Bạn muốn tăng cơ nạc càng nhiều càng tốt. Đừng bỏ qua bài viết này.
Khi đến phòng gym, áp dụng ngay 10 bí quyết trong bài viết này. Exciter Sports đảm bảo cơ bắp của bạn không chỉ săn chắc thôi, mà còn có tính thẩm mỹ cao.
Sử dụng thực phẩm protein nạc
Protein nạc, về định nghĩa có thể hiểu: trong 28 gram protein, có khoảng 2 – 3 gram chất béo. Protein có vai trò thiết yếu, giúp cơ thể được vận hành tốt và hầu như trong tất cả hoạt động sống của tế bào, đều có sự góp mặt của protein, nhất là protein nạc.
Ngoài việc tập luyện hàng ngày, cơ thể cũng xây dựng cơ bắp thông qua việc bổ sung protein nạc. Đây là yếu tố giúp tăng cơ nạc hiệu quả khi bạn hiểu được bản chất của protein nạc. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau đây và đưa vào thực đơn tăng cơ nạc của mình nhé.
- Cá thịt trắng – cực kì siêu nạc: cá bơn, cá rô phi
- Thịt gia cầm không da: ức gà
- Thịt bò/lợn thăn
- Tôm
- Trứng
- Đậu hũ
- Bơ đậu phộng
- Sữa chua Hy Lạp
Bài tập Deadlift
Deadlift là một dạng bài tập phức hợp giúp tăng cơ nạc và phát triển chúng bằng cách gây căng thẳng “tích cực” cho cơ thể. Bạn sẽ sử dụng một thanh tạ, sau đó nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông mình.
Bài tập này tăng độ dày của lưng và nâng cao sức mạnh phần thân dưới đáng kế. Tác động lớn đến các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực… Nhằm đạt được hiệu quả cao nhất khi thực hiện Deadlift, bạn có thể thực hiện liên tục động tác này thay vì dừng lại trên sàn. Điều này giúp duy trì cường độ nâng tạ cao hơn so với cách thông thường. Đây cũng là lí do mà Deadlift được xem là những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân và tăng cơ nạc hiệu quả nhất tại phòng gym.
Bài tập Bent Over Rows
Bent Over Rows cũng là dạng bài tập phức hợp như Deadlift. Tuy nhiên bài này sẽ tập trung chủ yếu vào cơ lưng, cơ bắp tay, cơ cốt lõi. Tác động ít nhóm cơ hon so với bài đầu tiên. Nhưng đừng vì vậy mà vội đánh giá thấp nhé. Bent Over Rows giúp người tập có một dáng đứng đúng, củng cố khả năng kiểm soát cột sống để phù hợp. Nếu không đủ sức thì khi thực hiện bài tập này bạn sẽ khó đạt được hiệu suất do khả năng chịu lực kém. Cũng như tác động ngoại lực từ tạ quá lớn, khiến cho cột sống dễ bị chấn thương.
Một lời khuyên là nên sử dụng tạ nhỏ, chia đều thời gian tập luyện thành các hiệp tương ứng với mức tăng cơ nạc mong muốn. Ví dụ như bạn thích cơ bắp phì đại. Số hiệp thực hiện từ 4 – 6 lần. Mỗi hiệp là 8 – 12 lần lặp. Sử dụng tải nặng đến trung bình không chỉ tăng độ khó mà còn giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ nạc của cơ thể.
Bài tập T – Bar Rows
Trong buổi tập lưng xô tại phòng gym thì đây là bài tập bạn không thể bỏ qua. Hiệu quả đem lại cực kì tuyệt vời nếu áp dụng bài tập T – Bar Rows đúng cách. Đến với phòng gym tại Exciter Sports, chúng tôi cung cấp sẵn thiết bị chuyên dụng hỗ trợ bạn thực hiện bài tập này đơn giản và hiệu quả nhất.
Cách thực hiện như sau: Bước chân vào thanh tạ đòn, 2 chân mở rộng ngang vai. Lúc này bạn đang ở tư thế Squat, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng và mông đưa nhẹ ra phía sau. Tiếp theo bạn dùng tay đặt vào phần tay nắm của thanh tạ và nhấc lên theo hướng dẫn của huấn luyện viên tại phòng gym.
T Bar – Rows giúp người tập sở hữu một thân hình khỏe mạnh, cơ lưng vạm vỡ cùng khối cơ chắc nịch. Đó là dấu hiệu của việc tăng cơ nạc tích cực đó.
Bài tập Squats
Bây giờ Exciter Sports sẽ giới thiệu bài tập chân quen thuộc mang tên: Squats. Squats có rất nhiều biến thể, áp dụng cho từng trường hợp khác nhau. Nếu bạn làm sai động tác thì thay vì tăng cơ nạc ở mông, đùi trong của bạn sẽ to ra một cách bất ngờ.
