Thông qua bài viết dưới đây, Exciter Sports sẽ cung cấp đến bạn lịch tập gym 6 buổi/tuần, áp dụng cho cả nam và nữ. Nhiệm vụ của bạn là phân bổ lịch tập làm sao để có thể tập luyện một cách thuận lợi nhất. Đồng thời quan sát xem các bài tập có tác động tích cực đến cơ thể hay không.
Một chiến lược giảm cân phù hợp sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo, cũng như hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả hơn bao giờ hết.
Giảm cân hiệu quả với 3 chiến lược tập luyện
Exciter Sports gửi bạn 3 chiến lược quan trọng khi bắt đầu. Tập gym có thể không giúp giảm cân nhanh ở một số người. Tuy vậy, nếu bạn biết cách sắp xếp lịch tập, chọn bài tập phù hợp, ăn uống hợp lý. Hãy tin rằng quá trình giảm cân diễn ra theo chiều hướng tích cực. Hạn chế tình trạng chững cân ở mức tối thiểu.
Chiến lược 1: Xây dựng kế hoạch tập luyện
Bước 1: Mục tiêu cụ thể là gì
Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu giảm cân cụ thể của mình. Mục tiêu càng đo lường được càng dễ thực hiện. Để giảm cân hiệu quả thì bạn nên đặt ra số cân nặng mong muốn trong vòng bao nhiêu tháng. Con số hợp lí sẽ giúp bạn dễ dàng vạch ra kế hoạch tập gym phù hợp nhất.
Bước 2: Lập kế hoạch tập luyện
Dựa trên mục tiêu của bạn, lập một kế hoạch tập luyện hàng tuần. Kế hoạch nên bao gồm các buổi tập cardio, tập lực và tập nhịp độ cao.
Chiến lược 2: Đa dạng hóa bài tập
Bài tập Cardio
Cardio là một trong những yếu tố giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chọn những hoạt động như chạy bộ, xe đạp, bơi lội, hoặc nhảy dây. Mục tiêu là duy trì tần suất thực hiện và thời gian tập cardio phù hợp.
Bài tập về Lực
Tập lực giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường đốt cháy calo. Các bài tập như squat, deadlift, bench press, pull-up và push-up rất phù hợp nếu bạn muốn tăng cường lực của mình.
Bài tập Nhịp độ cao
Những bài tập nhịp độ cao như burpees, jumping jacks và sprints có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạnh, giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn. Đồng thời, cải thiện chất lượng giấc ngủ cực kì hiệu quả sau quá trình luyện tập mệt mỏi.
Chiến lược 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống
Kiểm tra lượng calo
Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ. Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày và điều chỉnh một cách hợp lý.
Ăn các thực phẩm dinh dưỡng
Tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, protein, rau xanh và trái cây. Giảm bớt các thực phẩm chứa đường và tinh bột.
Dinh dưỡng trước và sau tập luyện
Ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate phức tạp trước khi tập luyện để có năng lượng. Sau tập luyện, tiêu thụ protein để tái tạo cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi.
Chiến lược 4: Duy trì đều đặn và kiên nhẫn
Duy trì lịch tập
Việc tập luyện đều đặn là quan trọng để đạt được kết quả. Hãy duy trì lịch tập theo kế hoạch và không bỏ lỡ quá nhiều buổi tập.
Kiên nhẫn
Quá trình giảm cân có thể mất thời gian. Hãy kiên nhẫn và không bao giờ từ bỏ mục tiêu của bạn.
Lịch tập gym kết hợp bài cardio cho nam và nữ
Lịch tập này sẽ tập trung chủ yếu vào những bạn có tình trạng thừa cân và mong muốn giảm đến số cân nặng lý tưởng.
- Buổi 1: Cơ ngực, cơ tay trước
- Buổi 2: Cardio
- Buổi 3: Cơ vai
- Buổi 4: Cơ xô và cơ lưng, cơ tay sau
- Buổi 5: Cardio
- Buổi 6: Cơ chân, cơ bụng
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym
Buổi 1: Cơ ngực, cơ tay trước
- Cơ ngực
- Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế tập tạ (dạng ghế ngang)
- Đẩy ngực trên ghế hoặc với tạ đơn hoặc thanh tạ
- Banh ngực ở ghế dốc lên với tạ đơn
- Ép ngực với máy chuyên dụng
- Cơ tay trước
- Quay tạ đơn
- Cuốn tạ đơn tay trước
- Gập búa
- Tập tay trước với máy chuyên dụng
Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ giữa hiệp 15 giấy (có thể nghỉ 30 giây nếu cảm thấy quá nặng).
