Một bước quan trọng mà đa phần những người mới bắt đầu tập gym hay mắc phải: giảm căng cơ sau khi tập gym. Đây là nhân tố góp phần giúp cho việc tập luyện về sau có hiệu quả cao hơn. Bạn sẽ giảm được những cơn đau do căng cơ vì lâu ngày tập luyện, hoặc tập quá nặng thì việc giảm căng cơ hay giãn cơ thực sự rất cần thiết.
Lợi ích từ việc giảm căng cơ sau khi tập gym
Tăng cường tính linh hoạt của cơ thể
Như Exciter Sports đề cập ngay từ đầu, việc giảm căng cơ sau khi tập gym cực kì quan trọng nếu bạn muốn những buổi tập về sau không tràn ngập sự mệt mỏi do căng cơ. Giãn cơ sẽ giúp các khớp tăng sự dẻo dai. Lúc này, cơ thể được cải thiện tính linh hoạt khoảng 70%, bạn dễ dàng di chuyển qua lại, lên xuống cầu thang mà không phải gào lên vì quá đau.
Giảm nguy cơ chấn thương khi tập
Thực hiện đúng các bài giảm căng cơ sau khi tập gym hạn chế những chấn thương không mong muốn. Dễ hiểu hơn, là khi giãn cơ, bạn đang đồng thời đẩy khớp và các sợi cơ tới giới hạn “dễ chịu”. Khi ấy các nhóm cơ được thả lỏng, cho phép bạn được thực hiện những bài tập nặng hơn mà không lo bị chấn thương hay gây ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái cơ thể.
Cải thiện tuần hoàn máu
Một hệ tuần hoàn khỏe mạnh sẽ tạo cơ hội cho các mạch máu hoạt động hiệu quả hơn. Chất dinh dưỡng sẽ được đưa tới các khớp và nhóm cơ bắp bạn đang tập luyện. Cải thiện quá trình oxi hóa đối với cơ thể. Đây là một lợi ích đáng gờm của việc giảm căng cơ sau khi tập gym, mà Exciter Sports nghĩ bạn nên biết.
10 Cách giảm căng cơ sau khi tập gym
Mục này sẽ được chia làm 2 phần:
- Giãn cơ bằng động tác cơ bản (giãn cơ tĩnh)
- Giãn cơ bằng các bài tập yoga
Mỗi phần tương ứng với 5 cách hướng dẫn giảm căng cơ sau khi tập gym.
Giãn cơ bằng động tác cơ bản
1. Giãn cổ – Neck Side Stretch: Với động tác giãn cơ này, bạn có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi đều được.
Cách tập:
- Nghiêng cổ sang một bên. Dùng tay cùng bên kéo nhẹ đầu.
- Thả lỏng và linh hoạt lực kéo để giãn cơ cổ.
2. Giãn bắp tay sau – Triceps Stretch: Thực hiện động tác này ở tư thế đứng thẳng người.
Cách tập:
- Đưa 2 tay lên cao. Gập khuỷu tay phải xuống.
- Dùng tay trái kéo khuỷu tay phải đến khi bạn cảm nhận tay được kéo căng ra.
3. Giãn thân trên – Overhead Side Stretch: Thực hiện động tác này ở tư thế đứng thẳng người.
Cách tập:
- Đan hai tay vào nhau và hướng thẳng lên trên đầu.
- Nghiêng người vừa đủ sang một bên để các nhóm cơ như: cơ liên sườn, lưng xô được kéo căng ra dễ dàng.
4. Giãn cơ hông – Low Lunge Stretch: Nếu đã có giãn thân trên thì không thể thiếu động tác giảm căng cơ thân dưới sau khi tập gym. Động tác sẽ giúp giãn những nhóm cơ bị bó lại do ngồi lâu để tập một động tác nào đó.
Cách tập:
- Hạ trọng tâm xuống bằng cách đưa chân sau duỗi ra xa hơn bình thường.
- Thẳng người. Mở ngực.
- Đưa cánh tay cùng bên của chân duỗi hướng lên cao.
- Nghiêng nhẹ người về phía sau chân trụ.
5. Giãn cột sống – Lying Knee Twist Stretch
Cách tập:
- Nằm trên sàn/thảm. Dang hai tay ngang với vai.
- Co chân trái lên và nghiêng người về phía bên phải.
- Dùng tay phải kéo đầu gối trái. Kéo càng nhiều thì càng giãn được phần cơ mông và lưng dưới.
- Đồng thời, đầu nghiêng về phía bên trái giúp giãn cơ cổ.
Mỗi động tác chia làm 20 giây cho mỗi bên.
Giãn cơ bằng các bài tập yoga
1. Giãn cơ bằng tư thế cái cây – Tree Pose
Bài tập này phù hợp cho những ai mắc phải vấn đề căng cơ ở bắp chân và toàn bộ chân sau khi tập gym. Lợi ích khi thực hiện Tree Pose là tăng cường sức mạnh của đùi, bắp chân, mắt cá nhân, cột sống. Vì thế không chỉ đẩy lùi tình trạng căng cơ, bài tập này còn giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc hơn.
