Tập Boxing Tại Nhà Liệu Có Hiệu Quả? Hãy Cùng Tìm Hiểu Thử

tập boxing tại nhà

Có thể thấy, ngày nay các môn thể thao tại nhà đang dần được ưa chuộng, đặc biệt là sau Đại dịch Covid vừa qua. Bên cạnh việc đem lại sức khỏe, rèn luyện sức bền và sự dẻo dai, luyện Boxing còn giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc. Song song với lợi ích về sức khỏe, luyện Boxing giúp ta có thể tự bảo vệ bản thân trước tình huống nguy hiểm. Tuy nhiên vì lí do thời gian bận rộn hoặc chưa có điều kiện nên không thể đến phòng tập boxing được. Trong bài viết này, Exciter Sports sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập boxing tại nhà đơn giản mà hiệu quả.

Tập boxing tại nhà cần chuẩn bị gì?

Khi tìm hiểu về các tập boxing sao cho hiệu quả thông qua những bài tập dễ thực hiện, trước hết chúng ta cần tìm hiểu tập boxing tại nhà cần chuẩn bị những dụng cụ như thế nào. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn có thể trang bị cho bản thân khi bạn có dự định tự tập boxing tại nhà.

Dụng cụ tập Boxing là không thể thiếu để có thể tập boxing tại nhà

Tập boxing khác với các môn võ thuật khác bởi môn này yêu cần những dụng cụ chuyên dụng cần thiết để hỗ trợ và luôn luôn đi kèm với người tập.

Một trong những dụng cụ được đề cập đến đầu tiên bởi sự cần thiết của nó là bao cát đấm bốc.

  • Bao cát giúp hỗ trợ người tập các động tác như đá, đấm và rèn tính đối kháng khi tập.
  • Bao cát mang một tầm quan trọng đối với người tập Boxing bởi khi thường xuyên luyện tập, người tập sẽ rèn luyện được độ chính xác khi ra đòn cũng như kiểm soát được lực của đòn đánh.
  • Nên chọn bao cát đấm bốc có trọng lượng bằng hoặc nhỏ hơn ⅔ trọng lượng cơ thể người tập. Không nên mua bao cát quá nặng, vì chúng sẽ có lực tác động phản lực ngược lại mạnh, ảnh hưởng đến thể lực. Ngược lại, nếu bao cát quá nhẹ sẽ khiến chúng văng quá xa khi đá, đấm cản trở quá trình tập luyện.
dụng cụ tập boxing tại nhà
Bao cát – Dụng cụ tập boxing tại nhà không thể thiếu

Bên cạnh bao cát đấm bốc, dụng cụ mà bạn nhất định phải có khi tập boxing tại nhà là găng tay Boxing

  • Đây là dụng cụ chuyên dụng được dùng khi tập đối kháng hoặc tập với bao cát.
  • Găng tay giúp tăng lực đấm khi ra đòn, tránh những đòn hiểm hóc và quan trọng nhất là bảo vệ đôi tay khỏi nguy cơ chấn thương.
  • Găng tay boxing có nhiều loại và cho nhiều độ tuổi từ trẻ em tới người lớn. Bạn có thể chọn găng tay kín hoặc hở ngón, găng tay dùng cho tập luyện hay thi đấu. Lựa chọnloại găng tay có chất lượng tốt, vừa vặn với bàn tay để có thể tập luyện hiệu quả nhất mà vẫn thoải mái khi sử dụng.

Cuối cùng là các dụng cụ tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh các bài tập boxing chính, bạn phải kết hợp tập tạ để tăng cường sức mạnh thể lực, giúp cơ thể săn chắc. Các đòn đấm trong boxing hay kick boxing có sức sát thương cao đều là nhờ kết hợp tập tạ.

Một bộ đồ tập giúp bạn tập boxing tại nhà một cách hiệu quả

Bên cạnh các dụng cụ tập Boxing, người tập cần chuẩn bị 1 bộ trang phục tập boxing để thuận tiện hơn trong việc luyện tập.

đồ tập boxing tại nhà
Bạn cần chuẩn bị đồ tập boxing tại nhà thoải mái

Bởi những bộ đồ tập thoải mái được thiết kế riêng cho môn Boxing nhằm để tạo điều kiện cho cơ thể di chuyển, ra đòn đấm đá một cách dễ dàng. Sẽ cực kỳ phù hợp nếu bạn lựa chọn một chiếc áo rộng hoặc ôm ba lỗ ôm sát cùng một chiếc quần thể thao chuyên dụng để đồng hành cùng bạn khi tự tập boxing tại nhà.