Buổi 2: Cardio
Hai buổi tập cardio được xây dựng theo nguyên tắc HIIT – các bài tập cường độ cao ngắt quãng. HIIT giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, đốt cháy calo cực tốt chỉ với thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày.
- Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ
- Đạp xe bằng máy tại phòng gym
- Bài cardio chạy nâng cao gối/gót chạm mông
- Bài tập cardio Burpees
Thời gian dành cho những bài tập này từ 15 – 30 phút. Thực hiện đều là bạn sẽ ghi nhớ được động tác ra sao, cũng như thấy rõ sự thay đổi trên cơ thể của mình.
Buổi 3: Cơ vai
- Thực hiện bài Ngồi đẩy tạ đơn bằng 2 tay
- Đứng dang tạ 2 bên
- Đứng đưa tạ đơn trước mặt
- Bài Kéo xô đơn và Kéo cáp ngồi
Thực hiện 3 – 4 hiệp. Mỗi hiệp 15 lần.
Buổi 4: Cơ xô, cơ lưng và cơ tay sau
- Cơ xô
- Thực hiện Ngồi kéo cáp tập cơ xô
- Ngồi kéo cáp ngang
- Cơ lưng
- Kéo tạ đơn 1 tay
- Gập lưng cho lưng dưới (thực hiện với máy chuyên dụng)
- Cơ tay sau
- Bài tập đẩy ngược tạ đơn
- Bài Đẩy thanh đòn tay hẹp
- Pushdown với dây dài
Thực hiện 3 – 4 hiệp. Mỗi hiệp 15 lần.
Nếu bạn chưa cảm thấy mệt thì có thể lặp lại những động tác này nhé.
Buổi 5: Cardio
Thực hiện các bài tập tương tự như buổi 2. Hoặc bạn có thể tham khảo thêm những bài tập cardio giảm cân hiệu quả tại đây. Tổng hợp các dạng bài tập phổ biến, có dụng cụ hoặc không cần đến.
Buổi 6: Cơ chân, cơ bụng
- Cơ chân
- Gánh tạ kết hợp Squat (dụng cụ hỗ trợ nếu có)
- Barbell Sumo Squat (chân dang rộng gấp rưỡi bài đầu tiên)
- Thực hiện động tác Bước lên ghế với tạ đơn
- Cơ bụng
- Thực hiện bài co bụng với máy
- Co bụng trên ghế
- Kéo tạ 1 bên sườn
- Bài tập con lăn (kèm dụng cụ con lăn hỗ trợ)
Với bài Barbell Sumo Squat khá nặng nên bạn chỉ cần tập 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
Các động tác còn lại sẽ là 4 hiệp. Mỗi hiệp 15 lần.
Một số lưu ý để giảm cân hiệu quả thông qua tập gym
Để quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ, bạn nên duy trì thực hiện lịch tập gym này ít nhất là 3 tháng. Kết hợp với việc ăn uống đủ chất, hạn chế đồ ngọt và chất béo sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng đã đặt ra.
- Khởi động trước buổi tập: Làm nóng cơ thể cũng như các khớp là điều cần thiết trước buổi tập gym hay cardio. Không cần quá cầu kỳ, hãy xoay kỹ các khớp tay, khớp chân khớp gối của mình. Giãn cơ để tránh bị căng cơ gây đau sau buổi tập.
- Một bữa ăn nhẹ và uống đủ nước: Tập luyện sẽ giúp bạn tiêu hao calo. Nếu không có bữa ăn nhẹ trước đó, bạn sẽ nhanh mệt và dễ bị ngất vì quá đói. Khi tập gym cơ thể sẽ hao hụt rất nhiều nước. Để sẵn một bình nước và chỉ uống khi thấy khát hoặc quá mệt. Điều này giúp bạn kịp thời bổ sung năng lượng cho những bài tập sau.
Kết luận
Tập gym có thể là một phương pháp giúp giảm cân hiệu quả hơn. Nhưng quan trọng hơn hết là thực hiện với một chiến lược và mục tiêu cụ thể một cách đều đặn.
Đưa ra con số mong muốn – Xây dựng kế hoạch tập luyện – Đa dạng hóa bài tập – Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lí.
Những chiếc khóa này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả nhất.
_______________________________________
Exciter Sports Gym – DON’T THINK JUST MOVE
Thừa cân ư? Đến với Exciter Sports, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả. Đánh bay mỡ thừa, sở hữu vóc dáng cùng sức khỏe tuyệt vời.