Tree Pose khá chú trọng về khả năng giữ thăng bằng do chỉ được dùng một chân trụ trong suốt quá trình thực hiện. Chính vì thế mà khả năng giảm căng cơ sau khi tập gym của động tác này được đánh giá là khá hiệu quả.
Cách tập:
- Sử dụng tấm thảm yoga để chống trơn trượt
- Nâng một chân lên. Đặt bàn chân của chân được nâng lên đùi trong của chân trụ.
- Nếu chưa quen thì bạn có thể đặt bất cứ đâu miễn là ở chân trụ. Sau đó từ từ nhích lên phần đùi trong khi đã giữ thăng bằng tốt.
- Đứng thẳng người, hai tay chắp vào nhau, đưa ra trước ngực rồi từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu.
2. Giãn cơ với tư thế đứng gập người – Uttanasana
Tư thế gập người về phía trước sẽ tác động chủ yếu vào phần thân dưới của người thực hiện. Mục đích khi tập Uttanasana là giãn căng cơ gân kheo, bắp đùi và chân. Thực hiện liên tục động tác gập người này là cách để người tập cải thiện tính linh hoạt khi chuyển động ở thân dưới. Tăng sức mạnh ở đùi và đầu gối.
Cách tập:
- Đầu tiên, hai tay đặt lên hông. Sau đó từ từ gập người về phía trước.
- Duỗi thẳng đầu gối (nếu cảm thấy khó chịu ở lưng dưới thì nên gập nhẹ đầu gối). Đặt tay hoặc đầu ngón tay xuống sàn/thảm yoga.
- Lưu ý: kéo dài phần thân trên khi gập người xuống, không được gập sâu vào trong ngay lập tức.
- Từ từ áp mặt sát vào chân để cơ cổ được kéo giãn một cách thoải mái.
3. Giãn cơ với tư thế chó cúi mặt – Adho Mukha Svanasana
Thực hiện giảm căng cơ sau khi tập gym với tư thế chó cúi mặt giúp tác động lên các vùng sau: căng cột sống, gân keo, bắp chân, cơ mông, cơ bắp tay sau và cơ Delta.
Có thể hiểu, cơ delta là cơ vai, cơ bả vai. Có cấu tạo bao trọn khớp bả vai, tạo thành hình tam giác. Thực hiện động tác này đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, giảm đau lưng và hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương từ sớm
Cách tập:
- Đầu gối mở rộng bằng hông, nằm úp mặt xuống thảm ở tư thế thẳng người.
- Hai tay mở rộng bằng vai.
- Dùng lực từ hai cánh tay, nâng nhẹ phần mông hướng lên trên góc 12 giờ. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước, lưng phải thẳng.
4. Giãn cơ với tư thế trái núi – Tadasana
Được xem là một trong những tư thế giãn cơ đơn giản nhưng là nền tảng để bạn thực hiện tốt các động tác yoga đứng khác. Tăng cường khả năng chịu lực ở các bộ phận như đùi, đầu gối và mắt cá chân. Nâng cao sức mạnh cho chân và hông. Rất phù hợp cho những người chưa biết nhiều về các bài tập yoga giảm căng cơ sau khi tập gym.
Cách tập:
- Đứng thẳng người trên thảm. Hai chân rộng ngang hông.
- Hai cánh tay duỗi thẳng, áp hai bàn tay vào đùi, căng các đầu ngón tay.
- Giữ đầu, cột sống thẳng đứng.
- Hóp bụng dưới và kéo hai cánh tay lên cao song song với đầu.
- Các đầu ngón chân sẽ giữ thăng bằng cho cơ thể.
5. Giãn cơ với tư thế kim tự tháp – Parsvottonasan
Đây cũng là một tư thế cúi người về phía trước. Có một điểm khác biệt ở tư thế bắt đầu, đó là bạn sẽ đứng chân trước – chân sau thay vì là hai chân song song. Tư thế Kim tự tháp sẽ giúp bạn kéo giãn vai, cột sống, cổ tay, hông và gân kheo. Giảm căng cơ sau khi tập gym bằng động tác này sẽ cải thiện được dáng đi, dáng đứng. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Cách tập:
- Hướng mặt về phía trước. Dang rộng 2 chân bằng vai. Đưa hai tay hướng lên trời.
- Gập người về bên trái, lấy mốc là hông để nghiêng đúng thế.
- Hai tay ôm vào bàn chân trái. Tiếp tục đổi bên để tăng sự linh hoạt của cơ thể khi giãn cơ.
Thông qua 10 cách giảm căng cơ sau khi tập gym, Exciter Sports muốn bạn ghi nhớ rằng việc giãn cơ thực sự rất quan trọng, trước và sau khi tập luyện. Giúp nhóm cơ được thư giãn đồng thời sẽ hạn chế tình trạng bị to nhóm cơ đó.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Đến với Exciter Sports để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Biết thêm nhiều bài tập giãn cơ bổ ích khác.