Hướng dẫn tập boxing tại nhà

Hướng dẫn tập boxing tại nhà cho người mới bắt đầu

Đấm bốc là bài tập Boxing tại nhà cơ bản và được rất nhiều người tập lựa chọn khi bắt đầu tập boxing. Việc thử nghiệm với việc tập các kiểu đấm khác nhau kết hợp cùng các chuyển động, phòng thủ khác nhau.

  • Tiếp đến là tư thế bàn chân: bàn chân không thuận của bạn phải luôn ở phía trước ở vị trí chếch 45 độ, đảm bảo hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  • Tay trước của bạn là tay không thuận đặt gần ngang tầm mắt, tay sau của bạn gần với cơ thể của bạn, gần như chạm vào xương sườn của bạn. Luôn luôn giữ cánh tay sau của bạn dọc theo xương gò má để bảo vệ khuôn mặt của bạn, với khuỷu tay cong.
  • Đầu gối hơi cong để bạn nằm phẳng trên mặt đất. Nếu ai đó đẩy bạn, họ sẽ không thể đánh gục bạn bởi có sự cân bằng.
  • Động tác chân đúng cách là yếu tố quyết định cho kỹ thuật đấm bốc thành công. Đối với người mới bắt đầu, các bước sẽ ngẫu nhiên hơn. Bàn chân gần với hướng di chuyển mong muốn nhất được xác định là bàn chân thực hiện bước đầu tiên. Khi bạn bước một bước, bàn chân của bạn vẫn rộng bằng vai ở cùng một vị trí chếch hướng 3 giờ.
tập boxing cho người mới bắt đầu
Đấm bốc là bài tập cơ bản nhất trong boxing

Từ thế đấm bốc của bạn, cố gắng thực hiện các động tác phòng thủ cơ bản để tránh đòn và phòng thủ khi ở trên võ đài. Trong khi thực hiện các động tác phòng thủ khác nhau, hãy đảm bảo luôn để mắt đến phía trước (đối thủ), mặc dù một số động tác phòng thủ liên quan đến việc bảo vệ cơ thể, đặc biệt khuôn mặt của bạn. Ngoài ra, nếu bạn chỉ thích học chuyên về đấm bốc thì có thể học kick boxing thay vì boxing.

Hướng dẫn tập Boxing tại nhà cho nữ

Đầu tiên, trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập Boxing tại nhà cho nữ, bạn cần học cách sử dụng các tư thế đòn đấm. Bạn nên hơi đứng sang một bên để không đối mặt trực tiếp với đối thủ hoặc bao cát.

  • Cằm của bạn phải dốc xuống ngực và khuỷu tay của bạn phải được kéo vào trong.
  • Tay chì cách cằm khoảng 2,5 cm. Điều này cho phép bạn nhanh chóng lao vào và chặn trái tay của đối thủ. Tay sau của bạn nên bảo vệ cằm của bạn.
  • Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong để di chuyển tự do và tăng sức mạnh của cú đấm.
  • Hai bàn chân của bạn cần phải cách nhau rộng bằng vai. Bàn chân trước ở phía trước và bàn chân sau nâng lên ở gót chân. Làm theo các bước sau và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục.

Giống như bất kỳ môn thể thao võ thuật nào, bạn cần phải khởi động trước khi tập boxing. Điều này rất tốt để nâng cao nhịp tim của bạn trước khi tập luyện. Nó làm ấm cơ bắp của bạn. Khi đó não của bạn sẽ tập trung và tập luyện hiệu quả.

Chú ý, khi luyện tập bạn cần phải sử dụng cụ bảo vệ găng tay như bao tay, găng tay đấm bốc. Bởi vì da của con gái rất mỏng, dễ bị tổn thưởng khi luyện tập. Đồng thời, nếu luyện tập không đeo găng tay đấm bốc sẽ dễ bị chai tay hoặc xương ở các đầu ngón tay nổi lên không đẹp.

Sau khi khởi động, bạn nên vào tư thế đấm bốc, xen kẽ giữa các cú đấm tốc độ trong hai phút. Tiếp đến là thực hiện cú đấm mốc, đấm trái, đấm phải, cắt trên trong vòng 2 phút. Đó là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và một cách tuyệt vời để tập thể dục. Hãy cố gắng luyện tập và lặp lại nó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn và bạn sẽ thấy những lợi ích nhanh chóng.

Hướng dẫn tập Boxing tại nhà cho nam

Đối với nam giới, luyện Boxing tại nhà có thể tiến hành với các bài tập ở cường độ cao

Kickboxing cường độ cao (bài tập đấm bốc tốt nhất tập trung vào tim mạch) gồm các kỹ thuật đấm bốc cơ bản tương tự nhau, chẳng hạn như ném và đá vòng tròn.

