động như đi bộ, đạp xe, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập gym phù hợp.
Tận dụng thời gian trống
Người lớn tuổi hay mắc chứng bệnh “ngứa tay ngứa chân”. Không để cơ thể được rảnh rang vì như vậy khá chán. Và họ sẽ không biết nên làm gì để lấp đầy thời gian trống ấy. Thay vì ngồi trước màn hình ti vi, hãy đưa họ đến phòng tập gym. Có thể họ không thích tập dưỡng sinh thì tập gym là một lựa chọn khá hoàn hảo. Tại đây, các huấn luyện viên sẽ thay bạn chăm sóc họ.
Đưa ra kế hoạch tập luyện qua những bài tập gym cho người cao tuổi, đảm bảo phù hợp với thể trạng mỗi người.
Giảm tỷ lệ tử vong
Một nghiên cứu của Mỹ đã chỉ ra rằng: Những bài tập gym cho người cao tuổi vẫn đòi hỏi sức mạnh trong quá trình luyện tập. Với tần suất 2 lần/tuần, người từ 65 tuổi tham gia cuộc nghiên cứu này đều có phần trăm tử vong thấp hơn ½ lần so với những người không tập. Cách để sống lâu không hẳn đến từ những vỉ thuốc, mà phần lớn đến từ việc trau dồi sức khỏe mỗi ngày. Sống với một tinh thần khỏe mạnh sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Phòng chống những căn bệnh tuổi già ở người cao tuổi.
Những bài tập gym phù hợp cho người cao tuổi
Tập luyện
Giai đoạn 1: Các bài tập Body Weight
- Squat cơ bản với ghế: Đứng trước ghế, dang 2 chân ngang hông. Giữ vai và ngực thẳng đứng, sau đó hạ thấp gối đến khi ngồi xuống mặt ghế. Tiếp theo, dùng lực đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Chống đẩy tay với tường: Vươn thẳng hai cánh tay sao cho lòng bàn tay chạm vào mặt tường, song song mặt đất. Thực hiện bài tập bằng cách gập khuỷu tay, nghiêng người về trước. Giữ lưng thẳng. Dùng lực đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Giữ thăng bằng với một chân: Chọn 1 chiếc ghế 4 chân chắc chắn, hai tay nắm vào đầu ghế/lưng ghế. Nhấc chân trái hoặc phải lên trong vòng 1 phút (có thể ít hơn). Thực hiệp tiếp ở chân còn lại.
Giai đoạn 2: Tập trung vào các nhóm cơ
- Lunge: Đứng thẳng. Hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hông. Tiếp theo, bước dài một chân lên phía trước, khuỵu đầu gối và vuông góc với mặt thảm. Chân phía sau sẽ khuỵu gối để gần chạm đến thảm. Thu chân về và thực hiện tương tự với bên còn lại
- Con bọ chét: Nằm ngửa trên mặt thảm. Tay phải đưa lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước. Cùng lúc đó tay trái sẽ vươn ra phía sau, chân trái sẽ co lên tạo một góc 90 độ song song với mặt sàn. Làm tương tự như vậy với bên còn lại.
Ngoài ra, người cao tuổi có thể tập các bài tập nâng tạ tay nhẹ, nâng tạ qua đầu hay leo cầu thang.
Giai đoạn 3: Bài tập dẻo dai
- Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp trên mặt thảm và ép mu bàn chân xuống. Ép cánh tay vào sát người và chống thẳng lên. Đồng thời vươn cao thân trên, uốn cong lưng. Lặp lại sau 15 giây.
- Tư thế cây cầu: Nằm ngửa trên mặt thảm, co đầu gối lên cao, hai bàn chân úp xuống thảm. Hai bàn tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống. Dùng lực từ bàn chân và cánh tay, đẩy hông lên trên. Không nhón chân và giữ cho đầu gối không chạm vào nhau. Lặp lại sau 1 phút.
Và đừng quên giãn cơ trước và sau khi tập nhé!
Thay vì những bài tập nặng, nâng cao khả năng vận động thông qua việc tăng số hiệp và số lần lặp lại cho mỗi động tác. Cường độ tập gym của người trẻ rất đa dạng, có thể lên tới 6 ngày/tuần. Tuy nhiên, Exciter Sports nghĩ rằng đối với người cao tuổi, 3 – 4 buổi/tuần là con số thích hợp cho một tuần tập gym. Điều này cũng sẽ kích thích động lực đi tập tốt hơn.
Dinh dưỡng
- Các loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, giàu chất xơ, vitamin như trái cây, rau xanh, thịt trắng
- Hạn chế dầu mỡ, ăn quá mặn. Nên ăn uống thanh đạm, tăng cường bổ sung nạp chất béo tốt từ bơ, các loại hạt vân vân.
- Có thể dùng sữa chống loãng xương từ các thương hiệu có tiếng, hỗ trợ quá trình tập gym cho người cao tuổi.
Một số lời khuyên và lưu ý
Những người ít vận động, trước khi bắt đầu các bài tập gym cho người cao tuổi, phải có thời gian làm quen với cường độ của bài tập. Cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lí, lịch tập với các bài tập phù hợp với thể trạng.
Exciter Sports gợi ý rằng bạn có thể xin lời khuyên của những bác sĩ có chuyên môn ở lĩnh vực này. Trao đổi về tình trạng sức khỏe, thời gian biểu và nhu cầu tập luyện. Từ đó, bác sĩ mới có thể đưa ra những hướng dẫn đúng đắn, giúp cho việc tập gym ở người cao tuổi diễn ra tốt nhất có thể.
Nếu bạn đang tìm một trung tâm thể thao có kinh nghiệm về vấn đề tập gym cho người cao tuổi, hãy đến với Exciter Sports Gym. Tại đây, chúng tôi sẽ vạch một chiến lược tập luyện tương thích với thể trạng hiện tại của từng người cao tuổi. Động viên, kiên trì, theo sát quá trình tập luyện, không để người tập cảm thấy tự lực một mình.
Lựa chọn tham gia Exciter Sports sẽ nhận được những ưu đãi như khám sức khỏe miễn phí. Đảm bảo người tham gia tập gym có đủ các điều kiện thể chất. Duy trì tập gym ở độ tuổi ngoài 60 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. “Không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe”.
_______________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Với chi nhánh tại TP. Hồ Chí Minh và Bình Dương, bạn dễ dàng tìm đến Exciter Sports để tham gia luyện tập.
Ngại gì mà không cùng các thành viên trong gia đình tham gia Chương trình Tập gym cho người cao tuổi. Chỉ có tại Exciter Sports.