Squats được thực hiện bởi một loạt động tác đứng lên – ngồi xuống. Trực tiếp tác động đến cơ mông và cơ đùi. Giúp làm gọn và săn chắc hơn ở hai nhóm cơ này. Để tăng cơ nạc đúng cách bằng phương pháp Squats, Exciter Sports khuyên bạn nên tham khảo từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng gym để tìm ra cách squat để đùi thêm thon gọn, vòng 3 thêm săn chắc nhé.
Bài tập Leg Press
Leg Press có tên gọi thuần Việt là bài tập đạp đùi. Bài tập này yêu cầu dùng đến máy tập chân chuyên dụng tại phòng gym. Hiệu quả mà Leg Press: phát triển cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Xét về tổng thể vì đây cũng là một bài tập phức hợp như Deadlift hay Bent Over Rows. So với Squats thì Leg Press sẽ gây ít ảnh hưởng lên các cơ cốt lõi do các động tác không quá phức tạp.
Thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn tăng cơ nạc ở nhóm cơ đùi và cơ bắp chân hiệu quả nhất.
Tăng cường tần suất luyện tập
Khác với giảm cân hiệu quả, với mục đích tăng cơ nạc đòi hỏi phải đến phòng gym tối đa 4 – 5 lần/tuần. Việc duy trì lộ trình tập luyện là điều cực kì cần thiết nếu bạn muốn phần trăm mỡ ít nhất có thể. Điều này giúp bạn có sự kiên trì nhất định, khi ấy mới có thể nhìn rõ được những thay đổi của cơ thể.
Nếu bạn chưa có một kế hoạch tăng cơ nạc phù hợp, hãy liên hệ Exciter Sports ngay nhé.
Thái độ tích cực
Một thái độ tích cực chưa bao giờ là thừa thải, nhất là những việc liên quan đến lợi ích cá nhân. Bạn béo nhưng chán tập? Muốn tăng cơ nạc nhưng ngại tập tải nặng? Ước ao sở hữu vóc dáng xinh đẹp nhưng lười đến phòng gym?
Bạn càng chán nản thì càng không có động lực để thực hiện. Hãy đặt ra cho bản thân những câu hỏi liệu những việc này sẽ mang tới lợi ích gì cho mình. Đây không còn là câu chuyện tăng cơ nạc mà là tăng cường thể chất, nâng cao sức khỏe và tinh thần lạc quan. Có như thế thì bạn mới tiếp tục lộ trình tập luyện một cách hiệu quả được.
Đảm bảo chất lượng hoạt động sau tập
Thời gian nghỉ ngơi sau tập cũng rất quan trọng trong việc tăng cơ nạc. Bạn cần đảm bảo thực đơn của mình có protein nạc, carb tiêu hóa chậm (bánh mỳ, khoai, bột yến mạch), chất béo lành mạnh (sụn khớp cá hồi, hạnh nhân, quả óc chó). Quan trọng hơn nữa là giữ cho mình một tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc. Bạn sẽ bất ngờ trước sự ảnh hưởng khi làm tốt những điều này. Khi cơ thể được thả lỏng đúng nghĩa, các nhóm cơ cũng sẽ được thả lỏng theo, nâng cao tính linh hoạt của chúng.
Môi trường tập luyện phù hợp
Một phòng gym chất lượng uy tín sẽ giúp bạn thực hiện mục tiêu tăng cơ nạc dễ dàng nhất. Không chỉ được sử dụng các thiết bị chuyên dụng, bạn còn được tư vấn và xây dựng lộ trình tăng cơ nạc phù hợp với thể trạng và thời gian biểu của mình. Sẽ không khó để bắt gặp những người cùng mục tiêu tập luyện, như vậy sẽ giúp bạn có cơ hội trao đổi, học hỏi thêm những bí quyết giúp tăng cơ nạc hiệu quả.
Hãy nhớ, phòng gym không chỉ là nơi để luyện tập. Đó là nơi giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc lâu dài.
Chúng ta đã cùng nhau điểm qua 10 Bí quyết tăng cơ nạc hiệu quả tại phòng gym. Exciter Sports hi vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề của mình, có thêm nhiều kiến thức bổ ích về tăng cơ nạc.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Tại Exciter Sports sở hữu đa dạng các loại máy chuyên dụng cho việc tập gym. Hỗ trợ bạn xây dựng kế hoạch tăng cơ nạc – Thiết kế thực đơn phong phú mỗi tuần.
Đến ngay chi nhánh của Exciter Sports để được trải nghiệm nhiều hơn thế!