Có thể sử dụng tạ nhẹ để ném và tạt cùng các lựa chọn khác bao gồm thực hiện các bài tập với trọng lượng nặng trong thời gian nghỉ ngơi tích cực của bạn, chẳng hạn như ngồi xổm với tạ, xoay tạ ấm và các động tác gập cơ bụng.

Bên cạnh đó việc đấm và đá vào túi cũng có hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh so với khi thực hiện trên không. Tuy nhiên cần đảm bảo bạn sử dụng bao tay boxing để bảo vệ cổ tay và sử dụng găng tay đấm bốc phù hợp.

Tập boxing tại nhà cho nam
Tập boxing tại nhà cho nam

Nam giới muốn tăng cường sức mạnh có thể kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như plank và chống đẩy.

Bên cạnh đó là động tác chân, đòn chân đấm hỏi phải di chuyển liên tục. Động tác chân nếu tập luyện thường xuyên giúp xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ, điều này có thể giúp bạn trong các hoạt động khác ngoài việc tập luyện, chẳng hạn như đi bộ và chạy.

Những bài tập Boxing tại nhà

Bài tập nhảy dây boxing

Nhảy dây là bài tập boxing tại nhà rèn luyện thể lực rất tốt đối với người tập boxing. Đã là võ sĩ chuyên nghiệp bắt buộc phải biết nhảy dây.

Cách tốt nhất để bắt đầu nhảy dây là nhảy liên tục 30 phút mỗi tuần. Nếu bạn bị ngã, hãy bình tĩnh, vào vị trí và tiếp tục nhảy. Điều quan trọng là bạn phải giữ nhịp thở và nhịp điệu nhảy đều nhau.

Nếu bạn cảm thấy 30 phút là quá dài, mỏi gối, run bắp chân thì cũng đừng lo, càng mệt thì cơ thể càng thích nghi nhanh và hãy cố gắng vượt qua giới hạn. Hít thở đều và dính đến hết. Sau một tuần cố gắng, cơ thể bạn chắc chắn có thể nhảy dây bao lâu tùy thích!

Lưu ý: Làm nóng cổ chân, đầu gối và căng cơ bắp chuối trước khi tập.

Bài tập Cardio hỗ trợ cho tập Boxing tại nhà

Các bài tập Carido hỗ trợ rất tốt trong việc điểu chỉnh nhịp tim, sức bền khi bạn tập boxing tại nhà. Trong các đòn đấm và đòn đá trong lớp học quyền anh, nhịp tim của bạn tăng nhanh, tốc độ di chuyển tăng dần và cơ thể bạn đang bước vào quá trình đốt cháy chất béo giống như các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ và nhảy dây

Trong các lớp học boxing, việc đấm liên tục vào bao cát là một trong những bài tập thể lực phổ biến. Thông thường, một võ sĩ chuyên nghiệp tập được khoảng 3 phút, một người khỏe mạnh bình thường mất 2 phút để luyện tập.

Thông qua bài tập này, các võ sĩ sẽ luyện tập được tốc độ và điều khiển sức mạnh của cánh tay trong mỗi lần vung tay đấm. Cardio hiệu quả hơn rất nhiều so với các phương pháp luyện tập khác. Dù các bài tập cardio bình thường như nhảy dây vẫn được thực hiện trong các bài tập khởi động.

Bài tập chân cho Boxing tăng sức bền

Đây là bài tập boxing tại nhà giúp tăng sự linh hoạt, sức mạnh của đôi chân. Đồng thời, đây được xem là các bài tập thể lực, tăng cường sự dẻo dai.

Bạn có thể bắt đầu bài tập chân cho boxing bằng việc chạy bộ. Bạn cần chạy 5-7 km mỗi ngày trong 30 phút đến một giờ hoặc lâu hơn. Đây là cường độ tập luyện hoàn toàn bình thường, nếu không muốn nói là quá yếu hoặc quá chậm. Hãy cố gắng hoàn thành các mục tiêu đã đặt ra, nếu không thì quá trình rèn luyện là vô nghĩa.

Chạy bộ sẽ cải thiện sức chịu đựng và sức chịu đựng cũng như điều hòa nhịp thở tốt. Bài tập này là một bổ sung tuyệt vời cho túi tập đấm của bạn hoặc với một người bạn. Tiếp tục chạy khoảng 4 lần / tuần bạn sẽ có sức chịu đựng tốt.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng tạ chân rất tốt cho việc luyện tập các cơ chân và đùi. Điều này vừa giúp bạn tăng độ khó vừa tạo cảm giác mới lạ. Hãy thử luyện tập 1 tháng với cặp tạ 3kg, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt khi tháo tạ.

Bài tập boxing tại nhà rèn luyện cơ tay

Đối với bài tập cho cổ tay, bạn có thể tập xoay cổ tay hàng ngày kết với với cầm bóng tennis, có thể là gập tạ đơn hoặc đôi với cổ tay (gập theo chiều thuận và ngược lại. Duy trì các bài tập này trong một thời gian dài cổ tay của bạn sẽ dẻo dai và linh hoạt hơn

Bài tập di chuyển và ra đòn trong boxing

Di chuyển quanh các ô: Đây là một bài tập nhằm hỗ trợ di chuyển trong boxing khá phổ biến (hay còn gọi là Ladder Drills). Bài tập nhằm rèn luyện sự linh hoạt của đôi chân, giúp di chuyển nhanh và nhẹ nhàng giữa các ô.

Bài luyện tập bật nhảy tại chỗ: Các bài tập này nhằm để rèn luyện tính linh hoạt của khớp gối và của đôi chân là chủ yếu. Với các bài luyện tập nhảy tại chỗ để hỗ trợ di chuyển có 3 kiểu tập luyện: Bật nhảy liên hồi, bật nhảy bằng 2 chân và nhảy cao bằng 1 chân.

Shadowbox (tập đánh gió): bên cạnh việc luyện boxing với bao cát đấm bốc, tập đâm gió cũng mang lại hiệu quả cải thiện tốc độ di chuyển và phản đòn.

Có nên tập Boxing tại nhà không?

Nếu bạn mới bắt đầu học boxing thì không nên tự tập boxing tại nhà.  Bởi trong giai đoạn đầu khi tập boxing, bạn cần phải làm quen những kỹ thuật cơ bản nhất. Việc luyện boxing không đúng cách gây ra những chấn thương khi tập luyện ở khớp tay, vai và chân sẽ gây ảnh hưởng rất lâu dài. Thậm chí bạn có thể gặp chấn thương nặng hoặc bị lệch vai do tập sai tư thế. Đồng thời các động tác cơ bản không đúng kỹ thuật sẽ kéo theo các động tác khác cũng sai kỹ thuật.

Vì vậy nếu là người mới luyện tập, bạn nên đi học boxing để có người hướng dẫn luyện tập cho bạn. Tại Exciter Sports quận 10, các lớp học boxing, kick boxing đều có huấn luyện viên đội tuyển đứng lớp hướng dẫn tập luyện. Toàn bộ các lớp học đều có giáo án, lộ trình rõ ràng và phù hợp với từng nhóm đối tượng khác nhau. Ngoài ra bạn còn được hướng dẫn thêm muay thai kết hợp với sử dụng phòng tập gym. Bên cạnh học boxing, bạn có thể sử dụng phòng tập gym để tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

học boxing quận 10 Exciter Sports Cao Thắng

Sau khi học boxing tại Exciter Sports một năm, bạn đã nắm vững hết các kỹ thuật cơ bản và có thể tự tập boxing tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn có thời gian, đam mê boxing và có tính kỷ luật, hãy đến phòng tập boxing. Tại phòng tập có đầy đủ trang thiết bị hiện đại, dụng cụ luyện tập xịn xò như bao cát boxing chuyên dụng, găng tay boxing chuyên cho vận động viên, dây nhảy, đích đấm… Ngoài ra không gian tại các địa điểm học boxing cũng thoải mái hơn rất nhiều so với ở nhà. Đặc biệt bạn sẽ có người hướng dẫn tập luyện để có phát triển xa hơn.

>>Xem thêm: Học boxing quận 10 kết hợp cả muay thai và tập gym

 

Nguồn tham khảo

  1. 15 phút tập boxing tại nhà – 15-MINUTE AT-HOME BOXING WORKOUT TO FIGHT STRESS
  2. Bài tập boxing tại nhà cho người mới bắt đầu – This At-Home Boxing Workout for Beginners Will Get You in Fighting Shape
  3. 20 bài tập boxing tại nhà cho Cardio và tăng sức mạnh – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/g35899669/boxing-workouts/

THÔNG TIN LIÊN HỆ

PHÒNG TẬP BOXING QUẬN 10 EXCITER SPORTS

Địa chỉ: 181 Cao Thắng, Phường 12, Quận 10

Hotline: 0778.952.123

PHÒNG TẬP GYM THỦ ĐỨC EXICITER SPORTS KHA VẠN CÂN

Địa chỉ: Siêu Thị Mega Food, 9B Đ. Kha Vạn Cân, Linh Đông, Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: 0934716123

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *